让你大脸变小脸的7个动作

你想拥有小脸吗?那就赶快来试试下面的7个小动作吧!

步骤一：以眉心为基点，划大圈按摩，扩散至整个额头用食指、中指、和无名指，以眉心为基点，向太阳穴方向划圈按摩。皮肤有向上拉扯的感觉，顺势推拿按摩太阳穴。

步骤二：这个环节针对常常被人遗忘的鼻子进行按摩用中指指腹向下顺直轻轻按摩鼻子两侧，有舒展肌肤和防止横纹出现的功效。左右两侧各按摩3次;中指指腹紧贴鼻沟，一点一点上下移动，大约6次。使堆积污垢浮出。为溶化多余的皮脂，要少许用点力。

步骤三：在容易下垂的嘴角处，迅速向上提用中指和无名指的指腹从下唇正中心滑向左右嘴角进行按摩。此举有缓解皮肤松弛的作用，大约3次。

步骤四：脸颊部分大幅度按摩以下颚为中心用中指和无名指的指腹，向左右耳方向划圈按摩。手指大幅移动按摩全脸，大约3次。

步骤五：轻轻刺激太阳穴，促进淋巴循环再次轻推太阳穴，用自己感觉舒服的力道即可。太阳穴掌管着淋巴流动，要轻轻按压促进其循环。

步骤六：对容易产生疲劳、浮肿的眼部周围，要谨慎认真的按摩，以促进血液循环以眼角为基点，用中指和无名指指腹覆盖整个眼部，轻柔的划向外侧，大约3次。这时还要再次轻推1下太阳穴。

步骤七：稍稍用力按摩血管和淋巴集中的颈部如果按摩霜不够可以再次补充，用整个手掌由下向上提，颈中央要轻轻用力，两侧要稍稍加点力度。按摩时下颚上昂较容易做动作。

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7个小动作让你拥有纤纤玉臂

1 完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，手臂也不例外，7个小动作让你拥有纤纤玉臂。 单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部 左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

2 “眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部 左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

3 二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部 双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

4 蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部 仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

5 箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部 双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

6 反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部 仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

7 “毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部 面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

7个方法让你的运动持久

下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1. 目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2. 找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3. 想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4. 随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5. 快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6. 健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7. 偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

(实习编辑：童文冲)

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7个方法 让你的运动持久！

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1.目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2.找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3.想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4.随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5.快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6.健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7.偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

坚持不下去时该怎么办?美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：

我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。——Kathy Green，44岁，管理编辑。

我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。——Liz Vaccariello，35岁，执行编辑。

我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。——Trisha Calvo，40岁，专辑编辑。

如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33岁，高级健身编辑。

9个腿部瑜伽拉伸动作，让你把“肌肉腿”变小鸟腿！

当我看到下面这张图片上的腿时，回想了一下街上的腿腿们，好像不少是这样的！

其实很少有妹子真的是肌肉腿，只是大部分是脂肪过多，并且脂肪细胞过大、肌肉位置不正确，才导致以为自己是“肌肉腿”的错觉。

不信你站直，放松小腿，看看自己能不能捏出肉来，能捏出来的一律都是脂肪，并且真实的厚度绝对比你捏出来的要多的多……

解决这种问题的方案必然是有的，除了运动偏向有氧，减少对腿部刺激大的运动和负重之外还要坚持每天按摩拉伸。

那么拉伸的步骤也是至关重要的，下面小编为你介绍9个腿部拉伸动作，让你摆脱你不喜欢的“肌肉腿”。

一、弓步压腿

大跨步向前，一只手扶地支撑地面，做弓步压腿。注意后背要挺直。

二、助跑式

双手双脚撑地，呈下犬式。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。

三、登山步

双手双脚撑地，呈下犬式。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。

四、四点着地

屈膝跪在地面上双手撑地，手臂与地面垂直；绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，双手与脚尖四点着地，保持这个姿势。

五、坐姿扭动

莲花坐，坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。

六、仰卧登山步

平躺，以腹背部座位支撑，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。

七、仰卧屈膝放松

平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。

八、仰卧抱膝摆动

平躺，腿部屈膝台企，双膝尽量靠近胸部，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。

九、屈膝起坐

平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺。然后起坐。

这是一个朋友在运动后坚持拉长腿部线条的结果

7个方法 让你的运动更持久

下面这7个方法，是力美健健身专家们介绍给大家的，没错，这就是他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍，大家赶快来学习一下咯！

1.目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是穿上小一号的衣服，或是为公路赛跑做准备。力美健一位大球操教练说：每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!

