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现在微博有个热议的话题“全民炫腹”,看到大家分别晒出自己的运动健身练成的性感小腹,表示口水流了一地。看来无论男生女生都为了好身材拼出去了,你肥腻腻的赘肉,还不想赶快甩掉吗?女神们,学3招,也赶快亮出那你性感的平坦小腹吧。

3招亮出你性感小腹

1.拉伸腹肌,面朝下趴在地板上,然后伸直手臂,手掌用力撑地,挺起上半身,要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。

2.要想拥有完美的腰腹部曲线线条,均衡的运动就显得必不可少,比如仰卧起坐的参与,就显得很必要了,除此之外,可以多转转呼啦圈,但是一定要坚持进行,否则,三天打鱼两天晒网的运动计划,只会宣告你瘦腹失败。

3、平时的生活中,注意挺胸收腹,尽量采用腹式呼吸的方法,都可以帮助减掉腹部赘肉,瘦腰的效果也会更好。正确动作是:腰背要直,肩膀向后拉,收缩小腹,维持正常呼吸,背部肌肉维持向上伸展。当然了,如果搭配相匹配的减肥食谱,或者是适当的做些减肥动作减肥操,将局部减肥和全身减肥的方法合起来使用,不仅可以帮你成功瘦掉腹部赘肉,还能助你塑造完美的身材曲线,让你在收腹的同时也能完美瘦身。

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3招平坦小腹的养成大法


天气慢慢热起来,再也没有厚重的大衣可以掩饰我们的身材,长裤、短裙,还有单薄的T 恤,哪一样不需要通过平坦紧实的小腹来表现美丽呢?现在开始塑形吧!

1. 在浴盆中按压肚脐四周。无论你喜欢全身浴还是半身浴,都可以利用泡澡这段悠闲的时光来做些简单的动作给身体塑形。用指尖按压肚脐四周,遇到稍硬的部位着重按压一会儿,这样可以帮助肠蠕动,顺便达到消解便秘的效果。

2. 坐在座位上时,左右扭动腰部。在办公室或家都可以随时进行,只需要坐满四分之三的椅子,挺直背部,左右交替扭动腰肢,每日20 分钟,这样做可以让小腹赘肉明显收紧。

3. 空腹自行车运动。要想快速瘦小腹,空腹练习自行车运动是非常有效的,运动中不用过分追求速度,只要保持有节奏的身体摆动和呼吸,就能够燃烧大量脂肪,充分锻炼到小腹肌肉哦!

拒做“小腹婆” 4招瘦腹运动


你是小富婆还是小腹婆呢?如果你也正看着肚子上的小油花苦恼,不如来试试看最近很红的四招核心运动吧!

每天只要给自己一点时间,与身体对话,流点汗,就能换来自己更满意的身形!

而且研究显示:每天固定运动的好习惯,能够散发幸福的多巴胺,快速赶走疲劳哟!一起试试看!

四招痩小腹!四组容易上手的核心运动,在夏天换上泳装、套上泳裤之前,跟着我们一起雕塑迷人的腹部曲线吧。

如果可以每天照着影片内容一起动一动,是最有效果的;再不然,试着一个星期最少跟着做三次,比容说星期一、叁、五。每一个动作大约三十秒的长度,然后休息三十秒之后再继续下一个动作。第一轮做完之后,休息两分鐘,然后所有运动重复两遍。也就是说,这套影片中的动作全部做三次。

