分类体型分类减重

减重方法千万种，要有效的减肥不是看方法，而得从你的体型分析起，先了解体型分类之后，再对症下药才是好方法喔!

瘦肥型

*定义：体重低於标准10%以上，但体脂肪量高。

*建议：饮食-均衡地摄取营养，尤其是蛋白质的补充，但应减少高脂肪与甜食的摄取。运动——一方面加强脂肪燃烧，降低体内脂肪量，一方面强化肌力，培养运动习惯，可改善体力不足的问题。

微胖型

*定义：体重合乎标准，但体脂肪量高。是典型的现代人体型。

*建议：饮食-应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。运动——加强脂肪燃烧运动。

肥胖型

*定义：体重高於标准体重10%以上，体脂肪量高。

*建议：饮食-由专人指导达到饮食减肥。运动——加强脂肪燃烧运动，每周至少固定三次运动，每回运动时间在30分钟以上。

稍瘦型

*定义：体重低於标准体重达10%以上，但体脂肪量合乎标准。

*建议：加强肌力训练，多做强化肌力运动，可促进体内新陈代谢。

标准型

*定义：体重及体脂肪均合乎标准。

*建议：体型会随年龄增长及饮食、运动而改变，请注意维持均衡的营养及经常做运动，才可保持标准的体型。

强壮型

*定义：体重高於标准体重，体脂肪正常，本体型的人骨架大，肌肉也较发达。

*建议：通常本体型的人应属於运动型的人，若能多做燃烧脂肪运动，降低脂肪，体型将更健美。

过瘦型

*定义：体重低於标准体重达10%以上，体脂肪量不足。

*建议：饮食——多注意均衡营养的摄取。运动-增加强化肌力的运动，可帮助体力的训练及体力的增加。

活力型

*定义：体重为标准，但体脂肪少，是健而美的体型。

*建议：通常活力型的人为有运动族中的一员，请继续保持做运动的习惯，以维持让人羡慕的身材。

肌肉发达型

*定义：体重超过标准体重，但体脂肪少，是典型的运动员。

*建议：请继续维持固定的运动，避免长时间不运动，造成脂肪堆积。

（实习编辑：陈兴娣）

JSS999.com延伸阅读

增肌营养补充的4个分类

有科学发现：每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品，同时合理补充促合成、防分解的“促成因子”可以保证肌肉的生长。

1、补充足够的热能类

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2、补充足够的碳水化合物类

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素――胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3、促进合成、减少分解类

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

4、补充优质蛋白原料类

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6～2。0克/公斤/天。(包括自然饮食里蛋白质的补充，不要只靠乳清蛋白粉来补充这个量。)

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

不同性格的人健身方法也分类

田川认为，人的心理健康状况也受运动的影响。体育心理学研究表明，不同的项目，对心理所起的作用不同。现实生活中，有些人缺乏正常人拥有的心理调节和适应能力，或是表现明显的性格缺陷和情感缺陷，通过有针对性的适当运动，可以纠正不良性格缺陷，改善心理和精神状态。

田川列出6种类型的人应选择的运动项目：

一、紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

五、虚荣型。有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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攀岩保护器材装备的分类及特点

攀岩保护器材装备的分类及特点

目前我们经常见到的保护器主要有三类，即8字环类、ATC类、机械制动类。

一．8字环类保护器

8字环类保护器是攀登者发明的第一代保护器。它的特点是结构简单，操作方法简便。它对绳索直径的要求为：大于等于8mm且小于等于13mm。绳索的适用范围相对比较大，所以8字环的应用范围非常广泛，可用于登山、攀岩、溪降、救援、工程等方面。

不同厂家生产的8字环在外型上也有所差别，如下图所示，最原始的是正圆形8字环，由于在使用中，正圆形容易使绳索扭曲缠绕，所以为了弥补缺憾，有些厂家对8字环的形状进行了相应的改进。例如：法国PETZL公司生产的Huit和HuitAntibrulure，Huit的四方形状设计，可避免绳子卷曲缠绕而难以操作；HuitAntibrulure上有一个小把手，当绳索摩擦使其发烫时，捏住小把手可防止手被烫伤。

