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每天压一压

压腿,可以练习人的柔韧性,在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿,比如柜子、写字台、床沿等等都可以。

这个练习可以使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。

不仅洗脸用毛巾

不要小看我们平时洗脸用的毛巾,通过特定动作,巧用毛巾减肥不仅是腿部减肥运动方法,甚至对于手臂、腰部、腹部、臀部等都是极好的锻炼方法,可以促进肤质变紧,增强身体的柔韧性,长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线,还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。

“毛巾操”的原理很简单,其实就是在“伸展运动”的基础上经过“加工”演变而来的。具体方法是,双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,脚尖略微朝外。双手抓住毛巾两端,手臂伸直向上高举,再从头后方向下拉,共做12次,重复3组。

椅子也能雕刻身材

椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力,避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压,使颈椎承受过大的压力,起身的时候,髂腰肌参与用力,使腹肌得不到有效的锻炼。借助椅子可以使躯干抬起时是作为一个整体,使得深层腹肌也收缩参与用力,得到了有效加强。

躺在地板上,将小腿跨在椅面上,双手摆在身体两侧。吐气,运用腹部的力量,将肩胛骨以上抬离地,双手顺势浮起在身边两侧。

枕头不光陪你睡觉

枕头的柔软度和伸展性非常好,特别适合腿部塑形。方法是俯卧,双腿处垫个枕头,伸直双腿后,一侧腿用力抬高,另一侧腿向下挤压枕头,双腿交替进行。其次还可以俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

利用枕头锻炼背部也很有效。方法是腹部垫个枕头,俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背,充分伸展颈部、胸部以及腹部,加强脊椎力量。

巧用矿泉水瓶

哑铃操锻炼的是腹肌和后背下半部的肌肉,对全身各部位都有明显的减脂塑形效果,可以使身体变得纤长。不过,鉴于女性朋友普遍力量不足,我们可以用矿泉水瓶代替哑铃,也可以达到随时随地瘦身的目的。

手拿矿泉水瓶,双脚分开站立,双臂自然下垂,掌心相对。收腹,保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量,屈膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。伸直双臂,将矿泉水瓶举过头顶,掌心相对,保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每组16次,重复3组。

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你适合哪种健身器械


目前商场中常见的健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧器械有跑步机、划船机、健身单车、台阶训练器等,主要目的是促进心肺功能的增强,使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的,必须持续运动20分钟以上,心跳达到120/分钟以上。无氧运动是以增加身体各部位肌肉力量为主要目的的运动。适合无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器,臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等,一般以综合练习器为主。

健身器也可分为综合练习器和单项练习器两类。在大型的健身馆经常可见能让三四个人同时使用的大型综合练习机,许多人喜欢用这种器械锻炼,但专家提醒您,不要只贪功能多而忽略了单项练习器,因为多功能机设计上受到限制较多,单项机的练习则更为到位。

对于个人购买者,专家们的建议是首选慢跑机、原地自行车或划船机,如果家中有空地,可以再添一台小型多功能力量练习器。选购时应仔细挑选,尤其要检查结构的安全性。

不出门试试家庭健身器


天气寒冷,多数人都放弃了健身的念头,宁愿呆在家里。其实,健身不一定非得在户外,在家里也可以,买一些健身器材回家,这样不是方便多了。

一般家庭选择健身器要掌握几个原则:

1.应根据自身条件的需要。

2.家庭的经济状况。

3.住房环境等外部环境。

首先应根据自己的体质、锻炼目的和喜爱的运动方式,选购健身器械。行动不便,身体虚弱或正在康复中的病人和体弱者,应选择可承受自身体力的器械,如健身车和划船器、踏步器、拉力训练器等。

欲减肥、强身健体可挑选多功能跑步机。若以健身为目的,可购买迷你型大举重、举重床或十三型跑步机。家庭经济状况和住房条件较好的,可选择三十一功能和十三功能跑步机等中高档器械;条件一般者,则可选购健身车、划船器、健步器和臂力器等中低档器械。

这些健身器械不仅价格低,适合工薪阶层,而且占地方小,实用性强。当前最流行的适宜家庭应用的是多功能跑步机,这种器械功能齐全,集娱乐与强身于一体,可一机多用,一步到位。 如住房条件不太宽敞者亦可选用十二功能跑步机。

健身器械握姿大全,你都知道吗?