01. Frog Crunch

平躺,双脚併拢、双膝盖往外打开。双臂在两腿间打直。

以仰卧起坐的姿势,借由腹部的起坐将双手往前方带出。切勿往上勐拉身躯,而是试着慢慢地将身体往前带。

连续动作叁十秒。

02. Plank With Arm Extension

如影片以双臂将身体撑起,双臂宽如肩宽。注意将臀部撑起,从侧面看头部、身体还有嵴椎应成一直线,并在动作期间保持身体的挺直。

左臂往前伸直,然后再缩回回復成预备动作。

接着换右臂动作,左右各一次算一回合。

连续动作叁十秒。

03. Russian Twist

坐在地板上,如影片将双腿腾空,双臂往同一边举起打直。

找到身体平衡点之后,持续性地往左右两边扭动上半身,双臂保持打直。

连续动作三十秒

04. Spiderman Crunch

如影片将身体打直。

将右边的膝盖往身体前方(右手肘位置)提,然后再回復成準备动作。

接着换左边膝盖动作。左右各一次算一回合。

连续动作三十秒。

试着每天都跟着影片一起动一动,大约十分鐘的时间;可以是早上起床之后,出门之前、或着洗澡之前,一个星期之后一定会有显着效果。下次我们将会带大家做臀部、双腿的运动。跟着我们一起保持健康、一起动一动吧。

办公族:轻松学一招腹式呼吸


现代医学研究认为:人们在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于肌体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。腹式呼吸能大大改善肺功能

腹式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

腹式呼吸锻炼前的准备工作是:戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方,或站或躺,姿势不限。

腹式呼吸的基本要领

基本要领是:思想专一、放松肩部,先呼后吸,吸鼓呼瘪。

具体方法:把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。

当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在医生指导下进行。

(实习编辑:童文冲)

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性感身材速成 柔体静力操3招


很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后,都暗然失色。于是,也有很一大部分女性选择了健身来达到塑身的目的。但是,我们也经常听到女性朋友抱怨家里的居室小,没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学,只要在床上或地板上进行即可。 

这套柔体静力操对提高身体素质,增强肌肉力量,提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性,及保持体型和姿态都能起到很好的作用。

主要伸拉腿部的练习

第一节:正坐,两腿尽力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。

第二节:正坐,两腿尽力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注意双腿不能屈膝。

锻炼背部的练习

第一节:伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿尽力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。

第二节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。

下腹部,第三节:正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。

锻炼臀部的练习

第一节:仰卧,两腿屈膝,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。

第二节:正坐,两腿并正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注意双腿不能屈膝。

周末约闺蜜学6招瘦腹瘦腿


如何瘦身?很多人都会感叹一个人缺乏毅力,如果身边有个人一起瘦身,互相提醒坚持的效果会不会加倍呢?39健康网推荐6种适合双人进行的瘦身运动,赶紧学起来吧!

周末约闺蜜学6招瘦腹瘦腿

一.踩单车式瘦腿收腹

1.如图,两人平躺在地面,双脚弯曲成90度向上抬起,脚底相对,双手交叉放在后脑勺处,将头部慢慢向上抬,使头部和肩膀离地,眼望前方呈准备姿势。

2.腿部成踩单车式的同时,上身分别向弯曲着的腿的方向侧转,保持5秒后,换另一方向运动。此动作左右为一组,重复15-20组。

二.下蹲瘦大腿

1.两人面对面站着,双脚张开至与肩同宽,互相抓住对方的手腕,眼望对方呈准备姿势。

2.双手互相抓紧,双脚慢慢向下弯曲,使双手与肩同高,双脚弯曲成90度,保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次

三.向后拉伸瘦背

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1.两人背对背坐着,双脚伸直,脚尖绷紧,双手向上伸直,其中一人先轻轻抓住另一人的手腕,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸抓住手腕的人上身慢慢弯腰,将另一人的身体慢慢向后拉伸,保持该姿势5秒后恢复到准备姿势,两人互换动作。此动作两人一次为一组,重复15-20组。

Tip:两人的背部始终紧贴着

四.以臀部为支撑瘦腹

1.两人收腹正坐,双脚并拢弯曲成约90度,慢慢向上抬起至与肩同高,脚底相对,双手伸直,向上抬起至与肩同高呈准备姿势。

2.两脚互相支撑,重心移到臀部,双手保持不动,上身慢慢向后靠。此动作重复10-15次。

Tip:上身不要过度向后靠,两人双脚始终保持紧贴

五.勿击掌前倾瘦手臂

1.两人面对面站立,双脚稍微张开,双手与肩同高伸直向前伸,双手手心相对,两人各后退一步,使身体稍稍向前倾,双手互相支撑呈准备姿势。

2.缓缓呼吸,身体保持不动,双手慢慢弯曲,使身体慢慢向前倾45度后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