另外，由于8字环的制动性能不是很灵敏，所以PETZL公司还研发生产了具有多个制停位置的Pirana，在用于下降使用中，其制动性能得到了改善。

8字环类保护器的优点是：厚实耐磨，对于较硬的绳索也能很好的配合。缺点是：略显得笨重些，且与其它保护器相比制动锁定性能略差一些。适合于快速保护操作及快速下降时使用。

二．ATC类保护器

ATC类保护器在使用时，送绳和收绳都非常流畅，绳索不容易产生卷曲缠绕，操作方法简单，可用于单绳或双绳，且制动性优于8字环类保护器，所以深受攀登者的喜欢。如今各式各样的ATC类保护器令郎满目。且不同厂家的产品，其使用功能也略有区别，所以使用前一定要认真查看产品说明书。

目前国内常见的ATC类保护器有：ATC，ATCXP，ATCguide，REVERSO，REVERSINO等。

其中，ATC是BlackDiamond公司生产的最早的ATC类保护器，适用的绳索直径为8.5mm至11mm。ATCXP是ATC的改进版，可通过改变绳索方向来改变制动端的摩擦力，适合8.1mm至11mm直径的绳索。ATCguide的性能类似于REVERSO，是一款具有自我制停功能的保护器，通过改变绳索方向可以适合于7.7mm至11mm的绳索。

REVERSO及REVERSINO是由PETZL公司生产的，该保护器在ATC的基础上进行了大量的改进。除了基本保护工作方式外，它最主要的是增加了自我制停工作模式，当攀登者坠落时，利用攀登者对绳索的拉力来压住REVERSO上绳索的自由端，起到制动的作用。还可以通过改变穿绳方向或主锁配合方式来改变摩擦力，以便于控制。REVERSO适用的绳索直径为8mm至11mm，REVERSINO适用的绳索直径为7.5mm至8.2mm。

由于ATC类保护器的制动性能优于8字环类保护器，所以被广泛的应用于攀岩、攀冰保护。

三．机械制动类保护器

GRIGRI是由PETZL公司生产的一款具有机械制动结构的保护器，如下图所示。它用于单绳的攀登保护和下降，其适用的绳索直径为10mm至11mm。它最大的优点是具有自动制停系统，它的设计完全从安全性出发，很大程度的提高了操作的安全性。

与8字环类和ATC类保护器相比，机械制动保护器的操作略复杂一些。对绳索的安装方向有严格的要求，分为攀登端和制动端。当攀登端突然被拉紧时，凸轮会迅速转动并卡住绳索而制停。关于绳索的收放操作也有一定的要求，在保护操作时，制动端的绳索始终都要用手握住，严禁松开。下降时的速度，是通过操作扳把儿和握住制动端绳索的手共同控制。

专用下降器及特点

攀登保护器除了保护以外也能用于下降。除此之外，还有一类专门用于下降的下降器，这类下降器只针对于下降使用，一般不用于攀登保护。由于只针对于下降，所以这类下降器的下降及锁定功能比较优越。

我们常见的专用下降器主要有：STOP，SIMPLE，以及RACK等，如下图所示。

STOP用于单绳下降使用，具有操作把手，当放开把手时，自动制停系统即会运作。适当握住把手，并拉住绳尾，便可控制下降速度。STOP要求绳索直径在9mm至12mm之间。

SIMPLE用于单绳下降，用手拉住绳尾便可控制下降速度，在狭窄的沟壑里使用最适合。SIMPLE要求绳索直径在9mm至12mm之间。

RACK可用于单绳或双绳下降，能根据绳索及重荷的情况来调节速度。摩擦力平均，有利于保护绳索，下降时绳索不会产生缠绕。RACK用于单绳时要求绳索直径在9mm至13mm之间，双绳时要求绳索直径在8mm至11mm之间。

上升器的种类及特点

上升器主要用于沿绳索上升或提拉重物时使用，上升器根据用途不同可分为：手柄上升器，胸式上升器，脚踏式上升器，以及多用途上升器。下面介绍几款PETZL公司生产的上升器产品。

手柄上升器ASCENSION，适用于8mm至13mm固定单绳攀爬。符合人体工程学的设计，用单手即可安装于绳上，为手部提供最佳的把手，同时使手腕与拉扯的方向成一直线。弹力橡胶手柄使抓握更舒适。镀铬钢轮有倾斜的齿爪，可抓紧湿滑、冰雪或泥泞的绳索。手柄上升器还分为左手型和右手型。

