每天8小时 让你时刻瘦身

今天向大家介绍一组减肥操，只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身

在每组动作间只休息一小会

全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来

对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。

1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)

2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。

3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。

4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行)，双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。

5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。

6. 弯腰挤肩运动 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。

7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。

8. 踮脚下蹲运动 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。

9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行)，上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。

10. 卧下投球运动 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。

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连坐8小时，让2小时运动白费

对于大多数上班族来说，每天一到单位就坐在电脑前，除了吃午饭外，几乎不离开椅子。下班回家后，又往沙发上一坐，开始看电视。一天下来，坐的时间累计超过10小时。近日，澳大利亚研究发现，即使每天坚持锻炼2小时，其健身效果也会被久坐破坏掉。

这项研究指出，伏案久坐的人最容易出现头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，因此加强健身十分必要。虽然很多人都意识到了这一点，每天也会坚持运动，但如果一天停留在椅子上的时间为8—10小时，甚至更多，尤其是连续坐一两个小时都不起来活动一下的人，这些好处就会被清空。

因此建议，长期伏案工作的人，要想工作顺利和头脑清晰，连续工作40小时左右，起来活动活动，看电视时也要时不时起来踢踢腿、弯弯腰。

美国《读者文摘》杂志推荐，以下方法不会占用太多时间，最适合在工作时做。

锻炼臀部。背伸直，举起右腿，停止5秒，交换左腿，重复5次。

锻炼手腕。挺直背，双臂伸直，左手向后拉右手，伸展手腕，每手做5次。

脊柱放松。双脚紧扣地面，将上半身扭向右方，左手抓住扶手或者椅子一边，轻轻转向。保持这个姿势几秒种不变，然后交换方向，每个方向做5次。

加强大腿力量。站在椅子前面，双臂伸展到肩的高度，双膝弯曲，好像坐在椅子上，注意不要坐下！保持这个位置5秒钟别动，然后站直，重复10次。

伸展臀部。坐直了，右膝弯曲，然后抬高，将右脚提到左膝的下方，保持10秒钟，变左腿重复5次。

办公室健身 每天精神8小时

坐姿扭头

动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各三组。

坐椅控腹

动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

运动量：保持时间越长越好。

活动腰部

动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。

运动量：每次20秒，3组。

扶墙拉胸

动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

运动量：每次15秒，两侧各2次。

扶桌下蹲

动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

扶椅下腰

动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，3组。

扶墙控腹

动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

运动量：持续3分钟。

坐姿伸展

动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

跪姿展臂

动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。

运动量：每次20秒，3次。

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让你时刻瘦身四项运动

RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里，由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。美国约有 8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。

一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）

1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人坐在另一个人的双脚上），上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

二、俯卧撑

做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

三、平坐前伸

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。

四、3分钟踏跳

这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。 踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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办公室健身操 每天精神8小时

8∶30

新的一天，从活动筋骨开始

坐姿扭头

动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各三组。

9∶30

为腹部充电

坐椅控腹

动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

运动量：保持时间越长越好。

10∶30

扶墙下腰

动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。

11∶30

喝杯咖啡，伸个“懒腰”

扶墙拉胸

动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

运动量：每次15秒，两侧各2次。

13∶30

扶桌下蹲

动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

14∶30

再次活动腰部

扶椅下腰

动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，3组。

15∶30

打盹三分钟

扶墙控腹

动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

运动量：持续3分钟。

16∶30

伸展髂腰肌

坐姿伸展

动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

17∶30

舒展放松全身

跪姿展臂

动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。

运动量：每次20秒，3次。

(实习编辑：童文冲)

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24小时减肥计划 时刻保持身材

你需要：保证充足的睡眠

足够的睡眠除了能保证你一整天的精神质量，更重要的是会优化新陈代谢系统，从来起来减肥效用。前提是睡眠时间要规律、建立良好的睡前习惯。减少对咖啡因和酒精的摄入、了解适合你的睡眠时长，一般来说7到8小时的睡眠会给你带来最佳的状态!