六.手拉手瘦大腿

1.两人收腹正坐,双脚并拢向前伸直,脚底相对,双手伸直抬至与肩同高,互相拉着对方的手呈准备姿势。

2.其中一人身体慢慢向后靠,将对方的上身向前拉伸,使其弯腰到腹部贴紧大腿,保持该姿势5秒后恢复到准备姿势,两人互换动作。此动作两人一次为一组,重复10-15组。

Tip:一开始训练膝盖可以稍微弯曲,练好柔韧性后再尝试膝盖伸直。

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三招教会你轻松瘦腹


不要再做仰卧起坐了

如果你一直在做传统的仰卧起坐,而且已经快到不能再快,让我们面对现实吧,这起不了任何作用,因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好,一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家,对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试,最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果,这四种运动每天都要做三组,并且每组要持续十五分钟。

做:蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。

做:提膝运动

找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。

做:手臂仰卧起坐

躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。

做:举球运动

仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。

你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。

39性感健身星期五 3招让男人永远生龙活虎


人过了四十岁以后,精神和身体也会逐渐的由巅峰期慢慢滑落,当然也包括性功能衰退的情况。这是男人最不能允许的情况,因为这代表着男人的尊严。如果你想一直保持这份尊严,想要一直雄风不减当年,那么小编建议你多做以下运动。

关于助“性”的运动其实不需要很复杂,也不需要一定要去健身房,当然有时间去健身房,效果当然更好。今天小编给大家介绍的是居家日常健身动作,坚持锻炼也一样能达到健身目的。

动作一:箭步蹲

双手叉腰或持小哑铃自然垂于身体两侧,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。保持动作2-3秒,还原。每只腿完成20下为一组,共3组。

箭步蹲可刺激睾酮素的分泌

功效:增加下肢的血液循环和腿部力量,刺激睾酮素的分泌,达到助“性”的效果。

动作二:仰卧举腿

仰卧于平地上或者是床上,双优放于头上抓住一固定物,如桌子脚或门等可以借力之处;双腿伸直,绷直脚尖,控制腰腹的力量把腿上举,举至与上肢成90度即可,然后慢慢下落还原。23-30次为一组,做3-5组。

仰卧举退可提升性生活质量

功效:增加腰腹力量,优化性生活的性爱动作,提升性生活的质量。

动作三:“凯格尔”运动

“凯格尔”运动几乎是每一种提高性能力运动计划必做的运动之一,在健身“5”极限系列,性感健身星期五专栏中已经提到多次,详细动作可在右侧往期回顾中点击了解。

“凯格尔”运动可延长性生活时间

功效:加速盆骨两侧的血液循环,可延长性爱运动过程的时间。

小编提示:虽然通过运动能减缓性功能的衰退,但是最根本的还是在于自身的生活习惯;尽量不要烟酒过度,坚持锻炼,养成良好的生活习惯,有节制的性生活规律才是男人雄风不减,每天都一柱擎天的最好诠释。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

5招锻造性感腹肌


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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推荐 十招让你“腹婆”变“妖精”


肚子上的赘肉总是让人愁眉莫展,穿上什么衣服肚子上都围了一圈难看的游泳圈,坐下来总要拿东西来遮住,真是麻烦啊!下面就要介绍10招饮食减肥的诀窍,让你从此摆脱烦恼的赘肉!

