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第一周:熟练技巧

在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周:间隔训练

在做下列练习之前,仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。

步行节奏

选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。

如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。

第三周:消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)

在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续60分钟)

在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。

把握要领,当双足落地时你要注意以下几点:

1.保持抬头的姿势:

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹:

收紧腹部肌肉.挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂:

弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐:

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力,白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐。

5.善用足部:

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。

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三周健身减肥详细计划


第一周:熟练技巧

在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊,使你能最大限度地摇摆臂膀。

走路三周 健康瘦身也轻松


第一周:熟练技巧

在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周:间隔训练

在做下列练习之前,仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程 重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。

第三周:消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。

交替间隔步行(燃烧500卡路里)

在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行(燃烧500卡路里)

在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11或12分钟走1.5公里)步行1小时。

把握要领,当双足落地时你要注意以下几点:

1.保持抬头的姿势:

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹:

收紧腹部肌肉.挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂:

弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐:

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力,白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐。

5.善用足部:

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。

60min走路减肥计划


不管你有多忙碌,不管你有多讨厌健身,以下这个号称全世界最简单的减肥方法,你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备,你只需要每天坚持一步步的简单动作。

有专家说,每天大概走10000 步对身体非常有好处,这包括降低血压、减少心脏病的发病几率,还可以防止乳腺癌的发生。

10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算:一万步相当于7 到8 公里,或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行,或者早饭前晚饭后各散步30 分钟,要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动,每次5 分钟就可以。

尽管你已经把散步计划分成了几个小部分,最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60 分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里,而这都不需要你来节食。

*花15 分钟,步行去上班

无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。(注意:别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚,穿上运动鞋吧。如果不这样的话,你很可能会受伤。)

要记住,你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次,做好安排。

*20 分钟的午餐锻炼

充分利用你的午餐时间,而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋,走出办公楼,绕着街区走几圈。你可以逛逛商店,但是为了有运动量,不要总是走走停停。要保持匀速的小步走,这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上,吃点健康食品,再多喝点水来补充流失的水分。瞧,这并不难!

*10 分钟的小憩( 也叫活力散步)

下午3 点了 …… 你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里,你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次,让我们来换个方式。如果没人注意,在没人的走廊里,你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是,想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候,你会感觉到精力充沛。

*15 分钟的折回旅程

现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住,在15 分钟以内,你要走完2 公里,但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。

8周!终极减肥计划


终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你在8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略,让你在长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。

当然,每个人都是不同的,健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是在严厉的舞台灯光下比赛,他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。

为了改善外观,他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存在的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备,专业运动员会用许多的方法,有些非运动员来说会不太熟悉。

不管你是否参加过健美比赛,下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助,这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。

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1 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们,你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物,选用一些吸收缓慢的食物,如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食,此时,你应逐渐戒掉一些加工食品,特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食,而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。

2 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%,这样做,还要满足你的热量需要,就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说,FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量,你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。

要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高,可达到2-2.5克/磅/天,这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多,你需要摄入的蛋白质就越多,你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄,选择最瘦的瘦肉,如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。

同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱,因为它既能补充能量,又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候,在他能量降低时就吃几勺花生酱,一周甚至要吃掉好几罐。

控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例,改变过快将导致肌肉蛋白的丢失,力量和耐力的下降,引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效,实行低碳水化合物饮食却很困难,尤其是刚开始的时候。

如果你开始时热源质比例为蛋白质25%,脂肪20%,碳水化合物55%,每周把蛋白质比例增加5%,碳水化合物减少5%,直到第四周达到蛋白质40%,碳水化合物40%和脂肪20%。

60min走路健身计划


不管你有多忙碌,不管你有多讨厌健身,以下这个号称全世界最简单的减肥方法,你一定会喜欢。走路减肥不需要任何辅助设备,你只需要每天坚持一步步的简单动作。有专家说,每天大概走10000步对身体非常有好处,这包括降低血压、减少心脏病的发病几率,还可以防止乳腺癌的发生。

10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算:一万步相当于7 到8公里,或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行,或者早饭前晚饭后各散步30分钟,要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动,每次5分钟就可以。

尽管你已经把散步计划分成了几个小部分,最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里,而这都不需要你来节食。

花15 分钟,步行去上班

无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。要记住,你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次,做好安排。

20 分钟的午餐锻炼

充分利用你的午餐时间,而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋,走出办公楼,绕着街区走几圈。你可以逛逛商店,但是为了有运动量,不要总是走走停停。要保持匀速的小步走,这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上,吃点健康食品,再多喝点水来补充流失的水分。瞧,这并不难!

