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任何健身者都是利用不同的锻炼方式,让自己更有形,更健康,男人为了练肌肉,女人为了练外形,但都离不开基本的锻炼动作,通过正确的健身动作可以有效而且快速的达到想要的目标,今天我们就来推荐10个经典健身动作,帮助大家及早进入我们的目标。

10个经典健身动作都是最基本的动作,在做这些动作前都需要做简单的热身,这样使健身的效果会更好,及早进入一种热量消耗的状态。

10个经典健身动作之一:深蹲,这是运动员在做力量锻炼的道要选择,这个动作适合所有人,不论男女,是否有过健身经历的人。深蹲主要是为了锻炼臀部的肌肉、竖脊肌、股四头肌,能够有效增加脊柱的内质密度,有效增加身体力量。最基本的深蹲是以站姿,虽然深蹲的方式非常多,哑铃深蹲、自由深蹲、箭步蹲等,可以找到自己适合的,有些是技技型的,对于初学者很费力,可以从自由深蹲开始,站立把双脚分开与肩膀同宽,然后脚趾向外大概保证35度的角度,膝盖部分同时向外与脚趾同一个角度,在做下蹲的动作时,保证膝盖不要超过脚尖,做动作时保证挺胸抬头,腰部自然弯曲,蹲下吸气,站立呼气,这样的动作慢慢从少到多,做到自己可以承受的范围内就好。

10个经典健身动作之二:卧推,这个在健身房里操作者比较多,所以在健身室里通常会有六到十个卧推架,这个动作主要是锻炼到胸大肌、三角肌,最常做的就是平板杠铃卧推了,在做这个卧推的时候要保证六个稳定点:双脚掌、臀部、双肩以及头部,而且在做动作的时候不要抬臀部,杠铃即使是在胸部上方做着上下运动,上推时呼气,下推时吸气。

除了以上具体介绍的两项经典健身动作还有:双杠臂屈伸、硬拉、引体向上、俯立划船、直立划船、肩上推举、弯举、腹腹肌训练,具体的动作要求我们就不逐一介绍了,不管做哪个动作以安全为主,而且不要过度操作,预防拉伤肌肉,在做的时候保证动作的标准性,以及你坚持下去的决心。

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10个经典健身动作 你知道几个


在健身动作中,有着各种各样的动作,而且每种动作有着一定的作用,同时还有一些健身动作是常见的,而在健身动作,还有一些动作是经典的动作,那经典的健身动作有哪些,相信很多人都不清楚。那么,10个经典健身动作都是什么?你知道几个?下面就来看看吧。

1. 深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2. 硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3. 卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4. 划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5. 引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6. 推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7. 弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8. 弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9. 悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10. 卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

10大经典增肌动作


增肌最基本的信条就是:更多的举起等于更多的肌肉。

下面这10个动作,每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部CHEST 杠铃卧推 

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举 

尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK 杠铃划船 

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举 

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习,另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举 

大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

训练建议:

每个肌群的第一个练习,组间歇在2~3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性,防止发生伤病。在比较困难的组里,可以求助于助力带或者训练伙伴。最后,注意在每个动作的顶点顶峰收缩1~2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举 

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿 CALVES 立姿提踵 

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉 

如果给予它足够的施压,股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长,从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的,我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌,得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸 

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法,你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下,正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

练腹肌有三个经典动作


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

三长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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10个徒手健身动作盘点


现在非常流行,运动健身,不过很多人都会因为运动健身需要器材,还有需要办理健身卡而放弃健身,其实健身并不一定要去健身房,而且也有很多健身是可以徒手进行的,那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧!如果你也想徒手健身,那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢,并且将手臂放在臀部的位置,以臀部为支点,将腿和身体都往上抬60度,再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后,战力将身体右脚下蹲,然后右手扶住右脚尖,左手扶住左脚尖,20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样,能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作,其实是经过改良的,所以可以很好的锻炼身上的各个部位,只需要大家在臀部翘起之后上升,用力的往下压,不要到地面支撑20秒之后,把头部往上看,手臂可以弯曲,腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来,绕过头部,之后双手握住脚尖,保持20秒左右,两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中,两只脚并拢站立,蹲下之后,双手掌平贴地面,两只脚往后踢,双手撑起上半身,手臂可以弯曲,让身体平行于地面,20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直,右腿弯曲跨过左脚,左手将右膝盖抱住身体往右后方转动,保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上,右腿往前伸,左脚弯曲,坐在地板上,然后身子稍微的往前倒,右手抓住左脚,把往后推,防止膝盖弯曲的话,可以将左手放于右大腿上,保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后,两只脚与肩同宽,身体往前弯头部向下,此时双手握在一起,将双手上升到极限之后,保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲,两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压,到了极限后保持20秒,此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的,而且不需要任何器材,只需要大家学会动作要领,就可以进行锻炼,如果想要徒手健身可以好好的学习一下。

经典的普拉提动作名称有哪些


普拉提运动是生活中比较常见的一种运动方式,形式有点类似于瑜伽运动,但是又有所不同。普拉提运动能够锻炼我们身体的协调性、平衡感,也能对肌肉进行有效的锻炼。那么常见的普拉提动作名称有哪些?