2.找个健身伴儿

力美健的一位瑜伽教练的经验是跟朋友一起健身。我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够，可以找2、3个。参与的朋友越多，自觉性就会越高。

3.想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子这是一位资深教练的经验之谈。当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。

4.随季应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?力美健健身管理公司的市场策划总监司徒先生认为，经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5.快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。力美健正佳会所的经理说，如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。

6.健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7.偶尔把运动强度降低

有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。力美健季华会所的一位健身操教练的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。

坚持不下去时该怎么办？力美健小编看到美国《fitness》杂志的编辑们是这样克服惰性的：

Amy，42岁，时尚编辑

我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。Kathy

Green，44岁，管理编辑。

我坚持记健身日志。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。Liz

Vaccariello，35岁，执行编辑。

我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。Trisha

Calvo，40岁，专辑编辑。

如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。AlyssaShaffer，33岁，高级健身编辑。

7个动作让你边看电视边减脂

每天挤出运动时间是基本生活态度，问题是有个东西叫懒癌!在公司累了一天，有几个人能提起劲换上运动装去健身?其实，就算窝在沙发上一样可以锻炼身体~

1.提臀

脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。

运动部位：屁屁

2.三头肌训练

半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。

运动部位：三头肌、肩膀前后

3.空气自行车

坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。

运动部位：腹部、斜肌

4.抬腿

沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。

运动部位：大腿外侧、臀部

5.膝盖与脚趾碰触

基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。

运动部位：大腿内、外侧

6.单边深蹲

首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。

运动部位：股四头肌、肌腱、臀部

7.螃蟹走路

与沙发取得适当距离后，将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，身体打直，同手同脚左右移动。

运动部位：腹部、手臂、腿c

饭后的7个好习惯让你告别发胖

减肥的同时保证不反弹是最重要的。怎样才能吃得饱还能吃得好?下面的7个秘籍教你饭后不发胖。

烧烤后吃根香蕉

烧烤后吃根香蕉。烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示，最新研究发现，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，保护胃肠。

喝杯芹菜汁

吃得太油腻，喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说，如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。

吃火锅后喝点酸奶

吃火锅后喝点酸奶。火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。

饭后喝大麦茶或橘皮水

消化不良，饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化和吸收很有好处。

吃方便面后吃水果

吃方便面后吃水果。进食方便面后吃一点水果，如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等，可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化。

吃蟹后，喝生姜红糖水

吃蟹后，喝生姜红糖水。蟹肉属寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示，吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水，能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。

润肺止咳，饭后吃个柿子

润肺止咳，饭后吃个柿子。庄乾竹表示，柿子有润肺生津、养阴清燥的功效，对于有呼吸道疾病的人来说，是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃，其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。

让你快速提高深蹲水平的7个秘诀

如果只能选择3个健身动作，你会选择哪三个?国外许多健身男模或健美运动员都被问到过一个问题，虽然得到的答案并不完全相同，但他们都无一例外的选择了深蹲!

从上面可以看出深蹲的重要性，事实上深蹲的确是最重要的健身动作之一，它能刺激身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，将深蹲列入到健身计划中，甚至能刺激手臂围度的增长。

下面是七个让你深蹲快速增长的小秘诀，千万不要错过：

一、动作要标准

动作不规范会降低目标肌群的刺激，将很难让身体充分发力，如果你想让深蹲水平提高，一定要注意深蹲的基本要领。

背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌，这能让背部保持紧张，并且不会让杠铃滑落。

双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。

下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力)。下蹲的范围要根据自己的身体的柔韧性，一般采用全蹲，柔韧性较差可使用半蹲。

二、提高核心力量

核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础。另外好的核心能减少身体的晃动，让深蹲发力时更稳定，保证安全。因此，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。

三、加强背部

背部包括上背和下背，都是需要加强的部位，因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多，一个强大的背部能让你扛起更大的重量。所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作!

四、尝试新的训练

最基础的动作可以用来冲刺重量，但偶尔加入一些新的训练方式能迫使身体重新适应，以得到更好的刺激。例如颈前深蹲能更好的刺激大腿前侧，提高腿部力量。

五、尝试快速深蹲

除了突破重量，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。重量不用特别重，一般可选用12-15RM，甚至更轻的重量。

六、尝试大重量半蹲

当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。虽然只是半程，但更大的重量能给身体全新的刺激，让核心及腿部力量加强。当新的重量能轻松完成半蹲或板凳蹲，说明征服这个重量已经不远。

七、注意营养和睡眠

提高深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。但如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果，蛋白质和碳水化合物要充足，并且保证每天7-8小时睡眠。

7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调

提到“练腿日”，一定会是有人欢喜有人忧，不过老铁们对于练腿日达成共识的是，都会立即想到大重量的负重和器械训练，虽然这是事实，但这也并不能说明，缺少大重量就不能练腿。

下面推荐7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调!

