对于渴望拥有健美体形的人来说，有一点是至关重要的——体内脂肪所占比重远比你的实际体重重要。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操，其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦)，并同时塑造体形。先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做3次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的30天内，你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a 在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。
b 再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a 俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。
b 在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。
3、跳弓步
(锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a 站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。
b 后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锻炼部位：小腿)
站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)，重复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步
(锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)
找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。
6、攀登
(锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)
a 俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。
b 完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。
（实习编辑：陈兴娣）
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不可错过的科学健身方法
关于如何科学、正确健身，这个问题相信是大家都想知道答案的问题。其实说起来也很简单，大致分为三个部分：运动、饮食、休息。但是想要把三部分很好的结合起来就需要费一番功夫才行。下面小编就和大家分享我的健身经验。
一、运动
这个运动的含义包括运动计划、运动方法、运动动作的选择等许许多多方面。在这里就大致说一下几个重要方面：
1、运动计划：也是健身计划，是你能否在最短时间内，运用有限的资源，达到最理想效果的基础。可以说，一份好的健身计划，就是你健身成功的基石，在整个过程当中相当于一灯塔。所以，在做健身计划之前一定要充分了解自己的身体情况；如健身前的体脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、协调性等等。结合自身实际情况作出未来3-6个月的健身计划才是最切合实际的计划。
2、运动方法：选择什么动作去锻炼决定着你是否能够在计划时间内达到你的健身目的，所谓砍柴不误磨刀工就是这个道理。比如要今天的健身目的是胸大肌，你是要仰卧平推杠铃还是哑铃飞鸟，用多大的力量多刺激这块肌肉，又连续多少组呢？在这里建议大家做类似的力量训练时一直练到这块肌肉膨胀充血为止。
二、饮食
关于饮食这一块，就看你的健身目标是什么；你是需要减脂，还是增肌，还是塑形？不过都不重要，你只要记住一个总的原则，不要暴饮暴食，应该每餐5-7分饱。
1、减脂：其实减肥食谱有很多，但是总的原则记住就可以了：尽量不要吃高热量、高脂肪的食物，如肯德基、麦当劳；不要饮酒，因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食，每餐5-7分饱，多吃青菜和水果，瘦肉少量。
2、增肌：肌肉的生长需要三样：能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质，所以在我们的健身过程中，尽量吃含有高蛋白的食物；如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐，每餐也是5-7分饱。
三、休息
在运动过程中，频率应该保持在每周3-5次，每次锻炼时间保持在90分钟左右，每天保证睡眠时间不少于8小时。记住，劳逸结合才是最好的健身方法，不能过分的追求高密度、高强度的训练，我们不是专业的运动员，我们伤不起。希望各位早日进行健身，早日塑造健美的身材。
专稿，未经书面授权请勿转载。冬季瘦身不可错过的运动
从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3-5个小时有氧训练，每次30-60分钟。
做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
渐入冬季，很多网友不知道冬季减肥做什么运动好，下面编辑就给大家推荐几个冬季节适宜的有氧运动。
一、室外运动
1.跑步
跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
2.爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行
深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
秋冬季减肥运动之羽毛球、骑车
3.羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。
4.骑车
骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
二、室内运动
贴墙站立
贴墙站立是最常见的一种减肥法，在临睡前，将足跟、臀部、后脑勺尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，这样可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陈代谢，同时还可以起到紧致肌肤和提升睡眠质量的作用。另外练习的时候记住三点一线的动作核心要领即可达到最佳的效果。
提臀运动
临睡前平躺在床上，将膝盖弯曲，双手放置于臀部两侧，掌心而紧贴于床面，此时收腹提臀，让臀部做慢慢向上和向下的练习，保持均匀的呼吸速度，当臀部和大腿处出现酸胀感最佳，坚持每天练习15分钟，这样不仅可以紧实肌肉还可以让臀部轮廓更加美翘。
足浴
足浴不仅是日常清洁都要做的时候，你也可以把它当作是减肥的一种方法，正确的方法能起到非常有效的减肥作用，因为人体的各个重要穴位都集中于此，临睡前利用热水足浴刺激穴道，可以促进身体新陈代谢和末梢循环，加快排毒的速度，为瘦身扫除障碍。
全身浴
与淋浴不同，全身浴是将整个身体都浸泡在热水中，这样可以加快身体肌肉和器官的血液流通，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程，有利于身体的排毒，同时全身浴还有着压迫血管和淋巴的作用，能够促进淋巴系统的代谢，帮助清除身体中多余的水分和垃圾，而沉积在毛孔中的油脂也会被汗液带出，同时起到高效的瘦身作用。
睡前小腿、脚踝的简易运动
双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖
这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
(实习编辑:童文冲)
简易收腹运动
从健康而言，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等，健康从此慢慢溜走……
然而当紧张的工作压下来的时候，肚腩就这么“起来”了!饮食不正常，长时间坐在电脑前，内分泌失调，产后营养过剩等等，导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥———抽脂、针炙、节食、狂做运动，到美容院做疗程等等。
目的是相同的，但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法，但价格很高，而且必须承受一定程度的痛苦，这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点，就是平常要多注意均衡饮食，多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮，配合适量的运动，多做一些柔软体操，如呼拉圈、仰卧起坐等等。
特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种方法颇为有效。 无论哪种方法，最重要的就是要做到坚持!