胸式上升器CROLL，适用于8mm至13mm的单绳攀爬。可与手柄上升器配合使用。

脚踏上升器PANTIN与CROLL和ASCENSION上升器同时使用时，可使绳索攀爬变得更容易。使用脚踏在攀爬时保持身体直立，使攀爬更快捷及不那么容易疲倦。脚带有自动上锁扣，容易调节。PANTIN不是保护设备只用于协助攀绳，用于右脚，适用于8mm至13mm直径的单绳。

小型上升器TIBLOC，体积小巧，便于携带，适用于8mm至11mm单绳。可以用于滑轮系统、绳索攀登等。用10或12毫米圆形或椭圆形横切面的上锁安全扣配合使用。

上升器MICROCENDER，适用于9mm至13mm单绳。用作自我保护、滑轮系统、或拖拉重物。向上移动时易于滑动，而向下则易于制停。

上升保护器SHUNT，适用于单绳10mm至11mm或双绳8mm至11mm。可用于绳索攀登或作为自动制停绳结（抓结）的机械替代装置，可安装在下降器的下方，作为附助设备使用，下降时一旦松手，即会制停。

肌肉男分类，你的目标是哪个?

肌肉男并不是特指肌肉如岩石般坚硬突出的健美运动员，更不是四肢发达头脑简单的代名词，而是对体魄结实男人的赞誉词汇。

其实只要不是排骨嶙峋或者通体肥膘的体形，并且匀称自然，都可以称为肌肉男。

近日，一组男生不同肌肉身材的对比图在健身圈疯传，大致分为四种类型：

这四种身材可以说都很不错，A身材略微偏瘦，B和C的身材比较完美，D身材肌肉块大，多数女生看了会害怕。

我们总结了肌肉男主要可以分为以下几种类型，看看你现在的身材处在哪个位置?

1、干练型

这类肌肉男瘦而不弱，如果穿着整齐，只会给人留下精干的印象，通常不会让人觉得他们是猛男。不过如果脱掉上衣，他们的肌肉线条还是有的，虽然不会很突出，甚至可能看到一些部位的骨骼，但是该有的线条一点都不会少。

肌肉指数：★★★☆☆

性感指数：★★★★☆

敏捷指数：★★★★☆

综合指数：★★★★☆

简析：

这个类型的肌肉很容易通过训练得到，一般人只要认真锻炼1-3个月绝对可以跻身这个行列。而且锻炼方法也很简单：跑步+俯卧撑+引体向上+卷腹。

2、精悍型

这类肌肉男体内的脂肪含量极低，尽管比较显瘦，但是肌肉线条十分明朗，不会有一点骨感的感觉。这类肌肉男通常都是练习搏击或武术的高手。大多中国的女孩子都喜欢这种彪悍却不失自然的体型。

肌肉指数：★★★☆☆

性感指数：★★★★★

敏捷指数：★★★★★

综合指数：★★★★☆

简析：

这一类型肌肉对体脂率要求较高，饮食要少脂肪，同时要制定较系统的健身计划，可参考：

3、厚实型

这类肌肉男不会有一点骨感的感觉，即便穿得很多，厚实的肌肉形状不会消失。他们的肌肉虽然厚实，但也不会太硬梆梆，脂肪含量又不会像肥壮型一样过高，肌肉线条流线型很强。通常而言，最能获得美女芳心的就是厚实型肌肉男，如果身高够高，绝对能给女人一种安全感。

肌肉指数：★★★★☆

性感指数：★★★★★

敏捷指数：★★★★☆

综合指数：★★★★☆

简析：

这一类型的肌肉较精悍型的训练要更系统，也更严格，毕竟肌肉不是凭空生长出来的。(健身计划参考同上，再加些自己喜欢的动作也可。)

4、肥壮型

这类肌肉男介于肥与壮之间，体内脂肪含量较高，但依然可以看出肌肉线条。肥壮型肌肉男身躯通常很厚，给人一种稳健有余却缺少灵活的感觉。

肌肉指数：★★★☆☆

性感指数：★★★★☆

敏捷指数：★★★☆☆

综合指数：★★★☆☆

简析：

这一类型的肌肉一般是开始比较胖且训练时间不长或者开始不胖但饮食混乱且训练量不够形成的。对于这种类型前者(开始比较胖)，要继续坚持训练，适当的时候再增加训练量;对于这种类型后者，注意饮食和增加训练量即可。