动作一：深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作，让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。

动作二：深蹲侧弓步

这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性，训练过程中对核心也有一定强化作用。

动作三：枪式深蹲

动作四：弓箭步换腿跳

弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量，还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。

动作五：深蹲跳

跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。

动作六：跳远

相信做过跳远的朋友们都很清楚，完成一定数量的连续跳远后，你的腿部会有非常明显的充血感，这对于腿部的锻炼是很充分的。　

动作七：180度转身跳

这个训练完全可以达到自重深蹲的效果，而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。

7分钟12个减肥动作，让你简单运动疯狂瘦

今天分享一组时间短，动作简单，而运动量也足够的运动，让你在家也能做减肥健身运动。

1.开合跳

原地站立，在跳起来的同时，双手双脚都分开，在落地的时候，双手双脚合拢，重复动作40s。这是有氧运动的一种，常常用来当作热身运动，减肥操中经常出现这个动作。

2.背靠墙直角悬空坐

将背挺直靠在墙上，然后让大腿与小腿呈现90度弯曲，就像坐着一样，悬空保持40s。

3.俯卧撑

做40s左右的俯卧撑动作，俯卧撑消耗热量大，并且快，正确姿势的俯卧撑对于减肥是有效果的。

3.俯卧撑

做40s左右的俯卧撑动作，俯卧撑消耗热量大，并且快，正确姿势的俯卧撑对于减肥是有效果的。

5.单腿上椅站立

左右两只脚交替踏上凳子，然后下来反方向，重复动作40s。

5.单腿上椅站立

左右两只脚交替踏上凳子，然后下来反方向，重复动作40s。

7.背椅仰卧撑

身体背向椅子，然后反手按着椅边，将其作为支撑点，先曲手然后撑直，双脚保持屈曲，重复动作做40秒。

8.俯式撑体

身体脸朝向地，手臂弯曲，前臂作为支撑，腰挺直，维持动作40 秒。

9.原地抬腿跑

膝盖尽量高抬，至少与地面呈90度，快速原地踏步跑，重复动作40秒。

10.弓箭步

双手叉腰，然后左脚大步向前踏，右膝同时跪在地面上，起身交换两脚方向，重复动作40s。

11.俯卧侧转

先正面朝地，做俯卧撑预备动作，双手掌以及脚掌着地，身体其他部分保持水平，特别是腰保持挺直，然后将左手抬起，右手作为支撑，旋转身体让手指向上方，维持动作20s，然后恢复原状，换一只手重复动作，维持20s。

12.侧卧撑

左手弯曲，利用左前臂与脚作为重力支撑点，面向左边，全身保持挺直状态，维持动作20s，之后换一个方向重复动作，维持20s。

这一组12个动作，姿势简单，没有大的难度，花费时间少，每天只要抽出7分钟，场地要求简单，只需要在家中找一块空地就可以进行，而且它的效果明显，做完这一组动作，相当于完成了一次长跑，燃脂效果明显，想要减肥的姑娘们，赶快收藏起来。

健身心法:7个方法让你保持热情!

做运动，永远都是最开始的一刻雄心壮志，但去到后来就漏了气。健身房最有最初一两星期天天去，买回家的哑铃也封尘了。

到底怎样才可以维持对运动的热诚呢？以下是来自美国mayoclinic网站的7个小方法，让你维持对健身的热诚：

1.设定一个可达到的目标

不要想象三个月就变到像张家辉那样吧！先从短期目标开始，再慢慢拟定长期计划。如目标太高不合乎现实，那放弃可就易。试试从今天开始，坚持每两星期训练一组肌肉吧，到可以增加训练重量时，再加重力度，当你一个个目标达成时，成就感和信心亦会自自然然增加！

2.在运动中找到乐趣

做运动最重要是有乐趣！无论你是什么运动都好，如果你不是打从心底爱上它，而是纯粹强迫自己去做，很快可能就放弃了。如果你不知道喜欢什么运动，那就多作尝试不要抗拒，除可以扩阔你的社交圈子，更可以找出你从小到大没有被发觉的运动潜能！

3.将运动融入生活

忙永远都是借口，生活上的事情只有先后次序吧。到底运动在你生活中排在什麽位置，这很视乎你的决心。又或者，你可以试试在生活中多做些运动，例如坐地铁时走楼梯不要乘扶手电梯、看日剧／韩剧时走到健身中心的单车机上看吧。

4.为自己身体变化做个记录

只有目标是不行的！最重要是让你自己知道运动对你的身体有所变成，将所有状况用心记录下来。例如是体重、心情、睡眠有否转好等记下，现时手机的Apps那么多，随便下载一个记录也可的。当你看到自己有所进展时，运动的决心就更大了！

