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什么是最好的单独肌肉的训练方法

首先,没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效,但你仍应每天按计划完成训练,而不是只做一种。初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效, 一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱:三头肌。股四头肌),而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行,也可以隔天进行。

中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌,第二天练腿,第三天练背和二头肌。这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉,而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关,所以可以交替练习,而不会感到疲劳。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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手臂肌肉的训练方法


一个完美的肌肉线条可以增加个人的魅力值。而对于男性朋友们来说,如果自己的手臂有完美的肌肉,是可以彰显自己的魅力的,但是想要训练出手臂的肌肉并不是一件简单的事情,这个需要正确的训练手臂肌肉的方法,另外还需要配合饮食。那么接下来就介绍下,如何训练出手臂肌肉。

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

动作一:杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二:仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三:单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

以上介绍的这3种都是比较有效的锻炼手臂肌肉的方法。如果真的想要锻炼出手臂的肌肉,还是需要单独的做一些有针对性的训练。另外在训练的时候一定要记得保护好自己的肌肉,最好是在专业人士的指导下再进行训练。

手臂肌肉力量训练方法


有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达,原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需,却白费氧气和能量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么手臂肌肉力量训练方法有哪些呢?

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

3、引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是笔直笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

4、推举

推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,一旦你开始了,你今后一定会爱上这个动作。推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

5、卧推

记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,Fittime可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是Fittime更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

以上是小编介绍的手臂肌肉力量训练方法的内容,想健身的朋友可以练习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

女性肌肉力量训练方法


力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女性肌肉力量训练方法有哪些呢?

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

3、引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是笔直笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

4、推举

推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,一旦你开始了,你今后一定会爱上这个动作。推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

5、卧推

记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,Fittime可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是Fittime更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

通过小编的介绍,女性肌肉力量训练方法大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

超级肌肉的训练方法


随着现实社会不断的发展,人们的生活水平也在逐渐的提高,人们对身材的美感上也越来越追求,每一个人都希望自己拥有标准完美的身材,尤其是男性朋友,有一身健康的肌肉不仅代表着男性的特征而且也会提高个人形象,增加自信,那么超级肌肉训练方法是什么呢?下面就让我们一起来了解一下。

锻炼时间段的选择

早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

上午时段:早餐一个半小时之后运动。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

制定训练计划

根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。

每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

热身运动

热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

小贴士:

可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

正式训练

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃

扩胸背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

综上所述便是超级肌肉训练的详细内容,希望大家在锻炼肌肉的同时选择对运动的方式方法,在运动的过程当中要注意自己的身体,不宜太过于劳累,在运动后身体处于饥饿状态,要注意蛋白质的补充和营养补充,另外也要注意放松身体部位,以免造成肌肉劳损。

肌肉训练方法是什么


在现实生活当中,尤其是一些男性朋友很想拥有强健的肌肉。这主要是因为如果拥有一身好的肌肉,能够让一个人变得更加有自信,会让一个人看起来精神饱满,并且通过肌肉强度的训练,可以让一个人的力量得到增强。在锻炼肌肉的时候,同时还锻炼了自己的体魄,从而能增强自己的抵抗力。下面就来介绍一下如何通过训练使得自己的肱三头肌更发达。

先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

通过上面的介绍朋友们对于肱三头肌的训练方法已经有了一定的了解。上面主要介绍的是通过器械来训练肱三头肌。在训练的时候一定要注意安全,如果有必要,可以叫上自己的伙伴一同锻炼肌肉,自己训练的时候让同伴在旁边观看纠正动作的错误之处。

健美的肌肉训练方法


很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的,其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的,反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长,所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的,这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情,不然的话就会徒劳无功的。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量,并不是自己运动量比较大,所以就可以长出来肌肉的,而是要制定一个比较合理的健身计划的,刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度,只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期,不会出现紧绷的状态。

大腿肌肉力量训练方法


我们腿部的肌肉,是我们的身体肌肉当中比较大的肌肉,如果我们想有效的锻炼大腿肌肉力量,那么哑铃和杠铃都是不错的选择,同时也可以使用一些其他的器材来起到一些辅助性的作用,在我们每次的训练之前一定做好热身运动,如果想要有效的锻炼大腿肌肉力量,就要坚持每个星期至少练习一次,并且能够长期坚持。