5、岩石型

健美先生可能就属于这个范围。他们的肌肉又厚又硬，肌肉的每个细节都被大量的健身动作雕刻出来，甚至不少可以看到突出的青筋。不过需要注意的是，岩石型肌肉男一般不是女性所喜爱的体型，因为疙瘩般的肌肉可能会让人觉得恐怖，特别是在中国。

肌肉指数：★★★★★

性感指数：★★★☆☆

敏捷指数：★★★☆☆

综合指数：★★★☆☆

简析：

这个类型的肌肉专业要求太高，一般人还是放弃吧!

你是哪一种?你更想成为哪一种?

减脂≠减重

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。

肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重

大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量，

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

减重不等于减脂！

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

减重饮食：减重瘦身饮食必知！

三分练，七分吃！可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重，是的！在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分，这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货，接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果，一起看看吧！

攻略一：营养平衡的饮食

不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重，让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是：

1.以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒，不仅吃进太多油脂，也让炒过热量加倍的食物下肚，例如一碗白饭热量大约280大卡，市售一盘炒饭，里面有两碗饭份量，再加上油脂，热量直冲800大卡，难怪体重容易迅速飙升。

攻略二：吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物，方便性是一大阻碍，毕竟现代都会生活不同于以往，外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因，另一考量因素是持续性，即便减重食谱有效，也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效，更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下，我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三：减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易，真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，或者有坚强的动机，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，对健康有害。因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效就很棒。

去油的原则是：

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多，不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四：淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外，还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等，米面消化容易，能提供人体热量和基本的营养，是不可或缺的食物，因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

1、米饭比面条好（面条的升糖指数较高）

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好（面包含油脂量高）

4、米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

5、糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

6、冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少）

世界著名的健身器材品牌有哪些 分类介绍

1.有氧健身器材： 跑步机顶级品牌 Lifefitness 椭圆机顶级品牌 Precor 台阶器顶级品牌 StairMaster 健身车顶级品牌 Bodyguard 划船机顶级品牌 Concept-II 动感单车顶级品牌 Schwinn 2．力量健身器材： 单机种类顶级品牌 Cybex 单机造型顶级品牌 Nautilus 组合器械顶级品牌 Vectra 杠哑铃片顶级品牌 Ivanko 3．综合品牌： 综合系列顶级品牌 Technogym

1．Lifefitness（力健牌）：在全球健身器材品牌中，悠久历史，一脉相承；卓越的产品和设计，设立行业标准，最先进的人体工程学研究，世界领先的生产制造流程，各种最严格测试。对健身的专注和执着，与众不同的健身感受，健身房布局与力健之旅健身专家及合作伙伴，脱颖而出，全球第一。

全球认可的TR9100，TR9500，TR9700，TR9000系列中，夸张的表盘是一种霸气的表现。只是之后的90T，91T，93Ti，95Ti，97Ti等，反而有些模仿其它品牌的嫌疑，但因其品牌的先入为主概念，目前仍是国内最为认可的跑步机品牌之一。

2．Precor（必确牌）：美国PRECOR 必确品牌于1980 年在美国西雅图创立。作为全球顶级高端健身器械和服务提供商，PRECOR 必确致力于健身器械的研发和制造，设定了自然，流畅，低冲击的健身运动的全球标准。在全球椭圆机专利上，不可否认Precor 发明了它,EFX544风靡一时，是它的创新，它的专业精神，也使它成为有氧设备的鼻祖之一。Precor的精神是为后来者所认同的，因为Precor在椭圆机方面的专业，他代表着椭圆机发展的过程，EFX564，EFX554，EFX534，还可以见到EFX544的设计框架，但加入了流线的设计，更趋完美，毫无疑问Precor是椭圆机的先驱。

