健身房的有氧运动减肥

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目。

听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!

并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每 个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。

关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1.心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。

则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2.时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?

让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。

所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。

所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。

以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。

用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

（实习编辑：陈兴娣）

jss999.COM扩展阅读

健身房什么运动减肥?

想去健身房塑身，肌肉却越练越大？你有过这种烦恼吗？美国运动医学协会调查发现，78%的女人去健身房为了塑身，然而我们根本无从判断哪些帮助我们瘦得更快。以下就是健身房速效瘦身榜！

第5名：普拉提

最大功效：让你看上去很瘦

如果你：想瘦，却不想节食

单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。日本运动医学专家说，想巩固这种延伸效果，可以在练完普拉提后步行回家。舒缓的有氧运动，不但可以让疲劳的韧带保持长度，还能得到适度休息。千万不要在普拉提后做大强度无氧运动，这只会让肌肉酸痛、抽搐，好不容易得来的延伸效果也会付诸东流。

第4名：有氧搏击操

最大功效：塑身一劳永逸

如果你：工作忙，空闲时间少，又想瘦身

有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为一劳永逸的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。但专家更提醒，有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。

第3名：肚皮舞

最大功效：让身材更有女人味

如果你：是太平公主

肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要，帮你修炼女人味才是真的。韩国医学专家对3000多位练习肚皮舞的女人做了追踪调查，结果发现，跳肚皮舞4个月后，她们的女性荷尔蒙平均水平上升了6%；1年后，荷尔蒙水平上升了8%。不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。专家觉得，肚皮舞是迄今为止对女性荷尔蒙影响最大的运动，如果练习时配合高蛋白饮食，多吃木瓜、芒果，前凸后翘的美体效果会更明显！

第2名：动感单车

最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

如果你：有水桶腰或嘟嘟腿

动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

第1名：热瑜伽

最大功效：超级燃脂

如果你：因久坐长出小肚子

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的山立式姿势，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做小腹婆。

健身房有氧运动有哪些呢？

现在因为饮食条件普遍提高，如果在饮食方面不加注意，再加上懒得运动的话，导致肥胖是必然的，当出现身体肥胖的时候，会严重影响个人的身体健康以及形象问题，所以有很多人总想到健身房去进行有氧运动，那么健身房有氧运动都有哪些呢？一起来了解一下吧！

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要，帮你修炼“女人味”才是真的。

有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。

从上面可以看出来，健身房的有氧运动是有很多种的，可以选择自己喜欢的运动方式，坚持下去，但需要注意的是，在健身房进行健身运动的话，如果有专业的健身教练进行指导，效果会更好，当然任何运动必须要坚持下去才能取得一定的成效。

健身房有氧舞蹈有哪些

有氧舞蹈是一种健身的运动，而且也是一种特别有减肥功效的运动，特别是喜欢舞蹈的朋友会在快乐当中得到强身和减肥，一般我们会发现喜欢舞蹈的朋友身材和气质都特别好，这也和选择运动的方法有关系，一般我们都是在室内进行，那么，健身房有氧舞蹈有哪些？我们来进行一下了解。

1、有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

2、比较流行的有氧舞蹈种类：

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。

3、有氧舞蹈-拉丁风格

最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。

通过以上的介绍，我们不但知道了什么是有氧舞蹈，同时也知道了有氧舞蹈有什么，在平时的时候我们也可以通过有氧舞蹈来进行锻炼，在我们享受舞蹈乐趣的同时也可以达到健身和减肥的效果，也是一种陶冶情操的运动方法。

经常去健身房运动减肥吗

减肥一直都是经久不衰的话题，现在不光是女性朋友们想要减肥，就连男性朋友们都想要拥有一个比较完美的身材，因为如果自己长得比较胖的话，那么穿衣服就会显得像矮冬瓜，那么就会显得特别的不好看的，所以很多人都会选择去健身房减肥，下面我们就一起来了解一下去健身房运动减肥吗。

动感单车，让下半身更有型

动感单车，有“脂肪燃烧弹”之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗６００卡甚至９００卡的热量，“相当于两个汉堡包的热量”。对于塑造下肢线条有明显效果。

适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。

提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。

杠铃操，女生运动丰胸

杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。

在杠铃操中，有２．５公斤、５公斤、１０公斤等多个级别的杠铃片可选择。“在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的”。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。