健身器械握姿大全,你都知道吗?

相信大家在认真锻炼一段时间之后,对器材的使用方法已经大致的了解。但你仔细观察教练或者身边的人训练时,是怎么样抓握器材的吗?

强调对握姿的重视主要是出于健身安全方面的考虑,当你进行深蹲卧推等大重量训练时,不正确的握法可能让你陷入巨大的安全风险。再来就是,不同的握姿导致动作起始状态的不同,会影响我们肌肉的训练效果,所以了解和掌握不同的握姿是非常必要的。

普通握

双手大拇指与其他四指分别从杠铃杆两侧包绕抓握杠铃的握法,是最常用的握法。

开握

大拇指与其他四指在同一侧抓握杠铃等器械,有时用于杠铃卧推等练习。不少健美大咖,例如凯格林在训练中就经常用到。但常见并不等于正确。不少人在尝试极限重量卧推的时候,因为使用开卧而导致杠铃滑脱受伤,有的甚至丧命!建议谨慎使用!

锁握

抓握杠铃等器械时,用食指和中指压住大拇指的握法,可以增强抓握能力。一般用于大重量的练习。

正反握

双手抓握杠铃等器械时一只手手心向前,另一只手手心向后,这样可以防止杠铃杆发生转动,一般用于硬拉等练习。长期固定左右手前后顺序可能会引起左右两侧发展不平衡。建议规律变更左右手前后位置。

助力带辅助握

将助力带的一端套在手腕上,另一端缠绕在杠铃杆或单杠上,借助拉带加大抓握力,可用于大重量的硬拉或负重引体向上等练习。平时使用可以降低动作对握力需求,但也不利于握力的发展,酌情使用。

仰握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,大臂外旋,手心向前,通常用于杠铃、哑铃弯举等练习。

俯握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,大臂内旋,掌心朝后,一般用于上提、上推和下拉的练习动作。

对握

两臂伸直置于体前,双手抓握杠铃等器械时,掌心相对。一般用于推拉动作。

宽握

双手抓握杠铃等器械时,两手握距大于肩宽20厘米以上为宽握。常用于卧推、引体向上等练习。

窄握

双手抓握器械手柄时,两手间距小于肩宽为窄握。可用于杠铃弯举、杠铃卧推等练习。

健身知识:健身器械的优缺点


健身知识:健身器械的优缺点

自我开始学习健身,阿诺ArnoldSchwarzenegger就是一直是我学习的目标,所以我只练阿诺的训练清单里的动作。因为我相信要学就要跟最厉害的人学。有一次我发现无论是阿诺的训练照片和他的清单都是在使用自由重量,几乎没出现过重训器械。偶尔也才出现一下cablecrossover或是cablerow。但是像卧推机、史密斯机、蝴蝶机这类的重训器从来没有被提过。

那这些器材到底是为谁设计的?效果如何?这让我充满着惑,因此决定来研究一下看看机器和自由重量的差异有哪些。在此和我同样对机器有疑惑的人可以看我整理出来关于健身机器的分析结果

优点

1.容易上手-大部分的健身机器材上面都有一个解说图告诉你如何使用和训练的部位,所以基本上一台机器就几乎清楚地解释了自己的一切。这样的图解说明方便初学者上手,也方便他们搭配其他的机器做循环训练。最棒的是连请教练指导的费用都省了,因为只要看上一个人操作,再如法炮制就行了。