足尖蘸地运动

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,将我们的腿部向上抬起,此时大腿是与地面垂直的,再让我们的小腿向前折叠,也就是小腿部分需要和地面保持平行,这样我们的身体就形成两个直角。动作开始,我们左脚先向地面接触,但是注意的是左腿大腿保持不动,只有小腿进行运动,再更换右边进行。两只脚交叉进行运动,至少30次为一组,一次可以进行三组。

交叉式运动

一开始我们的身体侧卧在瑜伽垫上,使用手臂支撑住我们的上半身,此时双腿是合并叠放的,并且保持伸直的状态。这时候我们准备好,将放在上面的一只腿往前伸,直到两只腿形成90度。伸出的一只腿需要和我们的上半身也是形成垂直的状态。然后再收回伸出的那只腿。一次运动需要完成30个,这样我们身体再切换姿势,重新换一只腿进行运动。

背部旋转伸展运动

让我们的身体在瑜伽垫上自然放松好,此时我们的身体是伸直的,并且手臂抱住我们的头部。这时候让我们的上半身稍微离开地面,开始做转体运动,也就是向我们的左右两侧开始进行伸展,身体有一些扭动的状态。完成左右运动各30次为一组,一天可以进行多组运动。

上面就是给大家介绍的关于普拉提运动比较常见的动作,这些动作也都是比较基础的,适合我们在家中进行训练,能够有效的锻炼我们身体柔韧性延展性等。

6个经典的室内徒手健身动作


这几个实用的动作学起来,让爱运动的你,在家也能轻松健身。

注意事项

1.双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

3.身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑,收紧臀部,不要翘也不要塌;

2.下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板,眼神不要乱飘;

3.做的时候不要抬头或缩头。

注意事项

1.仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

2.腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

2.整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;

2.整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2.挺胸,微微抬头向前看;

3.确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4.蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

5.动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

6.脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

10大经典健身动作,你都正确掌握了吗?


增长肌肉就必须施压于它,就是要让身体超越以前所适应的状态,所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是:更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它,我们给你一套针对各个身体部位的训练计划,每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部(杠铃卧推)

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌(立姿杠铃弯举)

尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部(杠铃划船)

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂(坐姿腕弯举)

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习,另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌(上斜腿举)

大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

6、肩部(杠铃颈前推举)

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿(立姿提踵)

坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌(哑铃耸肩)

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌(罗马尼亚硬拉)

如果给予它足够的施压,股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长,从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的,我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部,你会从上到下地锻炼股二头肌,得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌(负重平板臂屈伸)

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法,你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下,正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

女生健身10个必备动作(下)


女生健身10个必备动作(下)

小编继续为大家连载《女生健身10个必备动作》余下五项,觉得好的可以把网址分享给自己的闺蜜或者女性朋友,让更多的爱美女性看到,各个都能拥有傲人的身材。

6.Single-legDeadlift单脚硬拉

这个动作对女士十分有益,因为单脚硬拉能够有效地加强臀部肌肉,以及让整个核心肌群加强。试问谁人不喜欢坚挺的屁股呢?

做此动作时,要使用到臀部肌肉,将所有注意力放在臀肌的收紧及放松,这样才能达到效果。

7.SidePlank侧平板式

很多女健身教练都推荐这个动作,因为SidePlank能够训练腹部的深层肌肉,加强耐力及稳定性,并可以收紧腹肌。

这个动作很辛苦的,但你一定要吃得苦,初时每次做3组,每组30秒。不过一星期後,请做4组,每次50秒。每日训练都可以啊!

8.Push-up俯卧撑

这是一个刚阳味很重的练习,但谁说不适合女士呢?Push-up除了可以训练胸肌,帮助胸部坚挺,还可以训练三头肌,减少拜拜肉,女士们,还犹豫?

