“健身球双腿伸展运动”不单单锻炼某一部分的肌肉，而能在短短20分钟内，锻炼到手臂、后背、腰腹、大腿等。练习者需要准备一个直径55厘米—65厘米的健身球，不一定进健身房，在家里找块宽敞的地方就可以了。
热身时先要做3—5分钟高抬腿，再做些扩胸、手臂绕环，最后以原地踏步结束。这样就可以开始做下面的伸展动作了。
第一步，双腿屈伸运动：仰卧在地板上，双腿弯曲90度左右，脚面平稳搭放在健身球上。呼气、收腹、头背部抬起;尽量向健身球靠，手臂前伸。
第二步，吸气、伸展大腿，用腿将健身球向远离身体的方向推出，直到脚跟正好能搭放在健身球上为止;同时，将双臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳际。保持这个动作不动3分钟。然后再次呼气、收腹，重复将手臂前伸到膝关节两侧，腿部再次弯曲，回到第一步的位置。
两组动作可以反复练习。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
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抗伸展核心力量训练：健身球转动！
核心稳定性在运动训练中是非常重要的因素，不管你进行任何训练，只有核心稳了，四肢的力量才有办法更流畅的被传递，只有核心稳了，你的脊柱才会得到更好的保护，不至于受伤！
核心稳定简单来说就是：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，这个能力需要多个肌群合作，协调，并不是某一个肌肉的能力
当运动过程中有来自外界的不稳定因素尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！
在核心力量的训练中，健身球（抗力球）是一个非常棒的工具，在训练领域一直颇受欢迎，对于提升核心力量来说，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。对于提升核心稳定性来说有着奇效！
今天就给大家介绍一个简单的健身球核心力量训练动作：健身球转动
这个动作类似于平板支撑，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
然后转动双肘，左右来回滚动健身球，来创造不稳定因素
注意：整个过程中你的躯干都需要像钢板一样，不要出现任何移动！你的核心肌肉是维持在等长收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
抗伸展核心力量训练：健身球推行
抗伸展核心力量训练：健身球推行
健身球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
核心力量：位置脊椎稳定不变形的能力！健身球推行主要是利用核心肌群一起工作对抗脊椎伸展，让脊椎在动作过程中一直处于中立位置！
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动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
动作描述：
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
注意：
整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！
向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背
药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
健身球怎么用？瑜伽与健身球
健身球瑜伽好处
现在人们喜欢健身，有很多种健身器材，健身球就是其中之一。健身球作为一种很好的辅助健身工具，一直受到人们的喜爱。这是一项非常有趣的运动。健身球有什么好处？如何使用健身球？一起来看下吧。
健身球有什么好处？
健身球对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢（特别是手）功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液循环不畅等病症，有良好的治疗和保健作用。由于配合，恢复了腰、背、颈、髋、膝等功能，应用球超出了理疗的单一性，逐渐被提倡为健康的大众运动，而现在流行的瑜伽球。
如何使用健身球健身？
健身球运动看似简单，实际上改变了很多，以达到不同的效果。选择和使用健身球注意以下问题：
1.根据身高和长度选择健身球。当选择一个球时，试着坐在上面，你的大腿应该和地面平行，尤其是如果你的臀部不低于你的膝盖。2.初学者，身材体重大，平衡能力差的应选择软球。3.如果运动面积有限，或仅在办公室使用，卧室床等狭窄区域，则不能考虑球体的柔软度。4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。随着平衡能力的提高，去宽敞的训练场地练习。运动也逐渐增强，例如从双脚的支撑到单脚的支撑，再加上各种体操动作，甚至配合哑铃运动。随着困难的增加，身体的力量和平衡得到了充分的锻炼。
推荐健身球：
瑜伽球
起床时做做伸展运动状态佳
人们都知道有些事情不适合在隐私性很强的卧室里进行，如吃正餐、办公和看电视等。然而，卧室不仅可以成为伴侣培育亲密关系和得到心灵抚慰的地方，而且在这里完成几件毫不费力的事情就有助于你活得更长，生活更甜蜜滋润。美国“退休人员协会(AARP)”网站对此进行了总结报道。
通过冥想寻求内心的平静
在睡觉之前花片刻时间在卧室里做做冥想练习，心中默念各种美好的祝福，它能提升心理健康状况和免疫系统的功能。《新科学：感恩如何让你更快乐》一书的作者罗伯特·A·埃蒙斯博士在书中指出：那些有意识地停下来向家庭成员、朋友、同事表示感谢的人不太可能出现焦虑、抑郁情绪和头痛、肌肉疼痛等压力表现。
酣睡
酣睡能降低应激激素(氢化可的松)的分泌水平，更好地对糖分、蛋白质、脂肪、矿物质和水分的新陈代谢过程进行调节。睡眠不佳会加快新陈代谢的速度，让人感到饥饿和贫困，对导致肥胖的食物的食欲激增。临床心理学发现：一个晚上睡不好觉就会让人在反应时间方面的下降速度与喝醉酒的人相同。专家强烈建议人们在睡觉前一个小时就关闭电视和电脑，以充分补偿宝贵的睡眠时间。
