塑身操一
动作：
仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
提醒：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。M.jSS999.coM
塑身操二
动作：
身体平躺在床上，双膝微弯，双手抱头（吸气）。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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推荐 睡前夫妻健身操
中医养生家指出：背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。特别是夫妻间睡前保健，操作更简单，效果明显，轻轻松松达到健身的目的。
推背：一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。
捏脊：一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4—6遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5厘米)揉按一会儿，每晚1次。长期坚持，可健脾养胃，使人胃口好转，面色红润，并可防治营养不良症的发生发展。
触腋：腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。其强身奥秘，至少有两点：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，从而带动全身其他器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑。笑能带动身体所有器官都得到运动，有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌，提高肌体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益。
摩腹：此方可两人操作，亦可自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。尔后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。现代医学证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于胃的纳谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神经，促进肌体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
睡前健身操 保持好身材
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
睡前的小腿、脚踝运动
小腿、脚踝运动一：
双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
小腿、脚踝运动二：
在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖
这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
睡前健身操可促进睡眠？
美国佛罗里达州的健身专家曾对不同时间的健身效果做过研究。他们认为，对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。下面介绍一套睡前健身操：
1、指甲摩头 手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。
2、拇指搓耳 两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
3、双掌搓面 两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。
4、双掌搓肩 两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
5、推摩胸背 两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。
6、掌推双腿 两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。
7、交叉搓脚 右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
8、叠掌摩腹 两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。
注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上颚，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。
整套操共约12分钟至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。
上班白领适合的减肥两个妙招
男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友们培养同志之情。戴维斯博士说。一周的商场恶斗下来，无论是对抗激烈的蓝球赛还是相对温和的高尔夫，都是能让身体上大大小小的零部件做一次放松休息。经常进行伸展运动;严格控制体重，参加一个适合自己的有氧操培训班;每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。戴维斯教授认为放弃或是改变一些冲击力强的锻炼项目很有必要。
你的关节灵活吗?
大多数男性的关节都不太灵活。在殿部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉，而正是种紧张造成骨盘下垂，导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法：平躺在地板上，用两手环绕左膝，并缓缓将膝部引向身体，持续10秒种左右，接着是右膝。开始时每天做一次，以后每天增至2-3次。
学会正确地拾起物品这似乎是一个不值一提的话题。大多数人只是简单地弯下腰，抓住物品起身就走斯金利说，但这是很不正确的，因为这会在你的背上产生过度压力，极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去，抓住物品再缓缓起身。
缩小你的啤酒肚
向前凸起的啤酒肚威风不再，它使重心前倾，加重背部肌肉的负担，导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行，划船均能很好地帮助你控制并减小腰围，从而将身体重心回复到原先的正常位置。
健身时易犯的两个错误
不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。
运动习惯中的错误
健身无乐趣：一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。
急于求成：很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”：如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛：不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。
运动中省略的错误
省略热身：训练皮拉里拉表示，没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。
省略缓和：运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
省略饮水：肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
两个最适合OL健身的动作
家务瘦腹法
适合OL类型：爱吃少动型
具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。
对于OL来说，最容易发胖的部位就是腹部啦。但是，冬季由于穿的比较厚，所以游泳圈上身的时候并不容易发现，但是一旦变成了小“腹”婆，想甩掉腰部的脂肪就很难了。所以就在这个冬季，与YOKA学习5招乐活瘦身法，在长肉的冬天一起保持身材凸凹有致!
椅子瘦腹操
适合OL类型：久坐囤肉型
具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。
对于OL来说，最容易发胖的部位就是腹部啦。但是，冬季由于穿的比较厚，所以游泳圈上身的时候并不容易发现，但是一旦变成了小“腹”婆，想甩掉腰部的脂肪就很难了。所以就在这个冬季，与YOKA学习5招乐活瘦身法，在长肉的冬天一起保持身材凸凹有致!