2.对于高龄者和复健伤患可有帮助-对于低运动能力或是正在伤后复原的人,健身机可以帮助他们快速又安全地增强肌力,因为健身机的分离式训练可以训练受伤部位周边的肌肉。

3.可以在无人看顾的情况下练更重-健身初学者对于某项freeweight的动作在不是很熟悉的情况下,要增加阻力是格外困难。机器可以帮助你避免因为大重量而受伤。尤其在卧推或蹲举,想挑战更大重量却又无人可看顾的情况下,机器是颇有帮助的。

4.高效率分离式训练-利用健身机器训练时大部分的肌肉是处于稳定状态,所以能以更高的效率来训练目标肌群。对于那些已有健身基础且想练出更大肌肉的人,如此可以带来更大的效果,这也是健身机受到部分健美者喜爱的原因。

缺点

1.缺乏功能性-虽然机器可以让你变得又大又壮,但毕竟它们训练的是单一肌群而不是身体的整体协调性。这对想要训练身体活动力的人或是运动员是无法达到功效的。机器中最糟的应该就属史密斯机器吧,它把你固定在一个位置来练习大重量的蹲举或卧推。但是却不像自由重量一样可以训练到全身的肌群。

2.忽略更小的稳定型肌群-在分离式训练的过程中,用来稳定关节部位的周围肌群是处于一个稳定状态,所以在训练时是不会受到刺激强化的。长期下来恐会因为姿势不正确而造成慢性伤害。

3.可导致直接性或间接性的运动伤害–机器虽然用起来很安全又简单,但是常会因此忽略了正确的姿势。在姿势不正确又阻力过重的情况下,同样可以不自觉地导致运动伤害。例如在使用史密斯机器练习蹲举时,因为有了机器的平衡辅助,所以有时自己的姿势不正确还感受不到,最后就造成了腰部和膝盖受伤。

4.巅峰时间要排队–在健身房的巅峰时段,机器区总是人满为患。排队使用一个机器平均可以等上20分钟。

谁适合使用重训机器?

初学者-对于健身房很陌生而且不知道如何使用freeweight的人。虽说机器上已有解说图,但为了安全起见,个人还是建议去请教健身指导员还是比较好。

健美者-如果想把肌肉线条练得又大又漂亮是你的目标的话,那使用机器就对了,因为分离式训练就是可以让目标肌群在短时间内达到你要的效果。

复健者-在没有复健治疗师或是指导员的陪同练习复健时,利用机器来训练会是一个简单的方法。

最后,任何健身器材都没有好或不好之分,纯粹依照个人的训练目的而定。工欲善其事,必先利其器

不要忽视小动作的作用


困了,打个哈欠伸个懒腰,累了,做个深呼吸……日常生活中,人们常常会不经意做这些小动作,并认为这是身体的本能反应。其实,这些小动作有着特殊的健身功效。

打哈欠:亮眼

打哈欠是神经疲劳的信号,表明兴奋即将或已达到最高点,提醒人们此时该休息一下了。另外,打哈欠有助于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。因此,保健专家建议,长时间盯着电脑工作的人,累时不妨打个哈欠,以缓解眼部疲劳。

深呼吸:放松身体

人在深呼吸时,肺的通气和换气量增加,血氧饱和度提高,从而全身各器官、各系统得以充分发挥功能。另外,深呼吸还有利于肺内的残留气体及其他代谢产物顺利排出,并有助于放松身体,缓解紧张情绪。

伸懒腰:解乏

伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式,在短短几秒钟内,可增大血液循环量,改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。还能防止腰肌劳损,并及时纠正脊柱过度向前弯曲。

打喷嚏:可治流感

许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆,殊不知,打喷嚏也能治病。爽快地打几个喷嚏,可以使人精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末,以其饲鼻来取嚏,用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。

扩胸:增大肺活量

人们在工作之余、疲劳时,不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌,还可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活质量。同时,扩胸使胸部肌肉得到运动,拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物质,从而提高抗病抗癌能力。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身器械:固定器械和自由重量的对比


固定器械和自由重量的对比

说起运动训练,就不得不提到训练器械,工具使帮助我们获得更好的运动表现,不同器械又有不同的特点和优劣!

