问：我的体型上身比较匀称，下身有点偏胖。生完孩子后，感觉臀部和大腿更肥了，挺苦恼的。请问像我这种体型有哪些针对性的锻炼方法？
答：下半身肥胖和女性的体质、种族等有关。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。想要摆脱梨型身材，除了饮食上坚持“四少一多”（少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果），还要让腰、腹、腿部动起来。
练出平坦的小腹
仰卧，屈膝，双手伸直放在身体两侧，臀部抬起悬空，接着腹部要用力，以慢慢从1数到10的速度，抬腿往前伸直，使身体成一直线，然后再以1数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。该运动尤其对下腹部肥胖的人特别有效。
练出健美的大腿
1、仰卧，双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方，做踩脚踏车的圆弧型运动。
2、双脚站立打开与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个哑铃；数到5时慢慢向下蹲，让大腿与小腿呈九十度弯曲，蹲到像练马步；再数到10时慢慢起身，速度放慢且臀部夹紧，大腿用力让身体站直。
3、坐姿，上半身挺直，双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部，并尽量靠近身体；维持该姿势10至15秒后放松，再换左腿，依个人情况反复做，以不太疲劳为准。
练出纤细的小腿
经常有意识地步行，多走楼梯少乘电梯，偶尔穿穿低跟鞋，对美容腿部有很大帮助。有空的时候可以做做抬脚跟的动作：脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，提起脚跟时吸气，然后静止一秒钟，放下脚跟，呼气。可反复做。
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快问快答:健身教练告诉你怎么练出漂亮身材
Q：我该怎么练出漂亮的身材？
做阻力训练。
Q1:何谓阻力训练?
基本上只要身体需要对抗各种阻力来进行的训练都算，就连走路都算(脚要抬是需要对抗重力才抬的起来的，重力也算是一种阻力)，但有个人能力及程度大小上的差异，其中以重量训练为代表性训练。
Q2:我想开始进行阻力训练的话该先做啥？
1.了解自身需求
2.提出需求由专业人士评估身体能力状况
了解需求与评估都是为了让自己知道自己能做什么做到什么程度很重要的一个前置作业，因为也许您的身体此时首要的并非运动训练，而您却没经过审慎评估后就贸然进行不适合自己的训练，运气好也许给你练出小小成果(但可能潜在伤害累积)，运气不好直接伤给你看，运动训练真的不该像买彩票一样碰运气。
Q3:经过评估后若可以进行阻力训练要注意哪些事情？
若你将要开始进行阻力训练，以下几件事都要注意是最好
1.训练动作选择(肌群选择)
2.学习动作与操作技巧
3.训练频率
4.动作顺序
5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)
6.训练量
7.休息时间
Q4:我要选择什么动作来锻炼比较好？
首先当然是对应你的需求的锻炼，对普遍的健身运动者来说，强烈建议挑选多关节复合动作，单一动作使用2种以上肌肉群，效益最大。
Q5:如何学习动作与操作技巧
找人教(结案)
真的，要学一件事情我再也想不出来找人教更快更好的方法了(但找对人很难)。
教了一定要记住学习当下时正确的感觉，自己练习时不断的去找出一样的感觉，并透过反覆讨论与执行去确定动作与技巧的正确性。
如此能明确了解哪个动作锻炼哪个肌肉群，同时也依靠正确姿势的确立与执行技巧避免产生代偿动作而使训练目标偏差或造成伤害(急性or慢性)。
Q6:我一个礼拜最好训练几次？
这叫做运动频率，通常以(几次／周)来表达，这安排之中关系到身体的恢复，一定要记得，恢复也是训练的一部分，并非休息就叫做没练到(练1天休10天叫做练心酸)。
普遍会建议3次／周，但实际执行还是要看个人状况而定，并非一体适用。
Q7:动作的顺序要如何安排？
