有些人很看重自己的身材,所以,不少人为了让自己能有个好身材,选择去锻练。肚子上有很脂肪,是很影响身材的,那瘦肚子有什么方法,相信许多人都不知道。那么,瘦肚子的最快方法是什么?下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。
1.垂直腿
要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。
用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。
2.反向卷体
背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。
收缩腹部以及收臀离地,上抬。
这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12-16次。
3.交叉仰卧起坐
一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。
一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。
用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)
手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。
再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。
一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
4.上半身卷体
一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。
预备姿势,把手掌放在大腿上。
一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。
头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气,别憋着哟。
再慢慢的回到原躺平姿势,再来一次。一样重复这组动作12-16次。
很多女生为了可以让自己的腹部减掉脂肪去使用一些方法,而且在这些方法中,有的方法减脂效果快,有的减脂效果一般,那女性腹部减脂最快的方法,相信很多人都不了解。那么,女性腹部减脂肪最快最有效的方法有哪些呢?一起来看看。
1.跳绳
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行系列跳。
2.游泳
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
3.慢跑
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
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在减脂运动中,是有着各种各样的运动方法,同时有的运动减脂效果很好,有的运动减脂效果一般,但是减脂运动都是有很多讲究的,那减脂运动方法是什么,相信还是有人知道的。那么,最有效果的超级减脂运动方法有哪些?下面就一起来看看吧!
波比跳
30分钟燃脂298大卡
号称世界公认的脂肪杀手--波比跳,想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。
保持站姿,双脚微开,膝盖微弯,下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,向上跳跃。
划船机
30分钟消耗316大卡
划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,以利下半身的带动,并配合上半身稳定、背夹,最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面,双脚才会再推回原本位置。
跳绳
运动30分钟燃脂372大卡
跳绳是家庭训练中的燃脂杀手,也是训练心肺功能的最佳器械,练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单,现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊!
游泳
运动30分钟燃脂400大卡
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
踩自行车
运动30分钟燃脂500大卡
根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。
慢跑
运动30分钟燃脂378大卡
当然啦,最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂,要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动,以一名70公斤的男性来说,30分钟的慢跑可以燃烧378大卡,跑得越快还能消耗越多!
常见的减肚子方法有仰卧起坐、俄罗斯转体、反向举腿、哑铃侧腹等,这些健身动作都通过不断刺激腰腹部的肌肉,消耗腰腹部的脂肪,达到减肚子的作用。运动时需要提前热身将关节活动开,并按照标准动作进行,避免对身体造成损伤。
减肚子健身的方法
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是最常见的健身方式之一,它锻炼的地方主要集中在腰腹部肌肉,坚持做仰卧起坐运动对于腰腹部的赘肉有很好的瘦身作用。运动时保持身体平躺,双手半握放在耳朵旁,双腿并拢绷直,利用腰部力量将上半身重复立起即可。
2. 俄罗斯转体
俄罗斯转体动作需要让身体仰卧,双腿并拢,双臂前伸,双手相扣,背部与地面成30角,利用腹部力量将双手分别向左右摆动15次,每次训练重复3次以上动作,坚持训练便能达到减肚子的作用。
3. 反向举腿
反向举腿动作需要先让身体仰卧保持腹部绷紧状态,双腿并拢,双手掌心朝下放在身体两侧支撑住身体,再将双腿弯曲向上抬起伸直后缓慢放下,双腿放下时双脚不能接触地面,重复以上动作15次即可。
4. 哑铃侧腹
哑铃侧腹动作需要让身体保持站立姿势,两脚分开与肩同宽,右手拿哑铃,左手放于脑后,不断向左边侧弯腹部,腰部侧弯角度最好达到身体极限。在这个过程中下身保持不动,每侧弯15次换另一只手即可。
今天下午,第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量,我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前,记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗
举重运动员最痛苦的事是什么?减体重!
前天在海口体工队举重馆训练结束后,廖辉称了一下体重:71公斤,超标了!作为一名69公斤级的选手,他必须在今天下午2点半的比赛称重前,先减掉两公斤,才能获得上场比赛的资格,否则他只能当看客了,冷冰冰的磅秤面前,斤两必究,奥运冠军也不能享受特权。
桑拿一蒸就是三个半小时
减体重最有效的方法是蒸桑拿,前天晚上,廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时,进去15分钟再出来,躺一会儿再进去,前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说,为了不让体重增长,不能喝水,蒸到后来,人受不了了,整个人干脆倒倚在长椅上,将头尽量地接近地面,因为下面的温度稍微低一点,这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者,他们是干蒸,不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了,主要是陪一陪他。真要让我这么蒸,我早就受不了了。
一袋牛肉粒要打发5餐
昨天下午到酒店探望廖辉前,记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信,来跟廖辉开个玩笑,又想起他前天的话:明天,你可别跟我提什么好吃的,哪个要提,我跟他急!