你可以：上下班途中燃烧卡路里

每天早上挤完地铁就感觉已经疲惫不堪了，这样怎么开始精彩的一天?如果你的住所离公司不远的话不如“以车代步”，当然我说的不是轿车，是可以让你双腿一直在运动的自行车。如果距离很远，那不如提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家，总之一定要让双腿得到足够的运动，不仅减肥，还可以塑造出 完美 腿型。

这些有趣的：手机app做你的减肥闹钟

现在很多手机的应用程序会开发出一系列的减肥程序，比如一些瘦身的菜谱，或者一些瑜伽的动作招式，还会定期设定闹钟提醒你改起身运动了!这对经常一埋头处理工作就忘了休息的你来说，可是一位很好的“电子瘦身保姆”。

不要害羞：办公室健美操时间

有些人性化的公司会在午前有一段健美操时间，这个时侯可不要错过啦!加入大队伍一起运动吧!除了可以甩掉赘肉，对于脊椎、颈椎、腰间盘的保健都是有利的!

这个可以有：自带爱心小便当

很多office ladies中午都会出公司周围饭店就餐或者叫外卖，但事实上每天都出去吃午饭既不利于健康也不利于减肥。所以最好是每天都自带健康午餐，这既能保证低热量摄入又营养健康，也能省钱。

别忘记它：多喝水少摄入卡路里

可再利用的水杯和纯净水随处可见，纯净水当然就意味着没有热量。选择纯净水而不是那些果汁或者软饮，其实低糖饮品也不错，例如绿茶、乌龙茶。有些公司会在午后提供下午茶点心，这时候选择一些水分较高的水果不仅满足了嘴，也满足了身体。

这些都是“噩梦”：抵抗储备粮诱惑

因为繁忙的工作加班等，我们总是习惯在办公室里备一些食物，然而一旦这些零食糖果进入我们的视线，事情就一发不可收拾，也许你就习惯边敲着键盘边一颗颗嚼着糖，这样不仅不利于减肥，在办公室的形象也不好哦。所以万不得已一定不要让“储备粮食”出现在视野范围内!

你还不妨办：一张健身卡

很多吃货们的皮夹子一打开常常都是哪家饭店的优惠券，或者会员卡。但是为何不添一张健身卡呢，健身的目的不仅仅在于减肥，也是保持健康的一种途径。在办公室里沉闷劳累了一天不如去泳池游个泳，去健身房跑个步。

你必须记住：饭后拒做沙发土豆

有的上班族，上班8小时对着电脑，回到家还要做沙发土豆，然而饭后长期坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后休息20~30分钟再出去散步可有助消化。下班后的夜跑也是一个好选择，相中自己喜欢的线路，吃完晚饭休息一下!换上运动装，出门跑起来吧!

“心机”小秘诀：睡前运动事半功倍

晚上运动能帮助食物更快地消化，使不会脂肪囤积在体内。睡前让周身的脂肪细胞充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥，而且让你更快进入睡眠的状态!

8小时减脂饮食法，8小时狂吃不胖的减肥法

人在江湖飘，肚子总长膘……

如果不节食，随便吃，这样也能瘦下来

你信吗?

8小时减脂饮食法

不用精细的计算卡路里

让你想吃什么吃什么

维密超模Miranda Kerr用8小时饮食法保持身材

Nicole Kidman也因8小时饮食法受益

所谓的“8小时减脂饮食法”，就是让一天中的三餐集中在8小时内吃完，然后剩下的16小时让肠胃好好休息，只能喝水，保持空腹，禁食。

欧美的版本是在8小时内想吃什么都可以，不限分量。

但日本的进化版就更讲求健康，要求避免含糖饮料和油炸食物。这种饮食法跟轻断食，也跟传统的过午不食有点儿类似。

如何计算“8小时减脂饮食法”

“8小时减脂饮食法”指的是起床后第一餐至最后一餐的时间，例如你第一餐在中午12点吃，那么你的第三餐必须在晚上8点前吃完。

“8小时减脂饮食法”的三餐中你想吃什么都可以，没有限制，但其余的16小时就不能进食，只可以饮水，水最好要喝2公升以上，保持空腹。

8小时期间吃什么都可以，连啤酒也可以喝。以外的16小时只能喝水，不能进食。

“8小时减脂饮食法”是什么原理?