动作的顺序会影响动作执行的品质，以阻力训练原则来说，多关节大肌群的复合训练动作一定会优先于其他动作，但我对想开始训练的初心者的建议是，当你的训练执行到强度开始有一定的水准时，再来考虑这个问题，初期这个非绝对要素。
Q8:我要选择什么重量比较适合呢？做的次数呢？
看需求。
阻力训练中的重量都是一个相对重量而不是绝对重量，意思是同样重量对不同人就有不同的意义，并不是你拿10KG我也拿10KG这样练起来就一样这一回事，以下看图说故事一下：
这里的XXRM指的是个人能进行正确动作XX下的最大重量，所以10RM的意思就是只能进行正确动作10下的最大重量。
所以我们应该把注意力集中在需求是什么，而去寻找该目标下对应的重量反覆次数(RM)。
怕有人看不懂!举个例子，如果现阶段要发展肌耐力，图表中表示肌耐力最大相关落在12RM以上范围，因此我必须尝试找出我以正确动作能进行至12下以上的重量进行训练以帮助发展肌耐力。
Q9:我已经找出反覆重量次数了，那每个动作要做几个回合(组数)好呢？
一样看需求。
回合数、组数代表的意义是训练的量，过与不及都不好。
看图！这么简单的图，不举例了。
Q10:每组之间休息多久比较好？
还是看需求。看图
结论：
训练，训练的是你的身体，所以应该要用适合你自己的方式与内容去进行，而且训练的道理是原理懂了后就一法通、万法通的，千万不要盲从一些小道消息或是人云亦云的训练法，或是看人身材好就请教
毕竟现代运动科学已经满发达了，许多东西都有科学家帮我们实验并验证出来了，我们再也不需要像老祖宗一样都用试误学习的方式去得到解答，这是我们的福气，让我们可以少走弯路去更快实现目标
而关键点就在于你有没有保持正确的心态与观念去学习、练习、调整和坚持了。
愿所有人都能够透过运动给自己带来良好的改变。
健身教练支招：提高健身效果的六个方法
关键词：健身,肌肉,运动,重训,健身房
当你开始上健身房运动时，渐渐了解自己运动习惯，一开始身体可能会出现显著效果，不过久而久之却发现渐渐停滞;为了不让训练变成一种浪费，适度调整强度能让肌肉得到更大伸展，另外加上饮食的调整，也能使身体获得更多能量吸收。GQ特别提出6个有效方法，让你运动更有劲。
1-一定要补水
运动补水对肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，加强肌肉充血感。另外训练后的及时补水也是很重要。
2-充分刺激肌肉
健身器材练习久了最容易让肌肉产生习惯性，所以想要提高效果来刺激到肌肉时，就得在每次动作顶峰加强使力，让肌肉有更多力量获得，因此在动作达顶峰状态时，尽量能Hold住2~3秒，让你的肌肉细胞在过程中得到补充。
3-调整重量
每个人在进行重训时，常会磅数过导致动作不确时，事实上过重的训练容易让肌肉产生疲劳感，因此建议将重量逐渐下降调整，让更多血液流向肌肉细胞，一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。
4-借助音乐帮忙
常觉得健身过程无聊吗?准备一个运动耳机，挑选动感节奏歌曲，让肌肉爆发力提升吧!目前市面上有不少运动耳机都针对运动状况，适时调整旋律节奏，在每个阶段都有音乐相陪，来让效果加倍。
5-缩短休息
当你完成一组动作训练时，建议可以慢慢缩短组数之间的时间，这会让更多血液通过肌肉，达到膨胀效果。
6-慢动作
许多人习惯重训越快越好，只要把组数完成即可，事实上快速动作并不会让肌肉有达到足够锻炼;在进行每个动作时，应配合呼吸来让速度放慢，进而让肌肉获得能量。
健身教练自毁身材变成大胖子
来自澳大利亚墨尔本的保罗·詹姆斯(Paul James)原本是一名健身教练兼内衣模特，但是4个月前他突然有了一个疯狂的想法，那就是自己亲自增肥体验那些肥胖者的生活，然后找到帮助他们减肥的更好办法。不久保罗就付诸实施，原来体重只有约80公斤的他，在开始吃那些垃圾食品后，体重逐渐增加到120公斤，现在还在增长，居然已经达到了124公斤。
事情完全出乎了保罗的预料，增肥后的他开始动不动就会不舒服，平时的一点“微恙”都会很容易酿成“大疾”。同时他也变得懒了起来，不爱出门和人打交道，他甚至开始觉得自己都快没有信心重新开始锻炼把体重减下去了。尽管如此，保罗还是决定在接下来的两个月里保持现有体重，然后7月1日开始减肥!