原来,从昨天开始,廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前,他的最后一餐也没敢多吃,只是喝了点汤。在他房间的茶几上,摆着一袋开了封的牛肉粒,这就是我赛前吃的东西。廖辉说,今天还可以喝一瓶水,但也只能喝这一瓶水了,否则就超标了。
这一袋牛肉粒,将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后,他才能吃点东西,那时也不能吃多了,我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说,比赛完了,廖辉才能真正地吃顿饱饭了。
减体重靠的是意志力
陪记者一起去看廖辉的,还有他省队的教练吴琦望,除了我们之外,廖辉的房间里,还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。
多年不见的好友来了,廖辉的精神显得不错,但话却非常少,不想说多了话,本来就口干舌燥的,又不能多喝水,如果再说话,就更难受了,好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说,明天比赛完了,你想问什么,我都告诉你,你想聊多长时间,我陪着你聊。听罢此言,大家都笑了。
没坐多久,记者就与廖辉告别,吴琦望说:没办法,举重运动员都这样,一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台,得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力,是减不下来的。
傍晚时分,当记者离开酒店时,廖辉又一头钻进了桑拿房,原来在成功地减掉一公斤后,他还要与剩下的一公斤战斗。放心,我是急降型的,这点重量算不了什么。廖辉说,明天赛场见!
与这相关的文章很多,相信大家也有了一定的概念,但是在实际运用中就会出现这样那样的问题,尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬,不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材,减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明,尤其是腹部肌肉,这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂(男性),但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情,原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用,根据每个人的阶段和目标自己进行调整。
1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)
如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。
重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。
2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物
错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。
有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。
减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。
3、多种有氧运动训练
多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。
4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练
早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。
5、HIIT训练
HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。
6、交错饮食法
如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。
一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。
7、每天至少喝2升水
大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。
8、力量训练
力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。
什么时候该做什么?
肥胖阶段
对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。
这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。
我们建议使用如下的方法:
适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12–15次,逐渐增加强度)。
逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。
喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
使用一个燃烧脂肪的补剂。
超重阶段
这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:
适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复),每周进行1-2次HIIT
逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。
喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。
拒绝垃圾食品。
顾用一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
坚持下去,不退缩。
使用燃烧脂肪的补剂
平稳阶段
这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:
中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。
重量训练使用8–12次,锻炼所有的肌肉群。
逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。
喝大量的水以保持饱腹感,。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
最佳阶段
这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练
重复使用8–12与重量训练。
逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。
交错的卡路里热量饮食方法。
喝大量的水以保持饱腹感。
拒绝垃圾食品。
雇佣一个私人教练。
减少酒精或完全消除它。
制定一个计划。
减脂小提示:
1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。
2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。
肚子上一旦肥肉太多,对我们整体身材的影响是非常大的,看上去就不够美观。所以现在非常多年轻朋友都想要减掉肚子上的肥肉,拥有好身材。那么来看一下怎样瘦肚子最快最有效。
1.侧身仰卧起坐。
这个动作是标准仰卧起坐的升级版。首先我们先平躺于地面,接着双手抓住我们的头部,让双腿抬起,腰部部位呈现出侧身的姿势,然后跟着双腿左右晃动,同时要注意上半身也要跟着左右晃动。紧接着上身上抬10次,换成我们的右手,腰部以下部位换一边进行同样的动作,也是要做10次。
2.船式运动。
首先我们需要先平躺于地面上,接着把我们的手臂放在胸前,腿部努力向上抬起,尽量越高越好,然后利用我们的腰部的力量,让上半身抬离开地面,这时候下半身也要抬起,让我们的身体呈现出一个V字的形状,注意在每次抬起时,呼气要坚持在5-10秒的时间,吸气时再让身体自然放下,一定要控制好呼吸才能够让我们的运动更加健康。
3.缩腹走路法。
首先在学会缩腹走路之前,我们要先学会腹式呼吸法。我们在呼吸的过程中,将我们的双手放在我们的肚子上,能够明显感觉到呼气时肚子收缩,吸气时肚子鼓胀就说明是用腹部呼吸。然后接下来就是要在走路时,将我们的腹部收起,使用腹式呼吸法快走,要注意背部挺直。如果坚持一段时间,就能够发现腹部明显变小,这也是锻炼腹肌的基本功。
能够拥有好看的小蛮腰是非常多人梦寐以求的事情,但是因为现在非常多年轻人久坐或是饮食作息不规律,很容易有小肚子,那么一定要通过运动来改善,这样才能够拥有好身材。
最佳的上腹部锻炼姿势:
作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。
增加强度:
举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势:
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。
(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
最佳的下腹部锻炼姿势:
作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习:
直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。
(实习编辑:何丽丽)
想要健身之前,最好要健脑,积累一些最基本的运动常识,明确自己的运动目的,知己知彼,才能够做到有效减脂。那么,提到减脂,就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰,其实,只要愿意动起来,做一些力所能及的有氧运动,就可以达到瘦身健体的目的。那么,针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢?