裸睡
尽管人们有想偎依在毛毯下的愿望，然而人体最◇然的倾向还是在睡眠期间让身体冷静下来，这对于促进健康是件好事情。沉重的睡衣裤会扰乱正常的睡眠模式，在夜间醒来时它还会扭曲起来，缠结在四肢上。裸睡能让人享受到高质量的睡眠。如果担心受到外人打扰，将卧室门锁好就可以了。
在卧室里缓慢地吃份营养早餐
头天睡觉前准备好一份营养早餐，起床洗漱后在卧室里缓慢地享受这份早餐。与起床后匆忙洗漱填饱肚子赶去上班的做法相反，研究显示：心脏病发作的风险在一天开始后的头几个小时内最高。这是因为心血管系统需要更多的氧气和血液来开始运转;然而此时人体经过长时间的休息之后，血管正处于最狭窄受限的状态。以镇定的心态和缓慢的节奏开始新的一天，不仅有益于心脏健康，也有益于内心的平静。
起床时做做伸展运动
无论晚上的睡眠多么平静和让人放松，刚醒来后还是会有些部位的肌肉处于紧绷状态。在起床下地之前，做做伸展运动就能让这部分肌肉得到充分拉伸。专家认为在清晨做些伸展运动是人类自然的本能，其健康功效非常重要。短短5分钟的伸展练习应从脖颈开始，逐渐延伸到臂部、肩部、下背部和小腿部位，它能改善血液循环、增进关节健康和提高人体的柔韧性和灵活度。在做完这些热身练习之后，你的感觉会相当棒，强壮的肌肉会让你平安无恙地度过每一天。这是因为当你处于移动状态时，柔软灵活而不是僵硬的身体部位不太可能伤害到自身。
专家称：用鼻子呼吸显年轻
愉悦性生活
调查显示：每周都进行性生活的男性的死亡率仅有那些性生活次数不频繁的男性的一半。在性生活过程中，人体会释放出让人感到快乐的激素(内啡肽)，应激激素分泌量急速下降，出现肌肉变得更强壮、呼吸变深、血液循环量增加和慢性疼痛减轻等一系列生理现象。性生活对于两性共同的好处就是：性高潮过后人们会感到困倦，迅速进入睡眠状态，而睡眠对人体健康非常有益;每次性生活还能燃烧掉约200千卡的热量，相当于进行了一次中等强度的有氧锻炼。
裸着身子在穿衣镜里看看自己
无论有多么健康，大部分人也会避免在镜子里看自己的裸体形象。正是由于这一点，人们有可能会错过身体上发生的关键性变化。运动生理学专家说：“看看镜子中自己的裸体能让你熟悉自己的正常状态是什么样子;如果注意到身体上出现了不明原因、较长时间内不退去的隆起和炎症的斑点，这有可能是严重疾病的预警信号，此时应当及时就医排查。当然，也没有必要为身体上的一切不寻常之处都感到过分焦虑不安。”
4个健身球核心训练，健身球练腹肌！
4个健身球训练核心肌群方法！
肌力训练种类何其多，核心训练是非常重要的！不过也是我们最容易忽视的！
训练之处也不仅有健身房，健身爱好者最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。
今天就让我们来学习四种利用抗力球进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强核心肌群的你，轻松学习要领。
1.抗力球旋转BallTwist
这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。
作法：
a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。
b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。
c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
2.抗力球俯卧撑BallPress-Up
将你的脚放在抗力球上，会比一般的俯卧撑更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上，为了保持身体中心线稳定，将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。
作法：
a.将你的脚放在球上，并使脚尖下压，用双手支撑身体，此时手掌置於肩关节下方。
b.保持核心肌肉用力，在上推回开始位置前，缓慢地尽可能放低身体。
务必注意：运动过程中，必须保持身体中心线稳定，不可让身体中段往地面凹陷，以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气，下放身体时吸气，将有助於姿势的稳定。
3.抗力球屈体BallJackKnife
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
作法：
a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放於地面，双脚置於球上，脊柱与头保持一直线。
b.将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，把你的腿部伸展，双膝伸直。
务必注意：确认你的双膝没有下坠，以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起，否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长，才能使身体在向上推起的姿势平行地面。
4.抗力球背伸展BallBackExtension
这个动作可训练下背部的肌肉，使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助於减少背部伤害。
作法：
a.将腹部和大腿上缘平贴球面，脚尖着地。
b.将你的手指置於头的两侧，吸气缓慢伸直你的身体。
c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。
务必注意：运动前确认球的大小，手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。
如果太快速伸直你的身体，将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置，过度伸展你的背部容易发生危险。
每天用健身球健身
健身球作为一种简单时尚的健身器械 ，受到许多白领女性的喜爱，很多人都把可爱的健身球买回家，平时一有时间就把它拿出来玩玩，但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。