其实这种减肥方式，就是通过限制饮食时间来改变热量消耗习惯的方式。它的饮食法，和营养师的建议很接近，每天在固定的时间进食，对瘦身会有帮助效果。美国某研究杂志也曾发布过相关的理论，对于体重来说，什么时候吃和吃什么具有同样重要的意义。

将每天的进食时间，限制在8小时内，其余16小时都是空腹的，有助于提高人体代谢。在这段空腹期间，胃部可以将残留的食物消化，将能量转化成代谢，减少脂肪堆积在体内。

8小时减脂饮食法示例

饮食时间：12:00-20:00/13:00-21:00

6:00-8:00 起床

洗漱完毕后，立即喝一杯水(约240ml)，因为在睡眠过程中，人体会流失约500ml的水分。

进行5-10分钟简单的锻炼，如拉伸、散步等。这些简单的锻炼可以加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。

7:00-9:00 上班

如果饮食时间放在中午至晚上(意味着你的第一餐是在中午)，那么对于习惯把第一餐放在早晨的你来说，这个时段可能会有点难熬。你也许需要做一些事情转移注意力，或者多喝一些水。但是不要害怕，经过短暂的调整期后，你的身体会初步适应这种节奏。

10:00-11:00来杯热饮

离饮食时间已经很近了，加油!如果此时你感觉饥饿，可以来一杯热茶或热咖啡。对于一些肠胃不好的人来说，空腹饮用绿茶或咖啡会对肠胃造成刺激，这时你可以选择红茶(买茶叶自己泡，不要用即食红茶)，并且可以适当加一些牛奶。如果你的肠胃很强大，可以来杯加牛奶的热咖啡，但是不要放糖。

12:00-13:00第一顿饭

在中午时，甘丙肽会增强你的饥饿感，让你渴望富含脂肪的食物。然而，你摄入油腻、富含脂肪的食物越多，身体分泌的甘丙肽就会越多，造成恶性循环，让你摄入越来越多的脂肪。

第一餐对8小时饮食法的成败非常重要。此时，你应该多食用一些低GI碳水化合物和蛋白质(A和C类)，这可以帮助你更好的控制一天中的饮食节奏。可以吃蛋糕吗?当然!但是只允许吃一小块哦，8小时饮食法可以让你适当的放纵，但不是完全没有节制的放纵!

14:00-15:00 午睡

午睡对8小时饮食法的成败同样至关重要!担心没时间睡觉?没关系，只需要15-30分钟小睡，就可以帮身体恢复足够的能量!

15:30 困了就喝杯咖啡吧!但不要加糖!

16:00-20:00 最佳锻炼时间

研究表明，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍。

17:00-19:00 注意补充有益脂肪

为了防止半夜饿醒，在此时段，你可以补充一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类，坚果等。

20:00-21:00 最后一餐

最后一餐中的碳水化合物(C类和D类的水果)含量一定要充足，但不能过高。晚间摄入碳水化合物可以产生色氨酸，促使大脑分泌血清素。血清素可以促进褪黑素的分泌，让你拥有更好地睡眠。千万别忘了蛋白质和蔬菜水果哦!营养一定要均衡。

21:00-22:30 准备睡觉

关上电视和手机，阅读一本好书或洗个热水澡，为睡觉做准备。

21:30-23:00 睡觉

恭喜你成功完成任务，晚安，明天又是一个新的开始!

把饮食时间缩短到8小时，你很难吃太多东西。从这点来说，8小时饮食法变相得降低了热量摄入。

8小时减肥法的注意事项

一、避免睡前进食

虽然只要将用餐时间控制在八小时内即可，但也不建议将最后一餐的时间压在睡前。避免造成肠胃负担，过度囤积来不及消耗的热量。

二、多喝水

虽然有十六个小时要空腹，但这段期间你依然可以喝水。至于喝水量，一般医师指出，肾功能正常者，每日建议的喝水量为体重*30ML。如果你的体重为五十公斤，那你的每日喝水量，就是一千五百毫升。

三、均衡饮食和多动对身体更好

如果你希望减肥的成效更好，在饮食内容的部分，均衡营养当然是相当重要的。也可以试着培养运动习惯，饮食运动双管齐下。

以上就是“8小时减脂饮食法”，不过呢，每个人的身体情况都不尽相同，如果你想尝试的话，最好先试着做一阵子看看是否适合自己，不要瘦身不成反而害了健康哦。

每天站1小时，防癌护心

据英国《每日邮报》近日报道，公共卫生专家建议：办公室一族最好每天至少站立1小时，有助于预防肥胖和心脏病，甚至是癌症。长时间坐着的人多站站，对健康十分有利。

英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说，站立的好处数不胜数，比如它能改善姿势，缓解你的背部疼痛;它可以加速你的血液循环，促进心血管健康;它还能提高你身体的机动性，让你多走动。