3．StairMaster（班霸牌）：台阶器或楼梯机的叫法其实是从StairMaster7000开始的，他之所以有这种产品，是因为它的创意与创新，最早最优秀的stepper台阶器，是由StairMaster开始的，它达到了台阶器中的专业与顶级，包括后来改进的慢步机，虽然它的总体销量小于Lifefitness，Precor等，但无可否认，在台阶器上StairMaster早已将Lifefitness，Precor抛在身后，因为它专业。

4．Concept-II：全球的专业健身人士提到这一品牌都知道，Concept-II，是划船机的代言人与鼻祖。专业精神是它的宗旨，不时创新是它的任务。联网程序设计使它的产品遥遥领先于其它的有氧设备品牌，他只有划船机，所以他是划船机之王。

5．Bodyguard：全球专业生产健身车的厂家很多，但专业生产专业健沓刀 艺既 蜃ㄒ到∩沓凳谐『艽蠓荻畹牟欢唷 rocycle技术，是全球专业健身车制造厂家所一直在模仿的，而弧形的设计则是因为它更代表专业与高贵。

6．Schwinn（思汶牌）：动感单车或竞赛车等多种叫法，都归于它的品牌中。因为它是这种车子的创造者与权威，有了它的创新，才有了现代动感单车聚群锻炼方式。因而它开辟的不仅是动感单车，而且还有锻炼方式与专业技术。动感单车的产生，是Schwinn的荣誉，不可否认，Schwinn代表着动感单车权威。

7．Cybex（赛百斯牌）：它的力量训练设备中的双轴使用法是他的发明，VRII系列到目前仍是设备制造上的一种延续与发展。一千余种设备种类集中于力量型器材方面，他无可厚非是力量种类及专业中的上等品。只是它后期转向有氧器材方面，Trotter品牌是它的败笔，这无疑使Cybex的品牌效应下滑了，不过目前它仍是全球力量设备上的佼佼者。

8．Nautilus（诺得士牌）：它的力量设备在技术方面发挥到了极致，旋轮与四杠杆原理及微调装置成为目前全球的领先力量生产厂家所遵循的原则与技术。可以讲Nautilus发明了专业力量设备以及专业训练法。同时Nautilus又在有氧设备上成功收购StairMaste及Schwinn，相比之下，Nautilus有着更高的层次。

9．Vectra（威华牌）：组合练习器，或叫MiniGym，它的设计与质量首屈一指，在二十世纪八九十年代，是综合健身器械的卓越代表。只是进入后期，它的品牌度在下降。这同它本身的营销有关，但不可否认，在目前它还是综合训练设备的顶级品牌，更希望它能重新崛起。

10．Ivanko:只有杠哑铃片，但品牌认可度反映非常好，竟能成为小东西的霸主品牌而将其它厂家击败，令人敬畏。

11．Technogym（太空牌）：唯一的一个欧洲品牌，却有着不同凡响的发展速度，有氧与力量设备都同时进入顶级品牌中的品牌。除了品牌与质量外，技术上的创新也是成功的。可以说它是在品牌运作中更成功的一个品牌，一个后起之秀。

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女性减重比男性难吗？

据美国《华盛顿邮报》报道，女性和男性之间在饮食、减肥和对锻炼的反应上确实有差异。一些差异源自生物学；其他差异则是行为上的。然而，尽管在其中一些方面男性看起来有优势，并不能因此就说男性做起来很容易。不管你是谁，你从哪里起步，实现理想体重的道路肯定是艰难的，而且会让大多数人困惑。不过，研究人员从男性和女性减肥的差异中获得的信息为今后的减肥指导提供了灵感，今后的指导意见可能会更有针对性和效果，而不是像现在那些大众化的建议一样难以奏效。尽管专家们一直说，减肥就是要让燃烧的卡路里比吃下去的更多，但现在他们认为，实际情况其实复杂得多。首先是肌肉和代谢问题。男性的肌肉比女性多，而因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪要多，男性的新陈代谢也快，通常比女性要高3%到10%。再来看食物。有证据表明，男性和女性的大脑线路是不同的。2009年的一项研究显示，尽管女性在被要求闻、尝或观察比萨饼、肉桂面包和巧克力蛋糕等食物时说自己并不饿，但她们的大脑扫描却显示，控制进食冲动的区域出现了活动（男性的试验结果就不是这样）。还有生物化学。对于女性来说，在运动之后，她们的胃饥饿素（表示“我饿了”的激素）会上升，而瘦蛋白（告诉大脑“我饱了”的激素）会下降。而男性就不会这样。因此在运动之后，女性往往会吃得更多，这样就容易使体重增加。男性就不会经历这样的荷尔蒙波动。研究人员认为，这说到底是个进化问题。女性身体对抗能量缺乏的自然机制是为了保存生育能力，维持物种的繁衍。因为当女性摄入卡路里不足时，排卵和维持繁殖能力的荷尔蒙会受到抑制。那么，知道了这些，我们能做些什么吗？下面这些措施可以帮助你克服减肥方面的一些障碍，不管你是男性还是女性。1、进行力量训练。肌肉燃烧的卡路里比脂肪要多，即便是在休息的时候。2、把诱人的食物拿走，不要让自己看到。3、记日记。大多数人都高估了自己的锻炼程度，却低估了自己到底吃下去多少东西。最好是吧你每天吃的东西和你做的锻炼都记下来。4、正确估计自己的食量。5、改掉坏的饮食习惯。6、多睡觉。最好每晚睡7到8个小时。别少于6小时。7、冥想。每天进行一些自省的思考，了解自己的情感，调节压力。8、别让自己太饿。假如太饿的话，你就更有可能会触发过食的神经。

