五练腹动作助你练出强大腹肌

仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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健腹轮能练出腹肌吗

拥有八块腹肌是每个人都想拥有的，但是在现实生活中却有很多人都没有，其实想要实现这个愿望非常的简单，可通过一些运动锻炼达练出自己的腹肌，不过有些锻炼项目大家始终不知道能不能练出来，其中就有健腹轮，健腹轮的运动量是非常大的，那么健腹轮能练出腹肌吗?

健腹轮能练出腹肌吗

健腹轮是可以练出腹肌的，但是通常情况下要坚持锻炼三个月左右的时间才能练出腹肌，不过由于每个人的身体情况不同，所用的时间也会有所差异，如果腹部赘肉少的话，使用健腹卵锻炼是可以直接练出腹部肌肉的，而腹部存在很多赘肉的话，则需要把赘肉减去之后才能练出腹肌，相比较而言腹部有赘肉的人所练的时间就会长一些。健腹轮练出腹肌除了要看锻炼的强度以外，还要看个人的具体情况。

健腹轮练腹肌的方法是什么

可以使用标准站姿健腹轮卷腹的方法来锻炼，把双脚稍微分开点，手持健胜利轮并且弯腰着地，使骨盆后倾保持好，下背水平的姿势，全身的核心也要收紧，用腹部发力，向前滚动健腹轮，保持一个正确的姿势不变，一直到身体完全拉伸而接近地面，最低的点要坚持两至三秒，整个过程要注意双脚不能移动，腹肌还要保持持久紧张，用腹肌收缩发力，慢慢的拉回身体到开始的姿势，这样不断的重复就可以了。

健腹轮能练出腹肌吗?通过一些锻炼是可以练出强有力的腹肌的，这也是每个人想拥有的，而对于健腹轮的锻炼当然是可以练出腹肌的，但由于每个人的情况不同，所练出腹肌的时间也会有所不同，在以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

做卷腹多久才能练出腹肌？

每天200次卷腹已经练了很久，为什么腹肌还是没有明显变化呢?

如果说腹肌没有明显变化，一般有两个原因造成。一个是体脂含量高，一般男性体脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌轮廓。女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

还有一个方面就是训练，我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

下面小编介绍几种除了卷腹外的腹肌锻炼方法

枕握哑铃仰卧

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作。

哑铃侧屈伸

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。

坐姿屈伸腿

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

除了卷腹，这些动作也可以练腹肌

很多人刚开始接触健身，都是从腹肌开始的，这无可厚非，但想要练出令自己满意的腹肌，你的方法以及观念就得更新了。

练腹肌，绝大部分人想必脑海中浮现的就是卷腹，但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。

除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择，下面就为你介绍其中几个。

动作一： 高抬腿跑　

这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

每套动作建议时间：60秒。

动作二：屈膝跳

还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

每套动作建议时间：60秒。

动作三：平板支撑走

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

每套动作建议时间：60秒。

动作四、平板支撑开合跳

从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

每组动作建议时间：60秒。

动作五：鸟犬式平板支撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。

动作六：侧抬腿俯卧撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。

每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。

对于练腹肌 正反卷腹动作有什么同？

训练腹肌的动作多种多样，常见的就有仰卧起坐、卷腹等动作，这些动作都针对性的训练腹肌。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。

反向卷腹沿袭了传统卷腹的方法，只不过由于动作幅度更加巨大而起到了更刺激腹肌的作用。

那么，正反卷腹动作有什么不一样呢?下面一起看看吧!