他解释道，当人站着或处于活动状态时，身体需要的能量增加，心率也会加快。通常来说，站立时，心率平均每分钟会加快10次，人体每分钟进而能多燃烧0.7千卡的热量，1小时则是50千卡。芬顿教授说，站着时，人们会更愿意走动，爬楼梯的几率也会提高。

长时间坐着办公、看电视等，对健康的危害极大，需要大家下意识地用其他活动来打断这种久坐、静坐的状态，比如站着接电话、起身干家务、站着看电视等。英国心脏基金会高级护士艾米·汤普森也表示：“心脏是你身体中最重要的部分，不论是散步还是爬楼梯，只要能让你的心跳加快，都会对你的健康产生比较大的影响。”

为了解决久坐的问题，今年10月，英国公共卫生局将发布新的指导方针，推动大家通过一些生活方式的小改变，真正动起来，具体的措施包括：和家人一起散步、坐公交时提前一站下车、和朋友或同事一起慢跑等。▲

还在慢跑吗?HIIT让你烧脂48小时

初学重训时，一直想赶快练出朱古力般的六块腹肌，但是不管怎么练就是不够明显。奇怪，抬腿、卷腹都有在练，怎么还会这样呢?就是因为脂肪太多啰，怎样快点烧脂?你不是还在跑步机上慢跑吧.

读者：要怎样才能练出人鱼线?

小编：你的腹肌线条无法出来是因为肚子的脂肪太厚了，所以你除了在饮食上要控制之外，重训结束之后还再做些额外的运动。

读者：我重训完大都会去跑步机小跑个30分钟。听说这样可燃脂。

小编：你那种方法只有在你跑的时候才会燃脂。只要一下了跑步机，就不会继续烧了。我这边所谓的运动是指是HIIT(High Intensity Interval Training) 高强度间接训练。唯有透过HIIT，身体才能达到后燃效应 afterburn effect，可以让燃脂状态最久可至48小时。

读者：那HIIT会很难吗?

小编：其实很简单，你同样可以在跑步机上跑步，只是你必须要把跑步机的等级拉到Level 12 以上，或是自己冲刺的速度，而一般的慢跑等级。这样的目的是为了让你的心跳拉高。

读者：如果这样一直冲刺的话，我应该会死在跑步机上吧。

小编：当然不是叫你一直跑。你只需要冲刺20秒，休息10秒，这样子反复8次的4分钟，效果相当于在跑步机上面慢跑的30分钟。

读者：这样听起来还蛮有效率的。

小编：当然你体力好的话，可以如此跑个三趟，每趟间隔2分钟，如此效果会更佳。这样的循环不只可以用在跑步机上面，无论是飞轮、游泳、跳绳都是OK的。重点是要够激烈让心跳达到每分钟120下以上。

对于不喜欢在跑步机上待30分钟的我，HIIT真的可以说是解救了我。重训之后要记得HIIT，这样可以有效燃脂，脂肪一旦消去，更能凸显肌肉的线条。

8个好习惯 让你每天瘦1斤

早餐前喝咖啡 美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。

早餐时补充钙质 每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%! 上卫生间之前喝一杯酸梅汁 酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。

喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。

多喝一些水 如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。

早餐和午餐之间吃些花生 科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。

中午吃发酵食物 研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。

下午来一勺蜂蜜 蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。

用乌龙茶来放松 养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。

每天快走一小时真能防癌？

据“新闻提要和全球新闻”网报道，法国一项最新研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走一小时能使患乳癌的风险降低12%。研究人员对1987年-2013年间发表的37项研究进行了分析，这些研究涉及超过400万女性，最终得出上述结论。而且无论年龄、体重、地域差别，坚持运动都会取得明显的防癌功效。

该研究主管、国际预防研究所的马休教授表示，这37项研究是迄今为止有关运动与乳腺癌关系的全部研究，因此，他对研究结论很有信心。研究结果还发现，运动防癌的效果同肿瘤类型有很大关系，但总体而言，坚持运动预防乳腺癌的功效还是非常明显。马休教授表示，考虑到运动，特别是走路能够对包括乳腺癌在内的许多疾病有预防作用，政府应大力营造一座城市的运动氛围，如建造适合步行或骑行的道路设施，修建体育设施，以及在学校教育中普及运动等。