适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。

提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。

踏板操，Ｓ形女人美体

踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。

适合人群：萝卜形、苹果形身材的女性特别适合。

提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。

瑜伽，按摩内脏调养身心

风靡全球的瑜伽运动拥有无数忠实粉丝，围绕脊柱的大量练习尤其适合被各种颈椎、腰椎、脊椎病困扰的办公室一族。

而且，每天练习瑜伽就像做了一个由内脏、腺体到肌肉、骨骼甚至大脑的全身休闲按摩。

适合人群：老少皆宜，尤其适合脊椎问题高发的办公室一族。

提醒：瑜伽动作要相当精准，练习过程中要相当专注，一定要配合呼吸。身体的伸展一定要在自己能力范围内，以免拉伤。

文章我们已经了解到去健身房运动减肥吗，其实大多数人通过运动减肥失败都是由于不懂得坚持的，所以去健身房的话就可以让人们更加的容易坚持下来的，因为其他的人们可以起到一个带动的作用，让自己也想要向他人去学习。

自创“健身房”运动

居家健身行动：你慵懒地蜷在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。

这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，已足矣!

踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门。

1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次;

2)已经感觉不错了?现在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个练习动作将使你的心脏得到锻炼，手臂也不再无力。

前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方。

1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是弯曲的，前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来，保持正直状态;

2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。

座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力。

1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;

2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。

办公室健身行动:一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛，还能澄清你的思维，激发你的灵感。

放松运动:感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松，并使你的脊椎更加富有韧性。

1)双腿自然分立，膝微屈;

2)吸气的同时上提身体，呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉;

3)将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气;

4)呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。

腰臂运动:在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动。

1)双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;

2)慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;

3)重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。

拒绝健身房的运动伤害

除了少数因未做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外，大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示：运动伤害并非菜鸟的专利，有时老鸟发生频率可能更高，原因无它，正所谓“大意失荆州”，也许只是一时疏忽或偷懒，其省下的功夫往往就是导致肌内拉伤、骨头脱臼的凶手!

医师说：一般健身房可能发生的意外伤害，大约不出扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：

·扭伤：症状多为脚踝肌腱断裂。欲避免扭伤的最大决窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的机率，是防止运动伤害的必要配备。

·肌肉拉伤：大多因运动前未做暖身而导致。健身教练提醒首，每次健身之前得做暖身运动至少五分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。

至于肌肉拉伤应该怎么处理?如果只是轻微酸疼，可以藉热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用，如甘菊、迷迭香及油加利树等，以该成份芳香精油直接按摩局部、或滴数滴在浴缸中，酸痛就会很快消除。而假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动，就得向医院报到了，千万别胡乱使用成药，以免症状恶化。

·骨折与脱臼：医生表示，多数骨折或脱臼的例子是因于健身动作不正确，尤其重量训练器材更易导致此种情形。

运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻练的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。赖医师并说某此腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当下疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分与教练沟通，运动时随时注意体能状况，不要逞强，运动后若发生超出常理的不知则迅速就医，才能对运动伤害永远bye-bye。

注意健身房运动的误区

有些初学者很羡慕那些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于自身条件和训练水平不同、方法不同，往往事与愿违，而且容易受伤。那么哪些误区是初学者应该避免的呢?

一、不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

二、要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

三、不要照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。

四、要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

五、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

针对以上问题，建议初练者注意以下几点：

(一)找本权威的健美教材，认真学习;

(二)入门时要有专门教练进行指导;

(三)训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制

女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制

减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?

下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

健身房怎么减肥？健身减肥的三大训练！

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，许多人都不懂得怎么进行高效的减肥运动，今天介绍出三种最常见的运动减肥方式，正确认识。学起来结合应用到你的减肥计划中吧！

力量训练减肥：

力量训练有助于构建肌肉，而肌肉与脂肪组织相比，有更强的代谢率。肌肉含量高者有更强的静息代谢率，即人在不运动静息状态，肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。降体重的过程通常是肌肉和脂肪一同减少，而力量训练可以有效维持肌肉的含量，防止其因为降体重而含量降低。