训练器械大体可以分为两大类:固定器械和自由重量!

固定器械:透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械,使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械,使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼

自由重量:没有固定的运动轨迹,比较自由!杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。

固定器械

优点

*使用安全和简单易学。很容易熟悉,技术也很单纯。对于初学者和特殊族群有较高的稳定性。无论是透过移动插销(重量片训练器)或在其他训练器上(液压式、气压式)更改,改变阻力都很简单。

*销片挂重式训练器需要采用类似使用自由重量的方式去改变重量

有些训练器提供可变阻力,尽量符合肌力作用曲线。虽然无法完全和肌力作用曲线一样,但是已经有些类似正常的力学。

*等速肌力训练器控制速度,并允许运动员以最大费力进行缓慢、适中和快速等不同的动作。

*阻力训练可以进行单侧和双侧。

*容易评估进步情况,检测阻力和反复次数也很容易。有些训练器内建电脑,可以存储训练信息。

*允许一些难以用于自由重量训练的动作。

*通常不需要教练员,但是教练员对于训练器一般是有帮助的(特别是Smith训练器)。

*液压式和气压式训练器能减少动量,并提供顺畅的节奏。

*有些训练器有多种功能,可做多种训练动作。

*可作为销售会员资格的主要吸收方式。

*如果训练针对依循序渐进原则,就能有效提升健康和竞技的所有组成达到一定程度。

缺点

*较昂贵,比自由重量需要更多的维护,训练器又重又大,很难移动。

*可能会阻碍最佳的神经肌肉协调发展,额外的稳定性会减少,身体稳定肌群的活性是降低的。事实上训练器代替肌肉做了一些工作。

*某些训练器只能做一种或承重训练动作。有一些限制会约束抓握或足部角度。

*液压式/气压式训练器自由重量相比,能增加肌肉瞬间发力的程度减少。由于液压式/气压式设施配备在动作开始时并没有额外的负荷,对于限制在活动范围开始时的肌肉增加。

*有些训练器无法提供强壮者足够的阻力,当在不同训练器上进行同样训练时,负荷量变化可能比较大。

*考量训练器设定的限制性。想要讲训练器,我去依照不同身高、体重、四肢长度的使用者充分调整好的话是很困难的。

自由重量

优点

*花费不贵且比训练器需要较少的维护。

*需要较多的拮抗肌和稳定肌活性,一支撑身体在所有平面的动作。允许必须甲乙控制的多放心动作,对平衡协调是个很好的刺激

*允许手、足之间有更大的变化空间去改变刺激。

*可用小器材教学许多训练。动作限制更多,一些器材也可以非常容易的移动。

*阻力训练能以单侧或双侧练习。

*能设定动作目标:向心、离心和等长肌肉动作。

*评估进步情况时易于检测阻力和反复次数。

*可做奥林匹克举重,最佳加速的瞬发力训练。自由重量更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。

*容易设置在运动员或日常生活活动中常见动作。

*有效提高健康竞技体育的所有组成。

缺点

*由于较多的稳定性需求,有可能比较高的伤害风险。

*改变重量、训练组间和更换动作之间需要更长的时间。

*可能需要更多的时间来学习正确的技术,特别是奥林匹克式举重。

*某些动作可能需要教练员(仰卧推举、肩上推举和蹲举)。

*阻力线是垂直向下的,因此一些横面(相对于解剖学位置)的动作可能不会承受最大阻力。

本文节选自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章

新手健身:不要依赖固定器械!


新手健身:不要依赖固定器械!

对于初入健身房的新手来说,构建正确的健身概念是非常重要的!错误的观念只会引导你越陷越深,最后丢失信心!

其中就有很多健身初学者陷入到固定器械的陷阱里!

注:

固定器械:专指有固定轨道、椅垫、背垫等支撑物的训练器材

自由重量训练:哑铃、杠铃、等无固定轨道的训练器材

不管是什么方面的对比,自由重量都优于固定器械!