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很多人都认为健身要在身体上看出成效，短期内是不可能的。但日本人气教练森俊宪 Toshinori Mori要告诉你，错!只要准确做到锻炼姿势并严格持续实行，真的只要两个礼拜，持之以恒的效果便呼之欲出!
锻炼时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果!
1、 以正确的锻炼方法增加肌肉的负荷
即便采用堪称锻炼肌肉代名词的健身项目，还是很容易出现观念不够正确的情形。
譬如说，伏地挺身的主要锻炼部位应该是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲动作除了可以锻炼「大腿前侧」部位外，同时也是可确实地锻炼到「臀部和大腿内侧」部位的运动。
持续地做伏地挺身却感受不到「胸部肌肉锻炼效果」，就很可能是锻炼方法不正确。
每一个锻炼项目针对的肌肉部位都是固定的，姿势正确的话，一定会呈现出锻炼效果。盲目地折腾肌肉的锻炼方法，不管做多久都无法达到锻炼的效果。
2、 随意摆个姿势无法达到锻炼的效果
做伏地挺身时，最容易出现反弓着背部的姿势，或着重于次数而摆出减轻手臂负担的姿势。做伏地挺身时，若手肘未确实地弯曲，对于胸大肌根本产生不了作用。
锻炼肌肉时若只着重于次数，不知不觉中，人就会随意地摆出「做起来比较轻松」的姿势而失去锻炼的效果。因此建议一旦锁定部位就针对该肌肉，以能够在短时间内确实地增加负荷的方法，亦即：以正确的姿势展开锻炼。
3、 可能成为姿势不良的主因
持续地以不正确的姿势锻炼肌肉，不仅难以达到锻炼的效果，还可能对身体造成严重的影响。
以过度挺腰的姿势做伏地挺身时，可能引发腰痛或该用力的腰部无法使力等情形，对关节部位造成更大的负担。其次，养成不好的习惯后若置之不理，可能演变成姿势不良，使整个身形变了样，甚至有人因此而引发慢性疼痛症状。
因此，即便开始实行时觉得有点麻烦，还是必须坚持以正确的姿势锻炼肌肉，以便顺利地迈向成功锻炼与持续实行之路。
下一页，应该着重__的比例而不是体重?
应该着重于肌肉与脂肪的比例而不是体重!
瘦身与减轻体重不能画上等号。
肥胖并不是指体重的轻重，正确的说法是体内大量堆积脂肪的状态。
人体吸收碳水化合物和脂肪后，成为人们从事各种活动的热量来源，但多余的热量就会形成脂肪，储存在体内，因此人体内会渐渐地堆积脂肪(中性脂肪)，男性大多从肚脐周边开始，女性则是从臀部周边开始堆积。
大致基准为人体每增加1公斤肌肉，一天约可提升五十大卡的基础代谢量。1公斤体脂肪的热量约7000大卡，因此，单纯计算时，一年约1万8000大卡，大概可发挥相当于2.5公斤体脂肪的雕塑效果。
因此，一旦形成肌肉，身体就会变结实，同时转变成不易胖体质。相反地，肌肉减少时体脂肪也会增加。
「再也没有瘦下来过?」，近几年来您想过这个问题吗?
饮食生活并没有改变，体型却变了样，肚子也挺出来了。有这方面困扰的人还真不少。但，这种现象其实很正常，因为燃烧热量的主要机构──肌肉，会随着年龄增长而自然地减少。
通常，人成长至二十岁时肌肉达到颠峰，然后以每年0.5至1%的程度逐年下降。超过四十岁后下降趋势更显著。
换句话说，希望维持年轻时体型的人，必须将肌肉量维持在当时的水平。因此，锻炼可说是增加肌肉绝对不可或缺。维持住肌肉量就能维持基础代谢量，因此，即便饮食和过去一样，只要热量确实消耗掉，体内就不容易堆积脂肪。
反之，倘若完全不做运动，任凭肌肉量继续下降，基础代谢量持续下滑的人，无论摄取到多少热量都很难消耗掉，随着年龄增长，身体就越来越容易发胖。
下一页，快来测验一下你的饮食习惯是否安全!
