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瘦人健身增重要有坚强的意志和高水平的训练才能达到好的效果。对于瘦人来说,没有八九的功夫是很难实现的。

人的身体可粗分三种ectomorph, mesomorph, endomorph

ectomorph-天生易瘦, mesomorph-天生易壮, endomorph-天生易胖。当然在实际情况中还是有ectomorph跟mesomorph混的,和mesomorph跟endomorph混的。

这些都是基因决定的。虽然我们不能改变自己的基因,但只要有恒心,有付出努力和科学的饮食和训练,我们的身体还是可以改变的,至少会比不练整天叹气的强很多。一般来说,按照训练的营养食谱进行饮食和适当的训练,瘦人一年可增重1公斤的纯肌肉,但这会伴随一定的脂肪和大量的水分,所以最后会增重至4-6公斤。但就算是严格执行,最多也就两公斤。所以一般来说,要等到严格执行8-12周的脱脂训练和饮食,方可看到之前一年的训练成果。

比如,一般冬天的时候,人们都会加大饮食量和有良好的睡眠,所以体重会有大幅度的增加。此外,由于天冷,户外的有氧运动会急剧下降,因此此时最好是加大力量训练。虽然肌肉会得到好的饮食支持,但也会伴随大量的脂肪和水分。反之到夏天时,随着饮食的减少,睡眠质量的下降,加上户外有氧的增加,体脂下降,体重也会下降。到这时你方可看出自己纯肌肉的增长。

比如我冬天时是81,夏天减至74便有很好的腹肌效果,而去年要减到72才能有同样的效果,这说明我这一年健身增重了2公斤的肌肉。其实,即使是一公斤的肌肉,一般肉眼都是可以看出来的。我比你高1cm,但我的目标是3年将体重保持在77公斤,但体脂含量在5-7%之间。

蛋白粉有很多种,建议瘦人健身增重用weight gainer or muscle gainer。这种蛋白粉含高碳水和糖分,所以听说味道也很不错。至于牌子吗,其实没有必要盲目追求名牌。其实国外的东西一般都大同小异,但好的牌子是花了大本钱在广告上,所以看上去会好很多,但记住羊毛出自羊身上。

最后,提醒一下大家,现在是增肥增重的好季节。

(实习编辑:刘海波)

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瘦人增肌要有正确的训练计划


对于瘦人如何增肌,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等(相关内容请“进修”97年~06年《健美先生》,呵呵)。

(实习编辑:龙伟权)

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瘦人增重男女锻炼重点不同


現今,“骨感美”已不再是美丽的代言词了!继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后,法国也在正式立法禁止这种“以瘦为美”,“健康美” 成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义,但大多数人都认为,男性拥有健壮的肌肉,女性身材丰满、曲线分明,就是“健康美”的一个标志。那么,瘦人怎样才能增重变得健美丰滿呢?我们不妨听听专家的建议。

瘦人增重最好先排除疾病可能,再重点练出肌肉。

“造成消瘦的原因比较复杂,常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此,首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说,甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻,而只有排除了疾病的情况,才可以安全地利用运动来增重强健体格。

无论男女老少,正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”,所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成,是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后,骨骼发育已经成熟,不会产生较大的重量变化,肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲,瘦人增重实际上就是练出肌肉,也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是,女性千万不要害怕会练出大块肌肉,而影响身体整体线条,男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同,只要掌握好运动量,一定会练出健美身材。

瘦人增重男女锻炼重点不同,都需合理安排运动量。

“在练肌肉的训练方法上,男性和女性是没有区别的,而男女锻炼的效果不同,跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说,与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反,增肌运动以重量训练为主,主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用,再配合身体大肌肉群的收缩与放松,就能达到肌肉生长的目的。

一般情况下,男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高,可以多做一些推举杠铃的动作,背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉,平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

而女性则对身材曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃,做一些推举、转体等动作,效果也很明显。陆一帆强调,练力量的动作高达数千种,每种动作都有针对性,但效果如何,还得看运动量的安排是否合理。

专家建议,刚开始时,应该以中等运动量为宜,抬举哑铃、杠铃应隔天做1次,1次举12—15 次,每次做3组,运动时间在1—1.5小时之内,女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼,就会感到体力明显增强,而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上,如此坚持半年到一年,体形就会有显著的变化。需要提醒的是,瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动,这些运动因为消耗大量热量,只会越练越瘦。

瘦人增重訓練中的飲食技巧

多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中,要注意增加蛋白质的摄取,如肉、蛋、禽类,豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取,以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;在训练前1—2小时,可吃些高热能食品,如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时,要少喝冰水。

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瘦人增重——到底该怎么增?