5.和朋友一起做运动吧

朋友永远是鼓励你的最好伙伴！除了可以互相监督对方有没有在偷懒，同时你还可以一起讨论运动的经验与成果，并改进运动和训练方式，让你更快达到目标！

6.达标就奖励一下自已吧

你可以在社交网站或朋友圈上许下承诺，让广大朋友见证你做运动的决心！达标后也可以和朋友分享鼓励一下自己，让朋友分享一下你达标的喜悦。如果达到小小的目标就给自己一点小奖励。去买自己心仪已久的东西。

7.懂得灵活变通

记紧运动的目的是舒压，不要让运动变成你的负担！如果运动陷入低潮或太累，不妨让自己放松1、2天吧。顺便让肌肉好好休息，心情变好后再重新上路，挑战自己。

健身效果好的7个动作 你练对了吗

上经常会有人问：我要练出xxx的身材，应该做哪几个动作？，然后可能会有一些人会回说：锻炼动作有很多，不应该只局限于几个，要有计划的进行分化训练。这话当然是没错的，像我们东方浩克也提供了很多很多的锻炼动作。但老实说，还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情，现在就一起来看看吧。

1、硬拉

之所以将硬拉排在第一位是有原因的，这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群，它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌、

你可以去问任何一个健美运动员，如何练出一个厚实、充满立体感的背部。他们的回答一定是硬拉（不是引体向上）

当然硬拉有很多种做法，除了传统的杠铃硬拉，小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉，六角杠铃硬拉最早是被设计用来做耸肩动作的，所以其锻炼斜方肌的效果非常好。

2、挺举

挺举可以很好的提高你的力量以及围度，这个动作的好处真的是怎么吹都不为过它可以锻炼到你全身的肌肉。

在上拉的过程中，你的股四头肌要发力从而伸展膝盖，臀大肌要发力伸展臀部，小腿要发力使脚部弯曲，竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高。

翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力。

当你将杠铃从肩部推举过头顶时，你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。

是不是光听着就感觉一本满足？反正小编我就那句话，如果你想练出大圆肩和宽厚的背部，这个动作也是必练的。

3、深蹲

用脚想也知道深蹲会上榜吧，和前面2个动作一样，深蹲也是一个能够调动全身肌肉的复合动作。

当然深蹲主要锻炼的还是我们的股四头肌以及臀大肌（蹲得程度越深，臀大肌刺激越强），除此之外其对于下背部也有很好的锻炼效果。

作为一个全身性复合动作，深蹲还有一个很大的好处就是能够提高我们的心肺功能，尤其是当你采用高次数的做法时。

因此不论你的目的是什么，深蹲都值得一练。

4、引体向上

引体向上也算是健身爱好者们的老朋友了，它主要锻炼你的背部肌肉，肱二头肌以及前臂肌肉。

为了最大化引体向上的锻炼效果，在上拉时你一定要伸展胸椎，尽可能让胸肌的下半部分碰到横杆。

5、行走箭步蹲

行走箭步蹲曾经是一个不被人看好的动作，直到罗尼库尔曼（8届奥林匹亚先生）的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作。

如果你说行走箭步蹲和深蹲的锻炼效果一样，那绝对是在扯淡。但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。

行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌，同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性，为了保持身体的平衡，你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力。

在做这个动作时小编我的建议是，尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃，这样对于你核心功能的训练会更好，你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力。

当然双手持哑铃的做法也不是一无是处，这种做法可以更多的锻炼到你的手臂，另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。

6、俯卧撑

从小学到初中、高中再到大学，即使现在的部队里都经常会用俯卧撑来衡量一个人的身体素质。

没得说，这的确是一个锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群的好动作。

前锯肌其实是从肩胛骨下方一直往前延伸的，前锯肌是否发达对于我们肩膀的健康至关重要，因此不能忽视。

关于俯卧撑的做法，这里小编我给大家提2个醒。

一是在整个动作过程中你都应该收紧臀部和腹肌，这样不仅更安全对于核心的锻炼效果也更好。

二是在上推时你的手肘应该贴近身体两侧，这样对于你的肩膀还有胸部都有好处（手肘完全打开那是小学生的做法）。

7、双杠臂屈伸

这个动作和俯卧撑很相似，它同样是锻炼你的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌；另外它也是双手间距越窄，肱三头肌发力越大。

哎，你可能会觉得奇怪了，那为什么还要推荐这个动作呢？

因为双杠臂屈伸可以提供一个很大的倾斜角度，而且相对来说负重会更容易一些：

一旦你习惯了自重的做法，就可以在双脚之间夹一个哑铃或者腰间挂一个负重腰带（推荐后者），非常方便不是吗？

以上这7个动作除了效果拔群之外，还有一个优点就是它们都不需要什么大型的设备，也就是说即使你在家里也可以完成这些训练。