一、肌肉量及肌力的增加

二、动作控制力(也就是维持动作时姿势肌群的参与能力)

三、身体整合能力(身体各肌肉间一起动作的协调能力)

固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始!坐姿推举,史密斯卧推,深蹲这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握

但对于长期发展并不是好事情!

虽然容易上手,但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作,固定的轨道,不符合人体力学的运动轨迹,被器械牵着鼻子走!这都不是我们人体自然的动作!虽然短期也会有肌肉或力量的增长,但无法长久!

而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上,

很多人是这样想的:杠铃卧推不好学,先利用史密斯卧推来学,杠铃深蹲难学先用史密斯深蹲来学动作!以为固定器械学会了!自由重量的深蹲,卧推就会变好吗?

其实是大错特错!

以史密斯机器的蹲举为例:杠铃是被安装在固定的轨道上面,因此你不需要花力气去稳定杠铃。也不需要花太多时间去学习如何扛起杠铃,控制中心,稳定核心!

而当你换成自由重量的时候你会变得不堪一击!

我在健身房看过很多史密斯高手,但是当他们换成自由重量时动作变得一塌糊涂!动作不协调,摇摇晃晃。

反之!能做好自由重量的人,固定器械会做的非常漂亮!

固定器械也有其好处,但绝对不要让他成为你的主导!更不要妄想练好固定器械就万事OK了!

对于新手来说,学习自由重量训练技术是非常重要的!从基本的呼吸,核心稳定训练开始!然后学习基本的动作模式(推,拉,蹲,髋主导,旋转,负重行走)从空手轻重量开始!专注动作的控制(身体姿势,重心,运动轨迹),提升肌肉间的协调,神经敏感度!

或许刚开始学起来很难,但是能让你长远发展。只要你学会了这些基本的动作模式,以后的训练都不是问题了!!最后还是那句话!文章类容只是一个建议和提醒,没办法教你执行动作!找一个靠谱的教练会让你少走很多弯路!共勉之!

有氧健身器械 哪一款适合你?


随着生活节奏的加快和大气污染的日渐严重,人们已经习惯了将有氧运动搬到室内。对于多数在办公室里工作的白领,工作所带来的更多是压力和紧张的情绪。下班后在家或者在健身房,在有氧器械上畅快淋漓地出出汗,无疑是一个很好的宣泄与放松的方式。

其实,目前大部分的有氧器械大多都是针对身体的某一个部位或者某种训练方式设计的,它们具有各自的优势,但也有一定的局限性。练习者只有确定自己的目标,了解每种器械的特点,才能更好的有针对性地进行专门的训练。

下面笔者会将平日常见的几种有氧器械做一个简单的比较,从中你可以看到它们各自的特点和优势,这样你就可以根据自己的健身需求,进行有针对性的训练了。

跑步机

优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

特点:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人最好不要训练太久,运动中主观疲劳感比较强。

固定自行车

优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

特点:训练方式单一;练习中上肢参与锻炼较小。

登山机

优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

特点:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,具有上肢局限性。

划船器

优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

特点:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大,技巧不容易掌握。

对于初级健美者来说不是所有的器械和训练计划都适合你的。初级就是初级,踏踏实实的做好基础训练,把动作质量做到位。和盖楼一样,没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。器械训练会给我们带来身体上的变化,但不是迅速的,所以健美是需要时间和不懈坚持的。相信自己,坚持下去,就一定可以直达梦想的!