健康vs健身、减重vs减脂、瘦身vs塑身?

健康vs健身？减重vs减脂？瘦身vs塑身？

你觉得这些标题在说的是一样的事情，还是不同的事情呢？

在健身运动知识较为普及的西方国家，一般民众比较了解健和瘦的差别。但在中文的世界里，这类的名词相当容易被误用、被搞混。不知从何时开始，有人把瘦认为有骨感好看的感觉，是肥胖的相反面向，瘦似乎代表了健康，但这真的是吗？我想从名词开始和各位分享，健与瘦的定义。

从老祖宗对这两个字的设计开始看吧：瘦，是由代表病痛、健康不佳的「疒」，和代表老人、衰老的「叟」所组成，造字本意是肌肉因衰老而萎缩；健，是由代表人体的「亻」，和代表竖起房架的「建」所组成，造字本意是比喻腰身挺拔的意思。

瘦身vs健身如何更健康！

或许因为现代社会肥胖问题越来越严重，所以自然想要瘦、想要减重，但从健康和健身的角度来看，肌肉萎缩和健康可是完全相反的事情，「增肌减脂」才是真正的健康。

强健vs瘦弱，有肌肉的人活得更久！

有太多的研究支持你不应该只有走路或是轻松运动。最重要的肌力训练，才是维持健康的关键！

根据美国医学期刊(AmericanJournalofMedicine)研究显示：增加肌肉可以让人类活的更久。在加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究团队，追踪了3,659名，年纪超过55岁的族群，统计长达16年的数据。他们不是用传统的BMI进行分析，而是直接分析这三千多位参与者的肌肉量，结果发现，肌肉量越高的人，死亡率很明显的低于

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运动员减重阶段的饮食

何谓选手之最适宜体重?

1.到最好成绩时之体重。

2.获最大力量、速度及耐力时之体重。

3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。

一、 为什么要减重?

时下流行减重，年青人为了美观、流行，中老年人为了身体健康，而运动员则为了减轻身体的嶞担，以增强运动表现以夺标。

(a) 在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。

(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。

(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多，故需保持热量之平衡，这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。

(d) 耐力性质因选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%，女生约8.4-18.6%。

(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。

(f) 特别是年青的男选手，他们离开稳定的家中，远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物，造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。

(g) 选手村内之餐厅食物任君选择，吃到饱的方式，以及优美的环境气氛及美食，使初报到之选手毫无限制摄取食物，造成肥胖，影响运动成绩，实际上适量均衡的饮食才是最重要的，营养师注重食物的质而不是量。

(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛，因此没有一种固定的摄食型态，此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单，以规范约束自己的饮食型态。

二、运动选手减重期之饮食原则

1.供给选手安全的能量摄取，每日热量的供给量至少应为1，200大卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排。

2.手适宜的减重速度是每周1公斤，或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪，每周减重的速度不可超过1。5公斤，否则反而令选手表现下降。

3.性选手体脂肪的最低标准为3%，女性选手体脂肪最低标准为10%，当选手体脂肪低于此标准时，不宜再减轻体重。

4.止使用利尿剂或药物来减轻体重，因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。

5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的16%，每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后，快速减重期的脱水程度减轻，预防了低血糖和血酮症的发生，心血管循环系统的负担减轻，营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善，此外，选手的体力改进，肌肉抽筋的发生率明显降低。

6.研究指出，每减轻1公斤体重约需要热量 7，700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此，合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。

7.定可行性之体重及体脂肪目标，包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。

记住：减重并不是一时之需，而是一个终生饮食及生活习惯的改变，让我们一起努力吧!