冬季健身要抓两个特点
随着健康知识的普及，越来越多的人意识到，按照一套科学有效的健身计划进行锻炼，会比花高价购买保健品实用得多。赶快行动起来，为自己制定一套冬季健身计划吧。
冬季健身计划的特点
美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：
首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。
其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
以有氧运动为主
冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分钟。
中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。
冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰-邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。
冬天健身选择好时间
冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。
首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点-20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点-19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。
其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。
肩胛骨运动减肥两个方法
最近流行的肩胛骨减肥是通过肩胛骨的活动来改善驼背和体温偏低等症状，而且有瘦身的作用。我们来了解一下肩胛骨减肥的效果和做法吧。
骨盘和肩胛骨的关系
骨盘和肩胛骨有着密切的关系。骨盘的歪斜会造成驼背，新陈代谢减慢，身体会变得容易浮肿而且很难瘦下来。骨盘和肩胛骨的运动是同步的，如果肩胛骨经常得到运动，就可以带动与它相连的骨盘运动，进而改善骨盘的歪斜。
燃烧脂肪的褐色脂肪细胞
在肩胛骨周围存在着褐色脂肪细胞。这些细胞可以分解脂肪，并将其转化为热量和能量。将褐色脂肪细胞活性化，与燃烧脂肪，维持体温和促进新陈代谢都息息相关，对寒症和减肥也有很大的作用。
相反的如果褐色脂肪细胞没有活性就无法将脂肪转化为热量和能量。虽然褐色脂肪细胞比肌肉产热多数十倍，但是脂肪过多会嵌入褐色脂肪细胞将其变为白色脂肪细胞。
因为肩胛骨周围的肌肉在平时都不怎么运动，所以下意识地锻炼和拉伸肩胛骨来刺激褐色脂肪细胞的活性是很重要的。
肩胛骨运动方法1
(1)分开双脚与肩等宽，一边吸气一边举起手，在头上方将双手合十。
(2)手掌朝外，一边下意识地将肩胛骨向中间拉伸，一边向后拉伸手肘，慢慢放下胳膊。
(3)一边缓慢吐气，将手肘降到与胸部齐高。在这些过程中尽量运动到肩胛骨。
肩胛骨运动方法2
(1)分开双脚，与肩等宽，先伸出手臂然后在胸前双手合十。
(2)先将右手斜向上伸展，左手斜向下伸展。这时右手大概是朝着房顶的方向，左手朝着床的方向。
(3)同上，左手向着斜向上，右手斜向下伸展。一边感受着肩胛骨的活动一边进行这个动作，手臂的伸展的动作可以带动着肩胛骨运动。
每天只需五分钟的肩胛骨运动不仅有减肥的效果，还可以改善肩痛等状况。让我们开始肩胛骨运动吧。
水果中高糖分的“减肥杀手”，你至少中招两个！
每个季节都有每个季节的特产
比如冬天
特产就是热气腾腾的火锅
而到了夏天
夏天的特产有街上肉隐肉现的美女
街边的大排档
还有各种色彩斑斓的水果
很多胖友都知道
减肥期间一定要控制食量
特别是夏天
是最好的减肥季节
也是最初减肥效果的季节
但是夏天减肥期间也要面临很多诱惑
很多胖友觉得
既然正餐吃的少了
那么可以用水果增加饱腹感
很多水果又有丰富的营养
可以说是一举两得了
但是在这里也要警告大家一下
虽然水果大多热量很低
但其中也有很多高热量
高糖分的“减肥杀手”，请大家一定要注意
（1）西瓜
减肥的人都听过一句话
一块西瓜相当于X(X大约等于1)碗米饭
这句话有一定道理
但是也不完全对
西瓜是一种含水量很高
热量很低的水果同时含有一定量的钾
对消除水肿有一定作用
但是西瓜为什么会让人发胖？
这是因为西瓜里含有大量果糖
温度越低，果糖甜度就越大
这种果糖不像葡萄糖一样让人会感觉饱
所以人会无意识的多吃或一直吃
从而积攒热量，让你变胖...
（2）荔枝
荔枝的糖分含量和热量都比较高
热量为70大卡/100g，最可怕的是
荔枝果肉中含糖量高达20%
所以每吃一口荔枝
相当于喝一口糖水
因为荔枝有较高的糖分
空腹食用会刺激胃黏膜容易引起胃胀、胃痛
多吃荔枝还会让人上火
夏季尽量少吃荔枝
（3）椰子
每100克椰子含有241千卡的热量
相当于2.1碗米饭
椰子的椰肉含油量高达35％
其中多为饱和性脂肪酸
同时还含有大量的脂肪和蛋白质
椰汁的含糖量也不低
所以椰子吃多了会增加体重
容易引起肥胖
（4）龙眼
龙眼原产于我国
是我国历史上备受推崇的四大名果之一
桂圆是龙眼成熟的果实
每100克桂圆干中就含有26.9克的水分
5克蛋白质和0.2克脂肪
65.4克碳水化合物和283千卡的热量
所以龙眼属于高热量水果之一
吃多了一定会让人发胖的
（5）芒果
有句话叫做,一个芒果相当于三个馒头
因为一个芒果含有48大卡的热量
换算下来的话
最起码得散步33分钟
才能把热量消化掉
很多人因为芒果的甜腻口感喜欢吃芒果
如果芒果做成芒果干
所含热量是381大卡/100克
同等重量的猪肉才143大卡
（6）甘蔗
甘蔗的营养价值很高
它的水分非常多
约占一根甘蔗的80%以上
但是，每一百克的甘蔗所含的热量是64大卡
甘蔗中含有大量的糖分
与血液里的蛋白融合会增加脂肪
所以吃甘蔗不能减肥反而会增肥
（7）榴莲
榴莲在泰国负有盛名
被称为“水果之王”
榴莲和常吃的水果比较
榴莲的热量为147大卡/100克
而苹果的热量为52大卡/100克
吃100克榴莲相当于吃300克苹果
而用榴莲制作而成的榴莲饼、榴莲班戟
会添加大量奶油和糖分
让人迅速发胖
榴莲中虽然有粗纤维含量
但是榴莲有吸水膨胀的特质
会让肠道堵塞，可能会引起便秘...