1、矿物质可以调节人体的水平衡,使脂肪无处滋生。含钾高的食物括了香蕉、哈密瓜和芒果等等。这些食物含有一种叫做天冬门素的氨基酸。它们可以联手将体内多余的水分排出。

2、我们常常不自觉就养成了习惯--常常嚼些什么东西。比如嚼香口胶、用吸管喝饮料和吃饭的时候不断讲话。最简单的方法是闭上你的嘴巴,专心做自己的事情。不要时不时地找东西来吃。

3、碳水化合物比如面包、意大利面和米饭常常让小肚子变得臃肿。假如你真的很喜欢吃这类食物,记得在午前吃。千万不要留到晚上的时候大吃特吃。第二天醒来,你就会发现自己的小肚子又大了。

4、碳酸饮料中含有的泡沫会让你的肚子发胀。养成喝白开水的习惯,这样子你就避免了液体卡路里的轰炸,小肚子也就没有那么大负担了。

5、大部分都知道糖份使人发胖,但是却很少人能够抵挡了糖的诱惑。于是,我们纷纷转向糖代物,殊不知,这些糖代物还是含有很高的山梨酸。这样的话,你还不如直接吃真正的糖果。

6、假如你在经期的时候会吃很多的甜品,情绪不稳定的话,你应该事先有所准备。在经期的时候保证摄入足够的钙和镁,这两种可以防止你在经期发胖!

7、为了及时排除肚子里的废气,你应该时刻按摩自己的小肚子。两手夹住腰部,四指下按肚脐周围的部位,顺时针画圈圈也行。这样看似很简单,但事实证明这种按摩方法是行得通的。

8、每顿饭的时候记得加上芹菜,不需要很多,你可以只是洒一点点碎芹菜叶子。芹菜属于辛辣的调菜,可以加快肠胃的蠕动哦。

9、益生菌可是帮助肠胃的好助手,其在酸奶中含有量最丰富。事实上,女性每天都坚持喝酸奶的话,坚持4周就可以看见小肚子变小的效果了。购买酸奶的时候记得检查食物标签,尽量选择低脂酸奶。

10、每天至少要走15至20分钟,这样才可以使你的小肚子上的赘肉永远消失!走动的时候注意收腹,不时地深呼吸也可以帮助减肚子。

翘臀练起来:完美3招打造性感美臀


翘臀风已经席卷整个健身房了!打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材,越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部!

而想要拥有令人欣羡的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。

且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。

又因为臀部肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说,一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。

久而久之,你的身体就会忘记臀部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想像,各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!

今天给大家介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股

1.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

下蹲如深蹲要领,感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推,用屁股的力量夹起来。回到起始动作。

2.杠铃臀推

透过固定背部的方式,使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。

首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头、颈、肩都是在椅子上,下背与臀、腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。

尽量把注意力放在臀部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦,核心记得收紧。

注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!

3.后弓箭步

弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀肌也有助益,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。

建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。

下蹲时,尽量让躯干及重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。

建议以上动作一周可进行2~3次,每个动作执行8~12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。

三招芭蕾动作 减掉小腹肥油


你还在一个劲儿地说“减肥”、“减重”吗?如果是你就凹凸曼了!现在塑造完美身型才是王道哦!那么,你有否想过简单的几个芭蕾动作就能帮你塑造完美的身型呢?不要诧异!你没看错哦!简单的芭蕾动作能帮我们塑造完美的身型呢!还犹豫什么?赶紧加入小编的“芭蕾塑身队伍”吧!

维多利亚的秘密裡的天使超模为什么都有性感又健康的身材?答案就是他们都跳了练出修长身材以及完美肌肉线条的芭蕾!

芭蕾听起来或许有点遥远,不过简单的芭蕾动作,可以迅速改变你的身型,让你体重没有太大起伏,人却看起来瘦了五公斤哟!

今天要介绍的这个腹部核心肌群运动影片包含了正统版的美型芭蕾腹部运动、正统版的上下震动、侧边的芭蕾扭转三个动作,其动作分解说明如下:

正统版的美型芭蕾腹部运动

这个动作所运动到的範围很小,但会大量使用到很深层的腹部肌群。练习久了体力会增加,妳能做到的程度也会更强。

(1)背部慢慢往后倾,感觉腹部开始绷紧用力时就停住,上半身后躺约叁十度,下腹部用力撑住。

(2)再往后躺一点,上半身放低又抬起,同时腹部收紧。记得,上半身别抬太高,太高的话腹部肌肉就会放鬆。头和双手抬起,整个过程上半身放鬆,才不会拉伤脖子肌肉。做叁个八拍。最后一个八拍撑住。