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始,别等到腿部病症出现了再锻炼,这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化,假如不做有效的腿部肌肉锻炼,骨骼还有关节就不会受到严密保护,过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害,当然不会立刻出现症状,会让你步入中年时,经常觉得膝关节隐隐作疼,这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范,人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕,只要骨刺没长出来就有办法补救,重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

腿部2

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法,不过对膝关节的压力非常大,需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是,先增强腿部肌肉力量,接着再做跑步练习,两者相互交替,互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌,臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕,等蹲到1~2分钟间,就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

腿部3

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点,由于膝关节的构造比较复杂,是人体最易受伤的关节。膝关节不健康,我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次,加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平,让我们有更多的能力参加更多运动爱好,而且会增强自身的形体美感。

如果在我们的训练的过程出现不适的现象,一定要停止训练,同时超负荷的练习并不一定能快速的起到效果,只有科学合理的安排训练才能达到理想的效果,腿部肌肉力量训练可以让我们的腿部肌肉更有形,同时也可以让我们的步伐更稳健,当然对我们的身体健康也能起到很好的作用。

强壮背部肌肉训练方法


1、单杠引体向上

初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉迭在一起。

动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。

2、杠铃俯身划船

初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用:主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等,是一个综 合训练动作。

动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

小臂肌肉训练方法 教你怎么训练


在肌肉训练中,有的训练方法练小臂肌肉,有的训练方法练背部肌肉,但是不管是什么方法都有着很好的训练效果,那练小臂肌肉有什么方法,相信有人还是知道的。那么,小臂肌肉训练方法?怎么训练小臂肌肉?下面就一起来看看吧。

1.俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

5.引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

7.利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

试用上肢肌肉训练方法


肌肉的训练已经成为了一股潮流,在我们的日常生活中非常的普遍,人体的肌肉有许多种,不过最受人们欢迎的肌肉锻炼就是上肢肌肉训练,这是因为上肢肌肉训练,会让男性的胸怀显得特别的宽阔,给人安全感,而且上肢经常接受锻炼就会让大家的力量更强大,这样就能更好的在日常生活中取得方便,那么你知道上肢肌肉训练方法有哪些吗?

1、胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

【方法】:你的极限数量×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。

【提示】:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。

2、三角肌:即你的肩部肌群了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶来替代。

【方法】:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

【提示】:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。

3、肱三头肌:上臂外侧肌肉

【方法】:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼。

【提示】:最好与其他的锻炼方法组合使用。

4、肱二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方

【做法】:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷重量,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

【提示】:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

5、腹肌:简单来说,就是你的肚子

【方法1】:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒。

【方法2】:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

【提示】:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。

上肢肌肉训练方法有哪些,看着上面的介绍相信对于上肢肌肉的分布已经有了更深的认识,普通民众不同于专业的健身人员,大家在锻炼的时候基本上都是针对某一部位的,因此大家在锻炼上肢肌肉的时候要根据自己的目的来选择适合自己的方法,这样就能更有效的达到目的了。

腹部肌肉训练方法有哪些


腹部健身是很多的朋友们所喜欢的,健身能够让自己的身体得到健康,是十分不错的,而且拥有腹肌看起来也是很完美的,说到腹部健康是包括很多部分的,但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法,那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面,其实不管是针对什么部位的健身,都需要掌握其中的要点,做到正确的健康,而且在健身的过程中个是应该要坚持的,想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们,不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

背部肌肉训练方法是什么


关于健身相信是有很多的朋友们都比较喜欢的,锻炼身体能够保证身体的健康,是对身体十分有好处的,背部肌肉我想有不少的朋友们都在锻炼,其实身体的每个部位健身都是需要从不同的角度来进行的,这样才能够达到一个好的健身效果,背部肌肉训练方法是什么,不知道你了解多少呢?

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

针对背部肌肉训练的方法,就给各位朋友们介绍来这几种,如果你也想要进行背部肌肉的锻炼,可以多练习一下以上几个方法,只要大家坚持,正确的进行健身运动,那将对自己的身体健康是十分有益的,不喜欢健身的朋友们也赶紧来健身吧。

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