另一项研究也发现，每周散步7小时的女性比那些每周散步3小时的女性，患乳腺癌的风险降低14%。如果女性在每周散步7小时的基础上，再做一些大强度运动，患乳腺癌的风险会降低25%。该研究负责人、美国癌症协会阿柏·帕泰尔博士表示，研究结果清楚地证明了，体育运动和绝经后乳腺癌之间的关联，运动量越多，防癌的效果越明显。根据美国一项指导原则，每周要保持150分钟的适度到大强度的运动量，不仅有助预防乳腺癌，还能使身体保持健康舒适。

每天1小时 成就性感肌肉男

不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。 一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。

一．激活肌肉

策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。

时间：5分钟

具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：

1. 弓步上举

首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。

2. 相扑蹲站

双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。

二．弱点强化训练

策略：强化弱关节，减少受伤几率

时间：4分钟

练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:

1. 臀桥练习

仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。

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每天中午，出去健身一小时

英国一项统计数字显示：2014年，英国员工共请病假1.3亿天，造成约320亿英镑的经济损失，英国国家医疗服务体系(NHS)为员工支付的治疗费用超过了400亿英镑。“在英国，肥胖所引起的健康问题为国家带来的支付成本远远超过了消防、警察和刑事司法系统运行费用的总和。”NHS行政长官西蒙·史蒂文斯表示：“对肥胖及相关疾病的预防已经成为势在必行的行动。”

英国物理治疗师协会表示，英国全职雇员常见病假原因包括背部疼痛、颈部疼痛等长期健康问题和抑郁症，因为他们每周大部分的时间都花在工作和通勤上，日常运动量极少。虽然英国人的午间休息时间有2个小时，但一项针对约2000人的调查显示：20%的员工午餐时间不休息继续坚持工作，能挤出时间休息的人一半在办公桌前用餐，20%的人外出用餐，只有3%的人去健身房锻炼。为此，英国政府推出了一项全民午间健身计划，鼓励职员适当休息、运动，减少健康隐患。

其一，制定优惠政策，鼓励午间锻炼。英国公立医疗部门以及健康咨询机构都指出，一整天都在工作而不休息也不起身活动，对身体健康有很严重的后果，最后可能会长时间请病假，生产力降低。所以明智的选择就是，充分利用时间，像是午间时段，给自己更多健康锻炼的机会。因此，英国公立医疗部门和一些大中型企业联合，为员工提供职场健康方案，帮员工支付健身房会费或参加运动课程的费用，组织员工定时参加健身活动。例如，英国电信公司就为积极参加运动的员工提供了平板电脑、计步器和折价的健身房会员卡等奖励。不少受访雇员表示，健身房会员补助费、中午慢跑活动、午间健身课等，都成为他们选择公司的标准之一。

其二，职工午间锻炼，退还保险税NHS计划向那些在午餐时间为员工提供健身课程的公司提供现金奖励，其中就包括退还支付的国民保险税。

其三，发展“一小时特快健身”。英国主要城市市中心，都有专供午休时间来锻炼的服务场所。原本各地健身馆都主要提供晚间和周末服务，但在推动午间锻炼后，在各地的购物中心以及人口流动数量密集的地方都能看到“一小时特快健身”类的广告。在伦敦一家健身馆，记者看到，这里提供的一小时午间健身计划有多种选择：一边在跑步机上锻炼一边听音乐或是看跑步机配备的电视节目;自由组合的40分钟壁球挑战赛，余下20分钟休息、洗澡;基本瑜伽锻炼等。当地人索比对记者表示，从事办公室文秘工作五年多，晚上经常加班，中午时间一直没有被合理利用，所以，在政府以及媒体的宣传推荐下，她选择午间去健身馆锻炼一个小时，每周两次，感觉很好。

市场调查显示，午间健身是目前休闲活动中增长速度最快的一环。埃斯波塔健身中心经理罗素告诉记者：“人们开始意识到有必要在工作与生活之间取得一个健康、良好的平衡时，便开始更重视自己的生活方式，希望活得更健康了。锻炼并不是兴趣，而是要达到一个目标———创造良好的自我感觉。虽然锻炼并不轻松，但他们都很享受，因为他们知道，辛苦是会得到回报的。”▲