10分钟的小憩

下午3点了 ……你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里,你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次,让我们来换个方式。如果没人注意,在没人的走廊里,你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是,想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候,你会感觉到精力充沛。

15 分钟的折回旅程

现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住,在15 分钟以内,你要走完2 公里,但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。

12周运动减肥锻炼计划


当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放在少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉,而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入,从每天的总热量摄入中削减15%。

减肥锻炼计划

锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了,因为你可能早就开始锻炼了。,即使如此,你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

在选择塑造苗条体形的方法方面,一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习,以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说:举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少,但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面,比有氧运动好得多。这就意味着,一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少,而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

所以现在的问题是:有没有办法通过提高新陈代谢率,既去除脂肪,又增强肌肉,让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说:只要你照正确的方法去做。

保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说,应该在保持正确姿式的前提下,采用高负荷的锻炼方式,即身体每一个部分都要锻炼4-12组,每组重复6-12次,具体数值应视肌肉群的大小而定。,如果你正在如此进行之中,那很好,请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手,那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

如果你想减少身上的脂肪,那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼,不仅不能刺激肌肉的生长,还会导致新陈代谢率的降低。

有氧运动了是一种很好的方法,它可以在调节能量平衡,消耗脂肪方面助你一臂之力,但是,做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则:每星期做3-5次30分钟的有氧运动,每次控制心率在目标心率范围之内,这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

如果你对蹬脚踏车,跑楼梯等运动都厌倦了,或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了,怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟,再给自己1-2分钟的恢复时间,再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平,即使在恢复时间内也不会降下来。

如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持,以及少量有氧运动的调节。

举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分,这个锻炼计划同后面的营养计划一起,是为初学者设计的, 十分有效。如果你有一定的基础,那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案,也可以从这个计划中挑选一部分,补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住:没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练,才能品尝到胜利的果实。

锻炼项目

均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

胸肌 仰卧推举 3 8-12

上斜杠铃推举 3 8-12

三角肌 肩推举器 3 8-12

侧平举 3 8-12

背部 胸前下拉 3 10-15

单手哑铃划船 3 8-12

肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12

站立拉力器弯举 3 8-12

肱三头肌 拉力器下压 3 8-12

凳上反屈伸 3 8-12

股四头肌 腿举 3 8-12

腿屈伸 3 10-15

腓肠肌 站立举踵 3 15-20

坐姿举踵 3 15-20

腹肌 仰卧起坐 3 25-30

仰卧屈膝收腹 3 12-15

交叉仰卧起坐 3 25-30

有氧运动

如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

新手的锻炼日程

第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动。

第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌

第三天:休息

第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,的氧运动

第五天:四头肌,臀大肌

第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动

第七天:休息

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一周三练健身计划表


如果想要制定一个运动健身计划的话,肯定是要从实际出发,根据自己的身体来制定的,不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练,基本上都是练习一天,再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的,而且也是不会让大家的身体受损的,那接下来我们就起来看一下,一周三练健身计划表吧!

第一天:胸背超级组

对于大部分的新手来说,在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部,因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的,而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部,这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的,因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外,还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的,那就是杠铃卧推这些动作的动作要领,大家可以通过一定的了解渠道去获取,并不是非常的难。

第二天:腿部超级组

到了第二天肯定是要休息的,但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候,还是要触及老生常谈的一个问题,那就是我们腿部的锻炼,因为在腿部锻炼过程中,其实也能够帮助大家锻炼全身,而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性,想必大家也都非常清楚,而且能够锻炼腿部的话,基本上都是要触及股四头肌的,那么,其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作,而且在做杠铃深蹲的过程中,臀部也能够被提拉,是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动,其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。

第三天:三头超级组

在锻炼完这些部位以后,进行第三次锻炼时,大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了,因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的,而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作,有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的,因此大家可以好好的尝试一下。

从文章的表格中,我们也能够看出,其实每天都是有制定的计划的,而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。

60分钟走路减肥计划


不管你有多忙碌,不管你有多讨厌健身,以下这个号称全世界最简单的减肥方法,你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备,你只需要每天坚持一步步的简单动作。

有专家说,每天大概走10000步对身体非常有好处,这包括降低血压、减少心脏病的发病几率,还可以防止乳腺癌的发生。

10000步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算:一万步相当于7到8公里,或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分:三段20分钟的步行,或者早饭前晚饭后各散步30分钟,要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动,每次5分钟就可以。

尽管你已经把散步计划分成了几个小部分,最终的结果都一样:一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里,而这都不需要你来节食。

*花15分钟,步行去上班

无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。(注意:别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚,穿上运动鞋吧。如果不这样的话,你很可能会受伤。)

要记住,你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次,做好安排。

*20分钟的午餐锻炼

充分利用你的午餐时间,而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋,走出办公楼,绕着街区走几圈。你可以逛逛商店,但是为了有运动量,不要总是走走停停。要保持匀速的小步走,这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上,吃点健康食品,再多喝点水来补充流失的水分。瞧,这并不难!