看完文章大家可以发现
一般来说
热带系水果因为热量和糖分大
大多不适合减肥时吃
所以减肥时还是用低热量低糖分
具有很强饱腹感的
水果和蔬菜作为日常饮食
当然
减肥的终极法宝还是
能少吃就少吃！能不吃还是别吃啦！
每天骑车两个小时到底能减肥吗
一般来说骑车健身方法比起慢跑或是游泳来说，运动强度要小了一些，因此要想达到足够的运动量，所需时间就要长一点，那么每天骑车两个小时能减肥吗要注意什么？其实每个人的运动量大小乃至减肥效果都是存在差异的，因此运动时间的安排也要符合自身的具体情况。
骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。
身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2倍—3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
减肥就是做一些有养运动，比如慢跑，游泳等，每次要运动半小时以上脂肪才开始燃烧，才会有效果。而剧烈的运动不仅会使肌肉不小心拉伤，而且减肥效果也不显著。最好一个星期总计运动五六次，每次持续30~40分钟，每天用你全部的力量狂骑10分钟，每天2-4次，坚持一个月，你会看到效果的。
相信大家对每天骑车两个小时能减肥吗也都很清楚了，骑车减肥法随时都可以采用，即便是上下班的时候，也可以用骑车来代替开车。既环保又健身，还能达到了减肥瘦身的目的，尤其是一些平时工作比较忙碌的人们，这种方法还是不错的。
健身教学：做好哑铃划船的两个关键！
锻炼背部肌肉的各式动作中，哑铃划船算是最经典也是最有效的动作之一！相比杠铃，单臂的哑铃划船能够更好的兼顾i的左右不平衡，同时还能发展你的抗旋转核心力量，
可是，哑铃划船虽好，但是很多人在练习时会遇到很多问题！各种奇怪的姿势，下背不舒服的，目标背部肌肉没感觉手，肩膀酸的要死
你也有这样的问题吗？今天我们要给你介绍做好哑铃划船的两个关键！
第一步：良好的身体姿态并保持稳定！
想要做好哑铃划船最关键的一点就是要保持正确的身体姿势！和构建稳定的动作平台！
核心不够力，关节排列不正确，身体过度晃动、旋转，没有一个牢固的支架支撑你完成动作！导致产生代偿现象
很多人在划船时处于一个弯腰驼背，脊柱侧弯或旋转的状况，这可不是一个好现象！
你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线
三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！核心肌群用力保证脊椎处于中立位
在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈！
你该这么做：
利用髋关节铰链往下俯身，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
第二步.背肌发力而不是手臂
形似神不似是困扰很多初学者的大问题。做好了第一个关键，就来到我们如何让背肌更好发力的环节了！
多数人进行哑铃划船是手臂比较有感觉，而背部却收效甚微！
哑铃划船是一个多关节的运动，肩膀和手肘都会参与运动，但其实肩膀会更主导动作
要改变这个状况，有一个重点就是启动肩胛
当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中
错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉
你应该这么做：
上拉之前，先做一个肩胛后收的动作，然后大臂跟着往上，最后手肘顺势向上提起哑铃，并在动作顶端努力把大臂靠近身体，挤压背肌！
不要太在意抓握的哑铃，感觉它和你手臂是一部分，肩膀一往后手肘立刻要跟上！
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
健身增肌运动中的两个盲点
现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。
器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”
健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
女人：练器械会变粗壮
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
（实习编辑：刘海波）
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