卷腹

动作过程：

首先上身平卧于软垫上，双脚屈曲至约90度，背部贴着垫面，双手可放于大腿(较易)或置于头部侧(较难)，双肩放松，而头部要做到收下巴 ，吸气，然后将胸椎以上，上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去，将肩胛骨卷至离地，你会感到个腹部比做仰卧起坐更结实，整个过程下背部仍需贴着地面，重复动作。

反向卷腹

介绍完卷腹，又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作与卷腹相比更集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩。

　

练习目的：强调腹肌下部

动作要领：

这个练习最好躺在一端，由支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

上面就是正反卷腹动作，虽然都是练腹肌，但是你看清楚后就会知道，它们锻炼的部位侧重点不同。

每天200个卷腹能练出腹肌吗？6个腹肌锻炼进阶版动作

说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是--卷腹

卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式，并且相比于仰卧起坐，卷腹可以更好的动用腹部发力，也不会借用腰部和腿部的力量，也没有对腰椎的伤害。

而且，很多人都希望通过卷腹训练，来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。

之前angelababy生完小海绵，很快就恢复了身材，当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀，就是得力于卷腹。

那么，卷腹练腹肌真的那么有效吗?

很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。

但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?

每天200个卷腹挑战，坚持30天

第一位挑战者：

这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。

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这是挑战第1天的状态。

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这是挑战第30天的状态。

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感觉前后对比没什么差别，就好像饱腹和空腹的状态对比....

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第二位挑战者：

是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。

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但是最后的对比，仍然是没有太大的差别。

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每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮练出腹肌。

显然，想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。

练不出腹肌的原因：

原因1、肚子脂肪过多

大家在训练腹肌之前，首先要知道腹肌并不是“练”出来的，我们每个人身上都有腹肌，只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来，就得先让自己体脂肪降下来。

所以，你要想练出明显的腹肌线条，就得让自己减脂和卷腹训练同步进行，这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。

原因2、训练强度不够

训练强度的高低对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候，都觉得自己做的很多，每次做个几十次卷腹，或者睡前做几十次仰卧起坐，就认为这样的强度足够了。

其实这样的训练强度是完全不够的，大家要想练出明显的腹肌线条，还是要给自己设计合理的训练计划，这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。

原因3、训练方式不正确

训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事，如果你没有掌握到正确的训练方式，那么你的腹肌训练就会变得非常低效。

我们在腹肌训练时，要选择多种不同的卷腹动作进行训练，这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。

卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作

坐姿抬腿：

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

坐姿负重转体：

如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

健腹轮：　

你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。

跪姿卷腹：　

跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。

悬垂抬腿：　

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。

可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。

悬垂提膝：　

和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。

如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。

因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。

5动作速度练出腹肌

在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！

这5个动作可以让你快速的练出腹肌。

1、健身球卷腹。2传统卷腹。3、反向卷腹。4、举腿卷腹。5、空中登车。隔天锻炼一次，每个动作做4组，每组15-20次。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

健腹轮练腹肌效果好吗

健腹轮和练习出好看的腹肌来都是需要通过一些方法来帮助我们调节这样的现象，健腹轮，练腹肌还可以加快身体的血液循环，通过运动来练习腹肌还可以帮助我们改善肠道的不适，对于体重的降低的效果也是非常好的，但是很多人想要健腹轮，练腹肌的时候不知道到底什么方法小最好，也不相信有人会练出好的效果来，那么健腹轮练腹肌效果好吗？

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。

两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

健腹轮，练腹肌的效果不是说好就好，说不好就不好的，这个也不是每个人都会得到同样的效果，必须要因人而异，有的人努力，认真，那么健腹轮，练腹肌所得到的效果也是最好的，健腹轮，练腹肌还要注意改善自己不良的饮食习惯，多给自己吃点补充能量的食物。

据说这是最好的练腹肌动作：仰卧9090卷腹

腹肌锻炼好动作推荐！

卷腹是大家都在做的练习！但是很多人在进行动作的时候给腰椎带来了不必要的压力

想要更精确的去收缩腹肌吗？今天借给大家推荐一个不错的卷腹变化式！

在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度，使下背平贴地面，放松背部肌肉，这样会比较舒服，同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。

90-90姿势，有三个好处：

1.不需要花力气抵抗重量，被动的调整脊椎的位置，有助于疲累后的放松。

2.让下背完全贴平地面，减少腰椎拱起的曲线，使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。

3.髋关节弯曲90度后，可以降低腰肌（psoas）的张力，让你的腹肌成为主角。

怎么做？

如图片所示：

1.选择一个箱子或者台阶，屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上，中间没有空隙！

2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体，

3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面，但下背一样要贴平地面罗，直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。