健身教练提醒你，健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式，但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法，本期向您介绍几种简单易学的玩法。 在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
1.俯身屈腿 锻炼部位：臂部肌肉、下背部 动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
2.扩胸抱肩 锻炼部位：胸部、后肩 动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。
3.上臂屈伸 锻炼部位：肱二头肌 动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。
4.俯身抬举 锻炼部位：上臂部、腹部 动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。
健身球作用有哪些
相信经常去健身房的朋友对健身球都不陌生吧，因为健身球在健身房里面随处可见，而且对帮助辅助健身有很好的效果，但是对于健身球的使用，以及他确实可以起到的作用问题，并不是所有人都能够全面的了解，所以下面就为大家具体分析介绍一下，关于健身球的几大作用。
1、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。
2、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
3、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同，运动者借助健身球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
从以上的内容介绍我们就发现，健身球队帮助做健身，可以带来很好的效果，所以在生活当中健身的时候想要，让你的健身效果更加的明显，那么对于这些健身辅助工具的使用自然是必不可少的，但是使用之前我们必须了解它的正确方法。
健身球瑜伽的方法？
瑜伽是现在比较流行的一种运动，它对人的协调能力和柔韧程度有很高的要求，但是练习瑜伽的作用很多，不仅适合女性，而且经期和孕期的女性也是可以进行的。当然男性也可以进行瑜伽的练习。瑜伽的练习的方法有很多，而且瑜伽动作也有很多，下面就给大家介绍一些练习瑜伽的方法。
站立平衡式
瑜伽站立，右腿着地，抬起左腿向后伸直并与地板平行，上身向下弯曲直至背部与地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身体平衡，做自然呼吸。
俯卧撑式
平趴在地板上，双脚脚趾撑地，伸直双臂分开比肩宽，双手撑地，伸直身体。
站立，左腿伸直，抬起右脚并伸直，右臂伸直，右手紧握右脚脚掌，保持平衡，举起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。
蹲立扭转式
双腿微微弯曲，放低臀部，身体扭向左侧，伸直双臂，右臂置于左膝盖外侧，左臂伸直指向天花板，保持这个姿势30~60秒，换到另一边重复做。
飞鸟式
右腿弯曲，左腿抬起并置于右膝盖上方，保持身体平衡，可微微抬起臀部，上身向下弯曲，伸直双臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左侧，拉伸肩膀。
后伸展式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。
十指在臀后相交，吸气，将头，手臂，双腿同时慢慢抬离地面，并尽力抬高，体会臀大肌的收紧。
呼气，缓慢一节一节的放下。
呼气，缓慢一节一节的放下。
弓式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心朝下，调息。
屈双膝，双手抓双脚踝。吸气，双手带动双腿缓缓向上伸展。
收紧臀部，腹部，髋部不要离地。保持呼吸。
呼气，缓慢收回。
上文中提到了一些瑜伽的基本动作，虽然瑜伽很多动作都是高难度的，但是对于初学者而言，并不要过度的追求动作的难度，先掌握正确的呼吸的方法，然后循序渐进的慢慢增加动作的难度，这样才能更好的练习瑜伽。才能提升女性的气质。
健身球怎么练腹肌?健身球练腹肌2个动作推荐
健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹，仰卧起坐！
而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲，会给腰椎带来不必要的压力！
有没有什么方法可以缓解这个症状呢？
你可以试试健身球（抗力球）：背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力！
动作推荐
健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
健身球旋转
这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。
作法：
a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。
b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。
c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
健身球 男士室内健身新宠
郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦，还有不少戏分要她这个260磅肥妹，在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中Sammi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥，可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。