检视一下饮食习惯吧!了解目前状况就是成功改造身体的第一步
请仔细阅读下表中记载事项，再勾选出符合自己状况的项目。目前没问题的人，或即便已有肥胖问题、已属于代谢症候高危险群的人，稍加留意日常饮食，身体变化上就会出现明显的差异。
充分摄取打造身体基础的蛋白质是锻炼肌肉期间的首要任务。其次，有肥胖问题或属于代谢症候高危险群的人，最好养成晚间减少摄取碳水化合物等醣类成分，以免体内堆积脂肪的好习惯。努力地锻炼，充分地摄取蛋白质以增加肌肉量，就能增进基础代谢，打造不容易发胖的体质。
【Check】勾选几个要记起来唷～
□ 外食机会多于在家煮饭用餐。
□ 一天不是固定吃三餐。
□ 进食速度太快。
□ 对饮食的好恶严重，容易偏食。
□ 用餐时总是吃到十分饱。
□ 喜欢吃炸猪排和烧肉等油腻的食物。
□ 不太吃青菜。
□ 不太吃水果。
□ 喜欢柔软食物的程度高于有嚼劲的食物。
□ 酒后爱吃拉面或甜点。
□ 吃西式餐点或快餐的机会多于吃日式餐点。
□ 吃拉面时连汤都喝光。
□ 喜欢吃巧克力或蛋糕等甜食。
□ 水分摄取量较少。
□ 经常以罐装咖啡或清凉饮料补给水分。
□ 几乎每天都喝酒。
□ 经常深更半夜(晚上11点以后)才吃晚餐。
□ 不吃早餐，相对地中餐和晚餐大快朵颐。
都选好了吗?快到下一页看结果!
勾选项目 0～2
您的日常生活过得比较规律。
但，饮食生活规律的人成为「隐性肥胖」高危险群的可能性还是很高。
身材看起来很苗条，但日常生活中若因缺乏运动而活动量减少，或因年龄增长而肌肉越来越衰弱，多余的脂肪就会不断地在体内堆积。
最好的办法是先透过锻炼增加肌肉量以促进基础代谢，同时，饮食生活也需要多加留意，譬如说，睡前2、3小时就吃晚餐。应酬机会较多的人应减少酒后吃拉面、丼饭等摄取碳水化合物的机会。
这就是改善体质=降低脂肪堆积的诀窍。
肥胖代谢症候高危险群机率 0～30%
勾选项目 3～6
腰带孔位置或裤子、裙子的尺寸都改变了，最近，清楚地感受到这些身体上变化吗? 这时候可说是检视饮食生活的最好机会。
基础代谢自十八、九岁达到高峰后开始下滑，即便饮食上和过去并没有太大的改变，还是很容易因为身体燃烧脂肪的能力变差，体内不断地堆积体脂肪，腹部一带渐渐地长出多余的肉。
已出现这种情形的人，日常生活中应尽量避免搭电梯，积极地透过爬楼梯等活动身体以刺激肌肉，努力地消耗掉热量。其次，进食速度太快的人最好以比较有嚼感的菜色为优先，希望充满饱足感的人，建议享用主食前先喝汤等以摄取温热的水分。
努力地调整用餐顺序或挑选食物，加速改善体质的步调。
肥胖代谢症候高危险群机率 4070%
勾选项目 7以上
老实说，您已经属于高危险群。体重是不是增加510公斤了呢? 体型上也应该有相当大的转变吧!继续这么下去的话，罹患「异常血脂症」、「高血压」、「糖尿病」等生活习惯病的可能性就很高。
主要原因是饮酒过量、高热量饮食。「少吃碳水化合物或甜食(糖分)」、「饮酒适量让肝脏好好地休息」、「吃饭八分饱」、「养成活动身体的习惯」，多花些心思就能有效地改善。
必须牢记的是，千万不能靠饮酒或大量饮食纾解压力。即便时间很有限也没关系，不妨试着透过居家健身活动一下筋骨。活动后您就会感到神清气爽，觉得身心都更轻松。
肥胖代谢症候高危险群机率 8095%
女生烦恼的梨形身材 九招解决梨形身材
上身看起来瘦瘦的下身却惊人的粗壮?没错，你就是传说中的梨形身材了。
梨形身材的女性肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满。脂肪主要沉积在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，状似梨形。
今天就为下半身肥胖的妹子推荐几个有效狙击下身肥胖的动作，持续的坚持锻炼，能够有效帮助改善梨形身材，成就完美身材。
问题部位：臀部，大腿
解决方案：针对下半身塑造，全身的肌肉训练和耐力有氧训练
练习方法：一周3-4天，做一套背靠背训练，在这期间不要进行其他活动。以下全套训练重复做三次，每次休息时间45到60秒。该方案每周结合你的时间，大约需要三天，每天30至45分钟的时间来进行有氧运动。
你将需要：自由重量器械
1.V型下蹲挺举
A.