因为工作的关系!身边的朋友常常问我:我太瘦了,要怎么增重?也常常收到很多偏瘦的网友的留言!问怎么样才能变胖,变壮!

让我们一起来看看:《想要增重要先知道基本的原理》

一、增重到底是增什么重?

说到增重这两字,顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分,骨骼,器官,肌肉,脂肪,毛发等等!

你第一个要问你自己的问题是:

你想增哪部分的重?

一般来说我们有两个最主要的参数可以调控,也就是脂肪与肌肉(当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的)。

除非有特殊需求(例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够,或者是某些男星为剧本要求),不然基本上一般人,增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。(肌肉是维持生命活动的关键,也是决定体型的关键)

话虽然此,适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的,尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色!!这部分女生请移步:《女子健身肌肉=青春》

二、怎么样增加肌肉/脂肪的质量?

脂肪这东西,就像是你身体的能量储藏室,他的能量密度很大,平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用,比蛋白质和糖类都还要多。

脂肪在什么时候会开始堆积呢?也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用,消耗的时候,你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。(但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材!)

反过来说,当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的,脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。

肌肉的生长原理其实也不难理解,只要记得三件事(缺一不可)

足够的刺激

足够的休息

足够的营养

1.足够的刺激,意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷(阻力、重量等等)。

对一个运动员来说,每天举杠铃1000公斤,可能也不会让他的腿部肌肉增长,因为她早已习惯这个的负荷。

但对于一个从不运动的人来说,100公斤可能就已经是一个非常大的负荷,此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后,他的肌肉又适应了这个负荷,此时若想要增加腿部肌肉,就要再增加负荷量。不断微小超负荷,才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字,如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷,只会练残。推荐阅读:《健身第一定律:渐进超负荷》

2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的,那么可以告诉你:不是在你锻链他的时候,也不是在你大吃大喝的时候,而是在你让他休息的时候!(当然前提是你要给他足够的刺激,不然你休息到天荒地老他也不会有动静)除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外,重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多,只要你好好睡上一觉。

3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程,不给他足够的建材,他是很难成为高楼的。

足够的建材(能量):蛋白质(瘦肉类,蛋类,奶制品,鱼虾,乳清蛋白粉),碳水化合物(淀粉类,粗粮,面,米饭,土豆,番薯,玉米,水果),脂肪(橄榄油,菜籽油,亚麻油,坚果类),维生素矿物质(蔬菜水果)等等!

你的肌肉是活的,它是由很多的细胞构成,而细胞要活着就必须消耗能量,因此若是能量摄取不足,除了新的肌肉长不出来以外,你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算?

但是!怎么吃呢?量怎么控制?

首先你该知道不该吃什么:高糖高脂高盐,垃圾食品,精加工食品,速食!炸鸡啤酒就省了吧!

不该有的烹饪方式:油炸,烧烤,腌制

不该有的习惯:饿肚子,吃太撑,吃太单一,不吃蔬菜水果,蛋白质不够,不吃脂肪,不吃碳水!

■如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人,那你可要比平时多吃,重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加,但脂肪也会稍微增加;

■如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人,想要减少脂肪同时增加肌肉,那你除了足够的训练以外,你可能要吃得比平常稍微少一点点,减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉;

■如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人!也就是英文俗称的skinnyfat,那么你更不应该少吃,且你必须慢慢开始做阻力训练,否则难以改善你的体质。

三、关于吃还有一个原则(选择低GI值食物)

胰岛素是个可以降低你的血糖的东西,在你的血糖偏高的时候分泌(例如饭后),用以调控你的血糖稳定度。

一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时,为了维持血糖的稳定,胰岛素会开始分泌,让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时:你的胰岛素会大量分泌,让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度!,此时血糖会开始快速下降,直到低於他平常应该有的量,这时身体发现你的血糖有点低,就会分泌升糖素,分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。

而所谓你身上的组织,也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度!不能饿肚子!

至于怎么样帮助控管血糖波动幅度?