*10分钟的小憩(也叫活力散步)

下午3点了你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里,你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次,让我们来换个方式。如果没人注意,在没人的走廊里,你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是,想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候,你会感觉到精力充沛。

*15分钟的折回旅程

现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住,在15分钟以内,你要走完2公里,但是一开始花的时间多点没关系只要尽量缩短所用的时间就行。

十二周运动减肥锻炼计划


我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话,可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话,你还可以记录下你的体重,各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话,也可以咨询一下医生,经过12周的减肥锻炼后,你将看到一个全新的你_更加结实,更加苗条,更加强壮。

当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放在少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉,而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入,从每天的总热量摄入中削减15%。

减肥锻炼计划

锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了,因为你可能早就开始锻炼了。,即使如此,你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

在选择塑造苗条体形的方法方面,一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习,以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说:举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少,但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面,比有氧运动好得多。这就意味着,一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少,而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

所以现在的问题是:有没有办法通过提高新陈代谢率,既去除脂肪,又增强肌肉,让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说:只要你照正确的方法去做。

保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说,应该在保持正确姿式的前提下,采用高负荷的锻炼方式,即身体每一个部分都要锻炼4-12组,每组重复6-12次,具体数值应视肌肉群的大小而定。,如果你正在如此进行之中,那很好,请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手,那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

如果你想减少身上的脂肪,那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼,不仅不能刺激肌肉的生长,还会导致新陈代谢率的降低。

有氧运动了是一种很好的方法,它可以在调节能量平衡,消耗脂肪方面助你一臂之力,但是,做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则:每星期做3-5次30分钟的有氧运动,每次控制心率在目标心率范围之内,这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

如果你对蹬脚踏车,跑楼梯等运动都厌倦了,或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了,怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟,再给自己1-2分钟的恢复时间,再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平,即使在恢复时间内也不会降下来。

如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持,以及少量有氧运动的调节。

举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分,这个锻炼计划同后面的营养计划一起,是为初学者设计的, 十分有效。如果你有一定的基础,那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案,也可以从这个计划中挑选一部分,补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住:没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练,才能品尝到胜利的果实。

锻炼项目

均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

胸肌 仰卧推举 3 8-12

上斜杠铃推举 3 8-12

三角肌 肩推举器 3 8-12

侧平举 3 8-12

背部 胸前下拉 3 10-15

单手哑铃划船 3 8-12

肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12

站立拉力器弯举 3 8-12

肱三头肌 拉力器下压 3 8-12

凳上反屈伸 3 8-12

股四头肌 腿举 3 8-12

腿屈伸 3 10-15

腓肠肌 站立举踵 3 15-20

坐姿举踵 3 15-20

腹肌 仰卧起坐 3 25-30

仰卧屈膝收腹 3 12-15

交叉仰卧起坐 3 25-30

有氧运动

如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

新手的锻炼日程

第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动。

第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌

第三天:休息

第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,的氧运动

第五天:四头肌,臀大肌

第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动

第七天:休息

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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女性的性感减肥周计划


炎炎夏日已经不知不觉的到来了,女士们,你的身体经过了一个冬季和春季沉积是否还是和去年一样性感呢?如果已经不能穿上比基尼,那么赶快穿上运动装,为了比基尼和海滩,进行你的性感减肥计划吧!

要减肥,选择方式有很多,最普遍的就是像跑步这样的有氧运动,但是这样会比较枯燥无聊,那不然能怎么办呢?办法是想出来的,今天小编就告诉各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要你坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

周一:跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对身体某一部位的减肥,比如想减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作,可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、有氧健身操等健身房的公共课程运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得到充分的休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉地活动开来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!

瑜伽瘦身的6周减肥计划


瑜伽减肥是最近逐渐兴起的一种新的减肥方法,他即不需要运动,也不需要节食。效果不知道如何,但却有人提供了一个比较完备的6周减肥计划,各位不妨试试看!

现在你要继续锻炼瑜伽姿势,保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重,需要有选择地进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果。

在刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始,第二周、第三周和以后的数周,逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的,并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活,而且我早就说过,通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的,如果你明白了这些道理,请你继续下去。

第一周

1、单侧仰卧式每天至少练习8遍,每条腿交替练习4遍。

2、仰卧式每天不要超过6遍。

第二周

继续上面的方法,然后增加以下姿势。

1、蛇式每天保证4遍。

2、蝗虫式每天保证4遍。

第三周

继续第一、二周的方法,然后增加以下姿势1、平衡式每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

2、曲腿式每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

第四周

继续第一、二、三周的方法,然后增加以下姿势。 1、祈阳式每天练习4遍。 2、反弓式每天练习4遍。

第五周

继续第一、二、三、四周的方法,然后增加以下姿势。 1、半侧式每天练习4次,每侧练习2次。 2、前屈式每天练习4次。

第六周

继续第一、二、三、四、五周的方法,然后增加以下姿势。 1、睡雷式每天练习4遍。 2、鱼王式每天练习2遍。 正确的去做,一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪,那么第七周你该做什么呢? 你有几个选择:

第一、你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。

第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。

第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。

一周三次健身房训练计划


一周三次的训练计划

对于大多数的职业女性来讲,每天都去健身房似乎有一些困难,如果每周去锻炼3次的话,还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划,试试看。

第一周:

星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周:

星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。

热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

结束伸展练习

运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

(实习编辑:童文冲)

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