双手握一对哑铃，双脚打开，两脚间距离一英尺，脚尖向外45度。手举起呈V型，掌心朝内
B.
接著下蹲，膝盖超过脚趾，手肘弯曲，手掌与肩膀成一直线，回到开始的姿势。
套数：3
重复次数：20
2. 弓箭步下蹲
A.
首先左脚在后交叉右脚，上半身向右旋转，双臂举至胸口，掌心朝下。
B.
左脚(后脚)跳跃展开，双臂伸直向前，在身体前方摆动手臂，相同动作右脚重复1次。重复以上动作20次。
套数：3
重复次数：20
3. 站姿摆腿
A.
手拿一组哑铃，双脚并拢，右脚打开呈侧弓箭步，哑铃向右碰到右脚，快速将右脚抬起，向外伸直延伸，右脚后踩呈弓箭步。
B.
再一次右脚离地，伸直延伸，甩至左侧，手肘弯，掌心朝上，接续右脚侧弓箭步，重复10次动作换左脚10次。
套数：3
重复次数：10
4.十字交叉千斤顶
A.
双脚距离一英尺宽，两臂打开在身体两侧。做深蹲，手臂碰到膝盖外侧，掌心朝前。
B.
迅速跳起，落下时，两腿交叉右腿在前，两手举起超过头顶。跳回时以半蹲的姿势，为完成一个完整的动作。做这套动作时，每次两腿交替，速度尽可能的快。
套数：3
重复次数：20
5.平底扫腿
A.
做撑体动作，双脚并拢(不要让下背部凹陷)。
B.
两腿伸直，抬左腿向右侧扫腿。数到1，回到原来位置;重复以上动作。然后两腿切换完成一套动作。是不是很有挑战性?试试这个吧。
套数：3
重复次数：10
6.弓步跳
A.
两腿呈弓箭步右脚在前(两个膝盖应该弯曲约90度)，双臂弯曲成跑步姿势放在身体两侧。
B.
接着跳起，左脚膝盖抬起，脚板打直，双臂用力带动身体，着地重现弓箭步，重复10次换脚。
套数：3
重复次数：10
健身教练支招：单臂撑起让你甩掉小肚腩
炎炎夏日，怎样甩掉小肚腩，让身材更加健康性感？仰卧起坐太单调乏味，做没两下就没有动力了？网上五花八门教程太多，有些试过没啥用，有些难度太大不敢试？你是不是也有这些烦恼呢？没关系，今天就跟健身教练朱晓辉来学一招简单又有用的瘦小腹小动作。
国际健身大会明星教练朱晓辉，在其微博上为各位健身爱好者支招：减掉小肚腩小秘籍——单臂撑起。在该条微博当中，朱晓辉提到单臂撑起的动作可以帮你轻松瘦小腹。
朱晓辉微博截图具体做法：
仰卧，双腿弯曲，左臂放在体侧，右手持球，置于胸部上方（可以用一瓶水或书本代替，女生可徒手练习）。让身体偏向左侧，腹部和左前臂同时发力把身体支撑起来，肘关节不离地。右手往上延伸，在整个过程中目视篮球。左右边各做10次为一组，重复三组。
这个动作能有效地锻炼侧腰线条，不但可以助你轻松甩掉小肚腩，还可以修正两侧肌肉不平衡的现象，强化身体的稳定性。
健身教练必备素质
作为私人教练，一定要具备良好的形体，结实而匀称的肌肉，如果你看到一个大腹便便的教练，或一个块头很大但比例却很奇怪的教练，你一定会说“哦，我可不想练成那样。”所以，优秀的私人教练，会注意经常锻炼，保持良好体形，时刻给会员一个榜样。
1、专业度。聘请私人教练时，要查验其专业资格及其证书。很重要的一点，就是工作经验和工作的时间长短。2、外形。作为私人教练，一定要具备良好的形体，结实而匀称的肌肉，如果你看到一个大腹便便的教练，或一个块头很大但比例却很奇怪的教练，你一定会说“哦，我可不想练成那样。”所以，优秀的私人教练，会注意经常锻炼，保持良好体形，时刻给会员一个榜样。3、沟通和交流。与会员进行沟通，是一个私人教练所必须具备的基本条件。4、性格。是否对你有耐心。大多数会员在进入健身房之前对健身的了解几乎是零，那么，教练就充当了老师的角色。
健身教练才会用的20招身材保养法
想知道健身教练为什么能保持身材这么好吗？对他来说，好身材就是职业操守，所以他为自己的饭碗定的行为准则，放到你身上，也能成为一纸不错的塑身参考方案。
1.记录食谱
把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，事无遗漏，很容易回过头来看清楚问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从单子中剔除就是了。
2.记录健身
同样，记下自己每周健身的次数、时间。每月初，花30~45分钟做一个健身计划，然后所要做的便是风雨无阻地实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天，但仅仅是改天而已，绝不是取消。
3.自订菜谱吃什么？
应由自己决定。自己动手做也好，外出点餐也罢。在坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定营养配比或通过专业渠道咨询制订。
4.给自己打分
每完成一个项目得到一定数量的积分，如完成举重一次得3分，完成游泳半小时得1分，每周设置积分所达目标，如果没有完成，第二周要补回来。
5.吃不完不兜走
觉得把菜剩下不好？那么下回就不要点那么多。如果每次都打包，无疑是对点餐时的纵容。吃一会，停一下，说东道西，等待身体的反馈，结果是，自然而然感到饱了，因为身体需要滞后一段时间才能感到饱。
6.坚持一致
不要老是变换健身的内容。健身无效的诸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁祸首。要尽量实行短期计划，一般来说以1个月为周期较为理想，花3周练手臂或者1个月练腹肌远比半年内瘦10斤的长远计划好得多，要做到也容易得多。