简易的舍宾训练方法
协调运动
身体直立，右脚向前跨出半步，双手臂在身体两侧左右平伸，这时右腿屈膝弓腿，左腿向后叠起屈膝下弯，呈半跪姿势。左手臂向内屈肘，右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾，头随之稍转，双目视右上方，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，同样动作再做一遍。如此，身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确，臂腿协调，呼吸均匀。
上述动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲，身着弹力体操服，在清晨或是晚间饭后睡前进行，宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态，促进身心健康。
调适运动
身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地;心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形;双臂左石平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l到10。如此，左石两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。
侧身运动
身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸;然后，身体向左侧弯30度，头略转，眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线左手臂方向凝视，心中默数I到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡谐调，肢体匀称发展。
伸腿运动
身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到l0。如此，左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。
展臂运动
身体直立;右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟拾起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5到10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿谐调。
(实习编辑：童文冲)
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简易坐椅健身运动
一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
(实习编辑：童文冲)
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专家解读日常简易健身方法
骑自行车
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。
要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。
三头肌运动获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。
你所需要的：一张椅子和一个朋友。
要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。
运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。
小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
办公室简易减肥方法
做运动健身是我们觉得理所当然保持精力的一种方式。但是身在办公室，尤其是电脑族要想多运动一点可算是不容易，要想达到以健身为目的的运动又是难上加难。下面小编为你介绍简易健身方法。
超级简单有效的锻炼坐在椅子上锻炼腿部
1.大腿与地面平行。将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!
5、经常走动。美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6、减少重复动作。重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
7、与电脑屏幕保持健康距离。电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8、经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
9、保持键盘等办公用品清洁。键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
别错过运动高峰期
身体素质是评价体质好坏的主要标志，主要包括力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性，其高峰期分布在不同的年龄段中。如果能根据人体发育规律，抓住运动能力发展的高峰期，就能更好地开发运动潜能，起到事半功倍的作用。当然，即使错过了这个时期，如果能进行针对性的锻炼，也能提高运动能力，收到强身健体、防病治病的功效。
1.力量：力量与肌肉的发育相一致，青春期后期能达到较高水平。男性在22—23岁达到高峰，女性在18—22岁达到高峰，以后趋于稳定，并能持续到30岁以后。因此，16—18岁力量训练强度不宜过大，重点可放在爆发力与动作协调方面。等到22岁或23岁再锻炼力量，不但可以阻止力量随着年龄的增长而衰退，还有利于维持骨密度，预防骨质疏松。建议锻炼时多举举杠铃、哑铃带。
2.耐力：男性在12—16岁、女性在11—13岁时是耐力自然增长最快的阶段，18—19岁时开始趋向稳定，而最高水平往往出现在24—30岁左右。一般建议16岁以后再进行耐力训练，如果过早，可能因为孩子心肺功能尚未发育完全，不能长时间满足运动时机体对氧的需要，从而损害生理机能，影响健康。成年后健身时应以有氧运动为主，如健步走、慢跑、游泳、有氧健身操等，可以提高全身耐力，可以有效地预防肥胖症、高血压、高血脂等多种慢性疾病的发生。
3.速度：速度与神经系统的反应速度、灵敏、协调和肌肉系统、肌纤维类型有关。人的速度在9—14岁之间增长最快，16岁后趋于稳定;由于速度素质受先天性遗传影响较大，后天的改造与提高较为困难。
4.灵敏性：灵敏性在儿童期发展较快，特别是7—9岁，男女均在19岁左右达到最高水平。在学龄期就应开始锻炼孩子的灵敏性，可以选择乒乓球、羽毛球、体操、武术等项目。
5.柔韧性：儿童期柔韧性最好，这一时期骨骼的弹性好、可塑性强、关节韧带的伸展度大。11岁左右柔韧性素质的发展速度减慢，18—20岁左右停止，女性的柔韧性要比男性好些。从儿童时开始重视柔韧性的练习，对提高柔韧性素质更有成效，可以选择体操、舞蹈、瑜伽等运动。
减肥床上运动不可错过
塑身操一
动作：
仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力） 。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（实习编辑：张远航）
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有效果的减脂运动方法大全
如今，不单单是女生关注减脂，男生也特别热衷于减脂运动，毕竟，想要拥有漂亮的肌肉曲线，需要先过减脂这一关，让体脂率降低，不然就算是练出了肌肉，也会藏在赘肉下面，让身形越练习越丑。对于女生来说，本来体脂率就比较高，经常久坐特别容易囤积脂肪，体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动，哪些运动可以有效减脂。
运动一：慢跑
减脂运动，顾名思义，就是通过做一些运动，可以减少我们的脂肪含量，让体脂率下降。众所周知，想要减脂，那必须是消耗的能量大于摄入的能量，这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中，很多人都会选择慢跑，它简单易行，强度不大，坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过，刚吃完饭不能慢跑，空气污染严重的话也不宜进行。
运动二：游泳
减脂运动的方式有很多，其中，一些运动方式效果格外好，不过，却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说，想要慢跑就有心无力。这样的情况下，选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动，还可以放松肌肉，只要保证游泳时长，完全可以达到减脂的效果，是个一举多得的运动方式。
运动三：骑自行车
相对于慢跑和游泳，可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么，有一个很方便省钱的运动，近在眼前，那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车，骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼，还可以锻炼身体减脂，是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来，瘦腿的效果明显。
工作节奏快人群的简易健身方法
总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼，消除疲劳，远离疾病。现介绍一些适于工作节奏快的简易、有效的健身方法。
一、叩头
每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立，放松。双手用手指轻叩头部，从前额向头顶部两侧叩击，再从头部两侧向头中央。次数自定，一般50次左右。
二、梳头
用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）先直梳，从前额经头顶部到后部，逐渐加快。不要用力过猛，以免划破头皮。每分钟约20～30下，每天1次，每次3～5分钟。
三、腹式深呼吸
直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。
四、弯腰
双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯数次，再前后俯仰数次，然后两臂左右扩胸数次。次数自定。
五、散步
轻松、从容地踱步，把一切琐事暂时扔开，以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。
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