通常初学者没有足够力量完成Push-up,所不妨先跪在地上作支撑。紧记在做push-up时,身体要保持笔直,就像做Plank一样,这样才可以同时训练多组肌肉,加快消脂速度。

9.SecondPositionPlies相扑深蹲

这个芭蕾舞的动作有效收紧大腿内侧以及臀部肌肉。

双脚分开,略比肩阔,脚掌向外。曲膝,将身体向下直至大腿与地面成水平,然后慢慢回到起始动作。

五个重训动作 堪称经典中的经典


若搜寻与重训有关的动作,估计琳琅满目到365天排满都还有剩(不夸张),但任何领域都会有所谓的「经典」,然而经典之所以为经典,为什么可以如此无可取代?相信就在你执行之后,就能知道了!

#1:引体向上

这动作不只是用在日常健身上,全世界的军事、纪律部队也都会利用这动作去衡量执行者的体能(也会将这动作设定在体能考试当中,去测试投试者体能状态),由此可知这动作的重要性了吧!

除此之外,Pull-up的投资报酬率也是很高,能够一次训练背部所有肌肉,还含前臂、二头肌与腹肌。(建议阅读:想做引体向上训练背部肌肉,在家要怎么练?)

#2:硬拉

这动作在「重训界」可说是有着举足轻重的地位,它是一个能够训练全身同时并增加睪丸酮浓度的动作。

另外,它的功能性也很高,因为日常有时会需要从地面抬起重物的时候,只要你勤于执行Deadlift,也能避免因抬起重物而受伤的机率。

只是这动作需要注意的部分在于它动作的核心是「髋关节」,膝关节的部分只是辅助(不然会成为是在执行Squat),另外杠铃也应该尽量贴近身躯,利用脚踭发力,来保持重心与背部挺直,避免运动伤害。

#3:Squat

当Deadlift都上榜,Squat怎么能不出现榜中!毕竟他们两个在「重训界」的地位可是平起平坐,虽然Deadlift的功能性比Squat高,但Squat的好处也是多不胜数。

由于这动作会运用大量的「深蹲」(建议阅读:是男人都该练「深蹲」!5大非练不可的好处 你一定要知道),而这动作就会刺激全身肌肉,也会让身体释放睪丸酮,更是加快肌肉的生长!

而这动作需要注意的地方就在于「尽量保持上身挺直」,不然邀不会承受大量的压力,同时也需要运用脚踭发力,藉此减轻膝关节的压力!

4:Dip

有一说是「Dip就是针对上半身的Squat」,同样是一个有效提升体能,并同时训练胸肌与三头肌的动作。

Dip可分为Chest Dip和Tricep Dip,初阶者通常较难在训练时感受到「胸肌」,但这动作是需要长期进行,久了就会自然会抓到那个感觉。

#5:Bench Press

都提到经典了,Bench Press怎么可能没上榜!毕竟每次走进健身房,那张椅子绝无空席的时候(超诚实),但不可否认的是Bench Press就是「练胸」的曼秀雷敦啊(就是在蚊虫叮咬界第一个联想到的商品,这举例会太生活化吗?XD)

另外Bench Press还可以利用不同角度以及道具来进行,所以练成胸大肌,Bench Press不可能被放过拉近菜单里的命运的!

虽说重训动作也没有哪个比较好或哪个不好,因为再好的动作只要没有变化,效能都会降低,所以你可以把经典拉入你的菜单当中,不过也要适当地做变换,或是交错排列,这样对于你想追求的健身效果才有显着的帮助喔!

10个腹肌训练动作


10个腹肌训练动作

不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声:希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失,不要让女同事再叫我小猪猪!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

三个经典动作锻炼腹肌


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典: 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

(实习编辑:陈兴娣)

经典的抗阻力训练有哪些


抗阻力训练指的就是阻力训练,往往我们在健身房健身的时候,最近进行增肌力量训练或者塑性减脂训练的时候,往往很容易忽视抗阻力训练。抗阻力训练的好处其实有很多,其中包括:延缓衰老,减少身体的体脂率还可以塑造性感迷人的身材曲线。那么,你们知道最常见的抗阻力训练都有哪些吗?现在不妨就跟小编一起来了解一下吧。

1.深蹲

深蹲是一个比较常见的健身动作,它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划,可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感,也可以塑造一个性感迷人的臀部,是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候,我们要保持两脚于肩同款,抬头挺胸收腹,同时膝盖慢慢下蹲,保持2到3秒后恢复动作。

2.哑铃提踵

哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作,主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面,哑铃提踵可以算得上是一个最经典,应用最广的一个动作,大部分人在训练的时候,都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候,要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体,否则训练的效果会大打折扣。

3.仰卧起坐

仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作,但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候,就会发现往往没有我们想象中的那么容易。仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说,是一个很经典的动作,如果按照正确的训练动作来训练的话,身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候,需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上,双腿并拢弯曲成90度,双手交叉抱着后脑勺,做体前屈动作。

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