训练平衡力兼具按摩
健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。
一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。
伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。
值得一提的是球操还具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。
每小时耗6千卡路里热量
球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60～70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。
这种健身球能承受高达300公斤的压力，所以既柔软舒适又非常安全。
球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。
对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。
本期方要讲解一些背部训练和腿部及臂部训练。并要求掌握一些在健身球上的平衡能力。
腰腹减肥三步曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2——3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
腿部及平衡能力训练
仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。
手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。
库尔尼科娃演示健身球
近日因伤退出法国网球公开赛的俄罗斯美女库尔尼科娃推出了一套健身DVD。在节目中她利用自己最有号召力的身材，向健美爱好者展示练习才能获得和她一样健美的身材。
在节目中库尔尼科娃一会手拿哑铃锻炼手臂肌肉，一会拿起跳绳蹦蹦跳跳，一会又趴在健身球上翻转腾挪，表现得非常卖力。
背部扩展训练1：
动作过程： 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
背部扩展训练2：
在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。
（实习编辑：龙伟权）
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健身球瑜伽球使用注意事项
健身球以及瑜伽球，都是在健身练习瑜伽的时候，会使用到的一种健身辅助用具，确实如果能够正确地使用这些健身辅助工具，那么就会让我们的健身到事半功倍的，但是使用这些健身用具之前，对它的一些常识以及原则问题大家也应该注意了解，那么下面就为大家详细分析介绍一下，健身球一起瑜伽球使用需要注意的几个问题。
一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做瑜伽球运动时，可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。
二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同，运动者借助瑜伽球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
不管是谁都应该注意了解这些健身，以及瑜伽球的使用常识，这样才可以避免在这个过程当中错误的使用，而给自己的健康造成其他的伤害。只有我们了解这些常识技巧，才可以让我们的健身变得更加的轻松愉快，让我们可以塑造最完美的身材。
健身球 让瘦身运动不再无趣
需要平衡的不仅仅是肌肤，我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步，它不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能使健身事半功倍。今天，就教大家如何利用健身球玩出快乐的平衡美人。
平衡+提臀：仰卧抬上体
功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。
动作：
1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;
2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。
提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。
平衡+纤腰：旋转腰部
功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。
动作：
1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。
提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。
平衡+舒展：梨式
功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。
动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。
提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳：球上屈体
功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。
动作：
1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。
提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。
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