7.定期核查
每周都要检查下自己的进展来提醒一下自己，给自己个紧迫感有助于提高自我表现。
8.自我对照
找张健康不佳时期的照片，在旁边放一张最佳身体状况时的照片，强烈的对比可能成为你愿意迅速改变现状的强大动力。
9.加点植物油
油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主(椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸)，并含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。
10.运动间隙喝白水
很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料，但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝白水就够了，如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点含电解质的运动饮料。
11.少喝果汁
果汁固然有营养，但瓶果汁所含的热量却高达200卡路里。
12.辣椒的贡献
运动后吃辣椒？似乎从未有人提及过。事实上，运动后体内新陈代谢加速，在饮食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助于燃烧更多卡路里，因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。
13.断食疗法
跟饮食一样，运动也可以采用断食疗法，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开场派对放松一下，或者花上整天时间把房间打扫一新。一周后。就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身中。
14.运动时吃一点
对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持减肥需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
15.劳逸结合
在两次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
16.换食疗法
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。
17.静止的力量冥想也能耗能
冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。
18.食不厌粗
肥胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。
19.菠菜造就大力水手
菠菜被誉为男人的最佳食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。
20.空腹运动
在早餐前跑步，有助于动用身体储存的能量，并让一整天都保持积极的健身意识。
健身教练：太累时不要运动
健身教练 高 辛
有人认为睡得不好，可以通过运动来改善，于是就去健身房做大量训练，但这个做法有时反而会加重失眠。
首先，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。研究发现，有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的矫正效果。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。
然而，在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。
除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。很多人在大学时代有这样的体会：晚自习后去操场跑几圈，精神会持续亢奋，以至于熄灯很久后都不能入睡。这是因为体育锻炼使身体血液循环加速，内脏机能也被激发活跃起来，需要一定时间才能恢复到正常的休息状态。所以，失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。
遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应该先补足睡眠。如果感觉身体过于疲劳，应该取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和的低强度运动，并且缩短锻炼时间。▲
健身教练与医生的区别
健身教练与医生的区别
A：教练研究健康，医生研究疾病;
B：教练的目标是看不到疾病，医生的任务是看看你的疾病；
C：教练研究健康，医生研究疾病的特性和表现；
D：教练研究如何保持健康，医生研究如何消除病症的折磨；
E：教练研究如何才能够不得病，医生研究如何去掉已经有的病；
F：教练教育你生病之前别生病，医生不得不在生病之后为你治病；
G：教练不一定不熟悉疾病的机理，医生不一定明白不生病的原则；