一月瘦身操 快速减重

怎样减肥才能有效消除体内顽固脂肪?下面，小编教你两组减肥操，简单几个健身运动，坚持一月分别能快速甩掉2%或4%的体重。不同程度肥胖的女性，可选择适合自己瘦身的减肥运动。

三式运动——一月体脂肪-2%

以伸展运动为主，锻炼身体曲线并增加热量消耗，适合没有运动习惯的美人。

伸展体侧式

step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。

step2 单手向斜上方伸直并继续延伸，伸展身体侧边的肌肉，停留4～5个呼吸，左右换边。

大字形展开式

step1 双腿呈大字形展开，双手平举于身体两侧，肩膀放松，核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。

step2 身体向右侧弯曲，轻轻用右手碰到膝盖，然后至脚踝再到地板，可依自己的体能选择合适的强度。停留4～5个呼吸，左右换边。

举手弓箭步

step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。

step2 下半身姿势不变，双手由前往上举起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5个呼吸，换方向继续动作。

三个运动——一个月体脂肪-4%

身材整体不胖，却有脂肪在局部堆积，你需要进行更深度的变身计划，帮助你燃烧身体里过多的脂肪!

椅子手臂操

step1 双手扶在椅子两侧，稳定上半身，膝盖弯曲，身体下蹲，做预备动作。

step2 手臂伸直，使身体向上移动，锻炼你的肱三头肌，同时可以锻炼你的腹部，重复动作8次。

坐式美腹操

step1 双腿膝盖并拢，坐在椅子前端1/3的部分，双手自然放在椅子两侧。

step2 腹部用力，使双腿向上抬起，同时身体微微往后倾，但不靠在椅背上。抬得越高，强度越大。重复动作8次。

扶椅俏臀操

step1 站立，双手扶在椅背上。单腿屈膝，向上抬起，脚尖往下压。

step2 单腿屈膝抬起后，将腿由前往后伸展，同时带动身体微微向前倾，活动腿部的膝关节与髋关节。左右各重复8次。

（实习编辑：李紫嫣）

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步行上班一年减重22斤

英国《每日邮报》近日报道，英国维珍公司完成的一项最新研究发现，每天走路上班可消耗更多热量，其锻炼效果相当于在跑步机上运动20~30分钟。

新研究发现，走路上下班者如果每天路上平均耗时57分钟，或站立19.24分钟，上下台阶32.2级，步行22.66分钟，平均可多耗热324卡路里，相当于一块果酱油炸面包圈或一块巧克力的热量。按照一年计算，走路上下班可多耗热84240卡路里，这相当于2014年可减肥24磅(约合11公斤)。

新研究负责人休·翰利和营养学家哈斯纳·阿克塔博士都表示，平日工作和生活中增加一些微小的身体动作，同样有益健康。研究发现，一些诸如爬楼梯、提臀或单腿站立等不起眼的动作能进一步增加身体耗热量。提臀600次可耗热50卡路里。刷牙时“金鸡独立”可多耗热80卡路里。

新研究还发现，健身意识较好的上班族锻炼效果更明显。每天骑自行车25.22分钟的上班族可多耗热256卡路里，跑步12.29分钟可多耗热125卡路里。步行上班者到达办公室之前就平均锻炼了21.56分钟，多消耗88卡路里。

阿克塔博士表示，步行上下班及积极锻炼，每周可减重1磅(约合0.45公斤)。另外，研究发现，大笑15分钟可耗热25卡路里，大笑还有助于缓解肌肉紧张、增加血氧量、锻炼心脏、帮助身体产生更多的欣快激素内啡肽，有益全身健康。▲