另外，力量训练后的后燃效果强于有氧训练。所谓后燃效果指机体在运动训练后，不能马上回归静息时的低代谢率状态，而需要保持相当长时间的高代谢率状态，该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构，糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。力量训练将产生强于有氧训练的运动后过量氧耗现象，即力量训练后静息时的脂肪消耗量大于有氧训练后的静息脂肪消耗量。

有氧训练减肥：

低强度长时间连续的有氧训练不需要更多的力量基础，任何人都能练，如果坚持不了太长时间，可以从较短时间练起，逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧训练还对心肺功能的加强作用强于力量训练。

如果要把力量训练加入到你的减肥计划，要注意训练顺序。原则是先力量训练，再有氧训练；先利用力量训练对肌肉的肌糖原产生排空效应，再利用接下来的有氧训练增加脂肪的消耗比例。

力量训练和有氧训练的结合：

选取力量耐力性多关节复合训练动作，每组最大重复次数20次以上。把6至8个训练动作编排成循环组，每一个循环组间无休息，完成一个循环后，休息一次；然后做下一个循环，这样的循环做3至4个。这种力量耐力循环组训练从整体上看接近有氧训练，从微观看，每个训练组又接近力量耐力训练，其减肥效率会高于同等时间的纯有氧训练。而且根据动作的不同编排，可以训练到全身各部的大肌肉群，而非单纯有氧训练只有固定某些肌肉得到重复训练。

循环组训练后，可以加一个10分钟到20分钟的轻负荷有氧缓解训练作为对循环组训练的效果巩固，利用循环组训练对糖原的排空效应，有氧缓解训练将加大对脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练对排出循环组产生的乳酸有促进作用。

健身房健身和有氧健身都有哪些特点？

健身房健身多数是以器械训练为主，锻炼可对各个肌肉群进行锻炼，而有氧健身则多是在户外，游泳慢跑，等都属于有氧健身，要练出好身材，就要让这两种健身方式相结合。

我们来对比一下健身房健身和有氧健身差别：

健身房健身特点

1.场地好

健身房健身，器械齐全，安全措施也比较有保障。

2.健身教练

健身房中有专业健身教练能对相应的健身器械和健身计划做讲解和示范，对健身效果提升是很有帮助的。

<健身房健身和有氧健身1>

3.健身房的氛围好

健身房健身的人比较多，所以锻炼的氛围也比较好，在健身房健身我们会更有积极性和计划性。

4.合理饮食建议

健身房训练饮食计划制定比较完善，能对相应健身状态做饮食搭配调整。

户外健身的特点

1.户外健身项目多

户外健身包括多类运动，有慢跑，登山，攀岩，有氧自行车等多种训练项目。

2.对心肺功能提升效果好

户外健身能提升心肺功能，对我们体能提升有很好的提升作用。

<健身房健身和有氧健身2>

3.能对综合素质起到提升效果

户外健身能提升综合素质，训练对运动能力有更好的提升作用。

4.燃脂效果好

有氧的户外一般都有比较好的燃脂效果，运动速度会比较慢，能促进身体各部位脂肪消耗。

总体来讲健身房健身和户外有氧健身各有优劣，不管选哪种健身方式，都是为了让身体变得更健康。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身视频：健身房的10个真相！

去健身房健身会减肥吗

很多人都喜欢去健身房健身，尤其是稍微有一些肉肉的女孩子减肥也会选择去健身房，那么去健身房去健身真的具有减肥的效果吗，女孩子都希望自己有苗条的身材，一旦有一点赘肉都会觉得不舒服，甚至觉得非常的烦恼，减肥是很多女孩子都迫在眉睫的事情，那么去健身房真的会让女孩子的赘肉消失吗？

第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

对于很多女生来说应该去健身房进行减肥的，我们都知道健身房健身会通过很多的运动进行的，通过一些有氧运动，还有一些循环方面的训练都会发挥减肥的功效的，应该适当的进行一些训练，比如在健身房里利用一些健身器材进行健身，不仅能够消耗脂肪，同时也能够起到减肥效果的。

健身房运动莫入误区

一、不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

二、要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

三、不要照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。

四、要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

五、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

针对以上问题，建议初练者注意以下几点：

(一)找本权威的健美教材，认真学习;

(二)入门时要有专门教练进行指导;

(三)训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容