H：教练的专业是生病之前的过程控制，医生的专业是生病之后的处理过程；
I：教练善用前控制的措施调理，医生主要用后处理的方法治疗；
J：教练消除的是生病的根源，医生消除的主要是疾病本身；
K：教练指导人们让身体自己祛病，医生亲自采取措施为患者处治疾病；
L：教练主要靠饮食调理，医生主要靠药物治疗；
M：教练改造的是你的观念和习惯，医生改造的是你的身体和器官；
N：教练是健康咨询者，医生是疾病处置者；
O：教练主张的是健康管理，医生拿手的是治病救人；
P：教练研究的是关于健康的学问，医生研究的是关于疾病的学科；
Q：教练是为了你的健康而劝你花钱，医生是为了你的疾病强制你花钱；
该怎么选健身教练?
去健身房健身已经成为现代人的时尚之选，于是为顾客提供专业化指导的健身教练也应运而生。私人教练更是凭借其针对性强、教学互动更直接等优点，受到许多健身者的青睐。不过，很多健身者并不清楚如何选择适合自己的私人健身教练。
据了解，选择私人教练有两大误区：
一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后，被教练不错的外形和气质所迷惑。其实，就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”，这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
二、价钱越高教得越好。据了解，目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一规范的标准，一节课1个小时，费用在100元至300元不等，贵的甚至达到500元。这些费用并没有经过严格的审核，其中还包含了很多俱乐部经营管理成本，所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。
那么我们该选择什么样的教练呢?
一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质：首先，要具备理论知识作为基础;其次，要具备运动经验，只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题;最后，要具备实际教学经验，懂得如何把动作要领传授给健身者。
那么，如何“透过”健身俱乐部的宣传策略，找到适合自己的私人教练呢?
方法一：多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力，在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导，达成默契才能为健身增加动力。
方法二：用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时，应该在最短周期内考核实际的健身效果，为教练的教学水平做个量化的考试，做到心中有数。比如“减重”，在2周之内除去控制饮食的因素，到底能达到什么效果，跟自己的预期要求有多大差距，让事实说话是最有用的。
教你怎么选健身教练
选择私人教练有两大误区：
一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后，被教练不错的外形和气质所迷惑。其实，就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”，这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
二、价钱越高教得越好。据了解，目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一、规范的标准，一节课1个小时，费用在100元至300元不等，贵的甚至达到500元。“这些费用并没有经过严格的审核，其中还包含了很多俱乐部经营管理成本，所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。”蔡教练提醒说。
那么我们该选择什么样的教练呢？
一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质：首先，要具备理论知识作为基础；其次，要具备运动经验，只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题；最后，要具备实际教学经验，懂得如何把动作要领传授给健身者。
那么，如何“透过”健身俱乐部的宣传策略，找到适合自己的私人教练呢？蔡教练为大家支了两招：
方法一：多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力，在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导，达成默契才能为健身增加动力。
方法二：用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时，应该在最短周期内考核实际的健身效果，为教练的教学水平做个量化的考试，做到心中有数。比如“减重”，在2周之内除去控制饮食的因素，到底能达到什么效果，跟自己的预期要求有多大差距，让事实说话是最有用的。