慢跑
有氧运动的典型特征是运动时间比较长(一般在十五分钟以上),但是强度比较低,心率在60%80%之间,燃脂的效果最好,能够消耗体内的脂肪,让身材变得更加好。因此,慢跑是一个很适合减脂的有氧运动,几乎能够让全身的肌肉得到锻炼,尤其是腹部、腿部,效果更加显著。慢跑最好在起床后做,经过一夜消耗,体脂下降很多,很适合慢跑。
瑜伽
做有氧运动的时候,一定要注意把控节奏,一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大,只有达到一定强度的有氧运动,才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练,强度适中,张弛有度,不仅能够提升体力、耐力,还能够有效促进新陈代谢,是腹部减脂的很好选择之一。此外,瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。
跳舞
跳舞也是一种比较好的有氧运动,对于想要达到腹部减脂的人来说,多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多,跳舞有助于身心健康,陶冶情操,既能养身又能养心,是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是,有氧运动每次最短不少于二十分钟,最长不超过一小时,时间过长容易阻止肌肉生长,降低新陈代谢,反而不利于减肥。
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一、卧推举有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。
1、平卧推举
[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量
[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成桥形,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
2、上斜卧推举
[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
4、哑铃卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
日常生活中,很多人因为各种原因导致小肚子明显,这样一来就非常影响我们的美观,那么我们就可以通过来改善,让我们拥有好的身材。那拍肚子能瘦肚子吗,瘦肚子最有效的动作是什么?拍肚子能瘦肚子吗?
首先来说一下,拍肚子是可以瘦肚子的,就好比我们日常拍腿,也能够让我们的腿部瘦下来,因为对其肌肉有一个刺激的作用。那么拍肚子也是一样的道理,因为时常拍肚子,我们肚子上的肉就会被刺激到,那么就有利于脂肪的燃烧,从而达到减肥的效果。但是要知道,拍肚子只是一个辅助的动作,想要真正瘦肚子,那还是运动更加有效的。
1.瘦肚子的动作:仰卧起坐
在我们日常生活中,其实有非常多组动作都能够起到瘦肚子的效果,但是还是不得不提仰卧起坐。仰卧起坐动作简单,没有什么技巧性,只要能够坚持下来就能够看见效果,这也是为什么仰卧起坐一直以来都很受欢迎的原因。一般来说仰卧起坐动作需要连续性,那么我们一次至少要做1分钟,每天做三组,一定要长期坚持下来,能够看见肚子瘦了,甚至腹肌都出来了。
2.瘦肚子的动作:卷腹
卷腹也是瘦肚子中非常有效的动作,且也是我们在日常生活中很常会做的动作。其动作和仰卧起坐有类似之处,但不同的是仰卧起坐需要一直不停运动,而卷腹则有一个停顿的过程,且需要我们的耐力坚持下来。这个动作也是很简单日常的,一般我们一天也是做3组,每组坚持1分钟以上。
想要瘦肚子,一定要付出努力才能够实现,上面这些方法对于瘦肚子都是很有效的,那么在做完这些动作之后,再有选择性的拍肚子,能够更加有效的达到我们想要的瘦身效果。
踩单车动作:
踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;
3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;
4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;
5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
将军椅动作:
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:
1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;
2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;
3、不要弯背,注意呼吸要匀;
4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作:
健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:
1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;
2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;
3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;
4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
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