动作的全程都要保持腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙

动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力

动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！

常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上，这可能会造成颈部的酸痛或受伤，要避免这样的动作，一旦感觉不对劲就立即停止！

练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作

Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐

动作一：仰卧Cable卷腹

和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。

仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。

呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。

注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。

动作二：跪姿卷腹

这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。

动作要领：

1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。

提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。

十个练出腹肌的动作

腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。

10种动作练出腹肌的动作

1仰卧起坐：一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。

2仰卧起坐：双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

3提腿：向上抬直双腿，膝盖不要弯曲，双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作，但腿不要着地。

4折叠刀仰卧起坐：平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

5提臀：除了你的胳膊肘和前臂置于地板上，先让身体呈现俯卧撑姿势。然后，抬起你的臀部，身体呈小山形状，而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。

6静俯卧撑：俯卧撑姿势，胳膊肘置于地板，全身放平。这个姿势也叫平板支撑，此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌)，保持这个姿势，看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒，老手大概能达到5分钟。

7锻炼出腹斜肌：可以通过躯干弯曲，仰卧起坐，侧弯，屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐：抬起左膝朝向右肩，然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。

8找到新的仰卧起坐动作：在日常生活中常做弯曲动作，使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性，你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。

9腹肌滚轴锻炼：跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，你的胳膊向前伸展远远超出你的头部，做此动作时，躯干不要着地。

10单杠引体向上：引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作，掌心背对自己再做5个。

练腹肌？腹横肌才是主角！

说起腹肌锻炼！很多人脑子里立即就会想起仰卧起坐，卷腹等等运动！

也难怪！在这个看脸看身材的年代。六块腹肌，人鱼线，马甲线成了大家最感兴趣的话题！健身房的大多数人都花上大把时间去锻炼它们！

但是这些运动只是停留在腹部的表层（腹直肌）！而深层肌肉（腹横肌）却往往被忽视！

其实！我们犯了一个很大的错误！

腹肌最大的角色就是维持脊椎的稳定！而其中深层肌肉（腹横肌就是关键！）

腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。

强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，深蹲，硬拉各类训练动作中身体更稳，更有力！

同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便

练腹肌腹横肌才是主角！我们不要被表面迷惑，人鱼线马甲线虽然诱人，但是强有力的腹横肌更是重要！

那怎么锻炼呢？

就像之前所说！腹横肌用来维持身体稳定，在我们生活中，运动中的各种动作中腹横肌都有在参与！比如深蹲，硬拉时腹部收紧！这是他们自然在工作！

但是很多人不会使用腹横肌，腹横肌是弱的！或者说是睡着的！这样我们就需要去激活它，加强他

推荐锻炼：腹部真空收缩！

这是一个简单，却很有效的运动！不需要任何场地，更不需要你很长时间！当你在阅读这篇文章时你就可以马上试试！

坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。我们以跪姿为例：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

、用力将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动

、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少10秒钟每组10到12次。

要点提示：

胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行呼吸动作，感觉腹部抽空一样！

无论是站着还是坐着，这真的比那些各式各样的卷腹仰卧起坐更有用，你会加强你的核心，改善你的姿势，甚至可能帮助下背部疼痛。

仰卧卷腹可以练腹肌吗

在锻炼动作中，有不少动作是很好的，而其中仰卧卷腹就是一个，同时仰卧卷腹的锻炼效果也是很好的，而不管是仰卧卷腹还是其它锻炼动作都是各自的锻炼部位。那么，仰卧卷腹可以练腹肌吗？下面就一起来了解一下可不可以练腹肌吧！

仰卧卷腹可以练腹肌吗

仰卧卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做仰卧卷腹运动。做仰卧卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。

仰卧卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做仰卧卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做仰卧卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。

仰卧卷腹怎么做

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

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