请注意:

如果你是初学者,而且下背会痛,一开始只要做一个十拍,然后休息,接下来再试试一个十拍。腹部的肌肉若疲累,有时会变成下背用力,若出现这种状况,暂停一下,做做伸展,重新开始。一次不用做太多下,体能慢慢增加后,再完整做足三个八拍。

正统版的上下震动

跟正统版的美型芭蕾腹部运动一样,这个动作的运动幅度也不大,甚至更小!可是非常有效。

(1)上半身微微后躺,双手在胸前成手部第一位置,收腹。

(2)嵴椎继续延展,下巴略收,双手张开成第二位置,上半身朝地板微微上下震动,下腹收紧。别拱肩,不要弓背,抬起上半身时感觉核心肌群正在用力。做三个八拍。

请注意:

1. 如果妳是初学者,可以把双手放在膝窝,这样妳更能专心夹紧腹部。如果妳的核心肌群累了,开始感觉下背疼痛,就放慢速度。妳可以一次先做五下或十下,然后伸展。等到核心肌群有力量后,就能一次做更多下――记住,随时倾听身体的需要。

2. 进阶版,把双手摆成第二位置。

侧边的芭蕾扭转

我喜欢这个运动,因为它能迅速运动到核心肌群。以前上芭蕾舞课或者排练之前,我最爱做这个动作,它能让我在最短的时间内热身,运动到腹部肌肉。这动作会运动到斜肌、腹部的侧边和中央部位。

(1)先由正统版的美型芭蕾腹部运动开始。双膝微弯,双手成第一位置,收腹。双腿往前延伸,放在垫子上。

初学者的膝盖可以弯曲,如正统版美型芭蕾腹部运动的姿势。

(2)背往后倾,成叁十度,扭转上半身,收腹,下腹往内凹。

(3)换边做。扭转另一边时腹部收紧,找到最适合妳的节奏。我发现速度慢一点,每一边都停留一拍,充分收紧腹部,能让这动作更有挑战性,而且效果更好!

(4)双手摆在第一位置,核心肌群用力收紧,身体放低扭转时想着妳在收腹。这动作满难的,因为你在扭转时腹部很容易放鬆突出,而非用力收紧。做四个十拍。

简单练4招 拒作“小腹婆”


当看到美女摆着摇曳的腰姿的时候,你是否会被她们纤细的小蛮腰所吸引,恨不得赶走自己肚子上恼人的肥肉。其实打造纤腰可一定要控制饮食,切忌暴饮暴食!再者是找对方法,下面介绍简单练4招,打造平坦小腹,你也可以拥有迷人性感身材

轻松消灭小腹:骆驼式

胸部的完全舒展可以增加肺活量,矫正驼背,预防胸部下垂。

矫正指数:*★★★★

燃脂指数:★★★★★

呼吸方式:腹式呼吸。

次数:2次。

特效塑型部位:腰腹部、胸部、背部、髋部。

步骤:

Step1

跪立,双腿分开与肩同宽,吸气,腰背挺直。

Step2

大腿与小腿要保持垂直。

Step3

呼气,上身慢慢后仰,左手叉腰,右手指尖先触碰右脚脚后跟,并让颈部放松。

Step4

慢慢地,双手抓住双脚,放松头部,髋部、脊椎向前推出,尽量让大腿与地面保持垂直。保持数秒,自然地呼吸,然后慢慢恢复至初始姿势。

练习要诀:

1.全面活动腰腹,强健腹肌,加强机体功能,促进腰腹部脂肪燃烧代谢。

2.在练习的过程中,始终保持胸腔的向上及髋部向前,让腹部、骨盆前侧的肌肉群得到充分的伸展和锻鍊。

3.强有力地拉伸脊柱,调节脊柱神经,活动肩关节。

4.伸展骨盆,活动髋关节,矫正身体不正姿势。

5.背部的完全后仰可以柔化背部线条,加强背肌力量。

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