66岁老人造天然健身房,健身不要钱


大家都知道想要保持身体健康并充满活力运动健身是非常重要的。而我们日常生活中健身运动的方式也是举不胜举。运动形式有很多样,运动环境很多样。户外运动场,体育馆,健身房等等随时随地都能看到健身的人群。在这样的情况下,健身房扮演着很重要的角色。

健身房对于现在的我们来说已经越来越熟悉了。他专业的性质和安全良好的环境都是我们喜欢的。而我们户外的健身器材,健身场所缺少的可怜。

正是这样涌入健身房的人群越来越多。但我们发现这样的人群中年纪颇大的人群却寥寥无几。其实他们对健身的关注度很喜爱程度一点不比年轻人差。

这不,在长春市岱山公园里有一群与众不同的健身老人。通过自己的努力和创造。经过四次改造、最近一次一个月零三天不间断地施工,昨天,这个特别的户外健身房终于初具规模。

最终、经过四次改造的努力,如今这个公园角落里的健身房已经有模有样,甚至达到专业健身房的水准。他们用的健身器械都是自己手工打造的因为健身器械形式多样,好多人戏称这里就是个户外的健身房。

这些纯手工制作的健身器械位于岱山公园西门的一个角落,打造这些器械的是一群退休老人,领头儿的翟瑞起今年66岁。

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健身器械动作有哪些


目前来说现在市场上面的健身器械是非常多的,就算是我们到健身房以后也是不知道选择什么样的健身器械的,这样的话就会让大家无从下手的,其实健身并没有我们想象中的那么复杂,只要选择好健身器械就可以很好的进行锻炼,但是一定要在选择好健身器械以后掌握好动作的,不然的话也是起不到任何健身运动的基本效果的。

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

就连我们最常见的哑铃卧推这个健身器械就是需要一些技巧的,不然的话就会非常危险的,甚至是会导致自己整个人都出现失控的情况,所以在做这个运动的时候就一定要记住不能够憋气,就连将自己的背部拱起来都是完全不允许的,不然的话就会让自己的肌肉失去平衡力的。

女性健身运动不要远离器械训练


在健身房,很多人都认为器械训练只适用于男性来增大他们的肌肉,其实不然,今天就为大家解开这个健身误区。

首先器械训练属于无氧训练,是直接针对深层肌肉的练习,对于特定部位的肌肉线条塑形来说,实在是没有比器械训练更有针对性的了,而器械训练所增加的肌肉量更会让身体的代谢率直线增加,即便在睡觉的时候,身体也能消耗比平常多十几倍的热量。可以有效地预防您吃掉的食物迅速迅速转化为脂肪,再换句话说,就是体内深层肌肉含量多的人不容易发胖。

很多女性担心器械训练会练成像男生一样的块状肌肉,其实完全不必担心。第一,女性本身体内雄性激累较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。关键要有科学的训练方法,且最好是在专业的健身教练指导下。

王nini老师在这里特别提醒已经对器械跃跃欲试的美眉们,千万不能心急,一定要恪守小重量多次数的规则。在练习之前,要先进行有氧运动,比如慢跑和快走,让身体热起来,练习之后一定要做拉伸,让身体舒展。另外,最好是每天只选一个部位进行练习,可以选择两个不同的动作来增加趣味性。

现在,女性朋友们,器械训练离您还远么?

中老年健身器械有哪些


随着社会的发展,中国已经进入老龄化社会。中老年人口的比例已经占据了全国总人口的百分之十几,中国政府为了关心中老年人的晚年生活幸福,专门为老年人研制了不少健身器械,为老年人强身健体提供了很大帮助。那么中老年人强身健体的器械有哪些呢?今天我们就说说中老年健身器械有哪些?

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。

单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用,这些器材需要耗费大量的体力,中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材,以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材,虽然用意挺好,但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的,就怕有些老人“逞能”,挑战自己不合适的健身器材,这极容易造成扭伤筋骨的可能性,健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等,另外,锻炼的时候请注意一定要量力而行,不可强迫自己的身体意愿。每天练一练,希望中老年朋友们的身体越来越棒,健健康康、平平安安的度过每一天。

朋友们都看到了吧,上面就是我为大家讲的中老年健身器械有哪些。随着老年人人口的比重增大,国家和社会的养老压力增大,我们要为老年人晚年的生活提供一些帮助,比如说在公园或者小区建设一些健身器械来帮助老年人保持健康的身体。

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