少量多餐:比起一次吃进大量食物,分多次吃进较少量的食物,让你的血糖不会一次升高太多,胰岛素不会分泌那么多,也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌,进而分解肌肉。

低GI值食物:GI值越低的食物,吃下肚后分解的速度比较慢,因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。

最后:希望大家健身要多去了解知识!了解这些原理真的很重要,不了解背后原因的情况下闷头狂练,大概就像盖房子不打地基一样,是盖不高的。

瘦人增肌增重饮食计划


对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重,通过增肌来实现修饰身材的作用,让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱,此饮食计划适合偏瘦增肌人群,对于想要减肥的人来说,先要完成减脂训练。

1.早晨起床后最先吃什么?

在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

2.早餐怎样安排?

早餐是一天中最重要的进餐时间之一,另外几个很重要的进餐时间有早餐之前,训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后,应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品,如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麦或全麦面包。

3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

4.训练前吃什么?

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉,以及消化慢的碳水化合物,这种食物组合有助于增强训练时的体力水平,有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平,确保燃烧脂肪不受限制。

5.训练期间补充哪些营养素?

我们身体不能合成的必需氨基酸,必须从食物中获取,他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长,因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

6.训练后的饮食怎么安排?

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉),以及能被身体快速吸收的碳水化合物,这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平,胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去,压制分解代谢激素的分泌,加强睾丸激素的合成代谢效力,促进肌肉生长。

7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力锦上添花。

8.训练后的第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后,需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐,可以摄入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,鸡蛋,水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麦,糙米饭或其他全麦食品。

9.睡觉之前吃些什么?

应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。

瘦人如何增重变成“大块头”


当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖(强壮)不了呢,到底该如何增重”的困惑中。 在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要增重变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

专家指出,身体消瘦的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。

饭菜多吃易吸收的

身体瘦弱的人,如果只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。刘教练说,消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

(实习编辑:刘海波)

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重


大多数比较瘦的人都是吃不胖的,在这种情况下,也会十分的困扰,因为特别瘦,看起来其实是有些弱不禁风的,那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人,要想增肌的话,其实是比较困难的,毕竟他们身上没有多少的肉,转化为肌肉的可能性也就更小了,那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧!

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃,而且对于各个阶层的锻炼,健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的,所以是非常适合给大家使用,让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的,配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样,虽然说他有其他很多种的名字,但是其实作用功效都是差不多的,基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质,微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的,所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的,不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的,而且营养的吸收也是比较充分的,因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人,如果能够坚持吃增肌粉,并且加上一定的运动,肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦,而且身体单薄,并且想要增加体重,却没有办法增加的人,其实是最适合吃增肌粉的,这种人基本上平日里吃再多也长不了肉,而吃增肌粉,其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话,想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说,这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显,那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的,但是大家在选购这种产品的时候,也一定要选择比较正规,有品牌的。

瘦人如何增肌增重见效快


体型较为瘦弱的人基本上都是会有一些小毛病的,有些人甚至非常烦恼,自己体型太过于瘦弱,并不像大家觉得吃不胖是非常幸福的。体型太过于瘦弱,也会让整个人显得弱不禁风,非常的单薄,尤其是对于男性来说,不能够体现出阳刚之气,所以很多人也会在比较瘦的基础上进行增肌增重。那么接下来我们就一起来了解一下瘦人如何增肌增重,如果你也想知道,就一起看下去吧!

1. 力量训练

比较瘦弱的人,如果想要通过一些运动方式来增加肌肉和增加重量的话,其实是可以先从力量训练做起的。因为在运动训练当中,力量训练是必不可缺的,而且力量训练也是能够让大家的总体的综合实力提升,并且让大家的肌肉得到刺激,不过力量训练也会一定程度上的刺激以及撕裂我们的肌肉,所以在我们进行力量训练过后,也要进行合理的饮食,多吃一些蛋白质含量高的食物,能够让肌肉迅速的修复并且生长,肌肉生长以后自然就会增肌了,而且体重的增加也需要依靠饮食来调节,最主要的是力量训练能够让肌肉低于脂肪变成肌肉高与脂肪,那么我们的体重就能增长。

2. 合适的饮食

前面说到要参与力量训练,也需要合理的饮食,但其实饮食的管理是非常重要的,如果没有调节好饮食,体重也是很难升上去的。体重的调节时,我们需要多吃一些营养的物质,蛋白质含量高的东西是最主要的,但是我们消耗掉的热量很多,每天也会消耗掉很多的营养元素,所以在补充营养时也要更加充分一些。可以多吃一些碳水化合物高的东西,因为这些也能够帮助大家的身体快速的恢复,在运动过后也能及时的补充营养元素。另外,现在非常流行的增肌粉也有一定的帮助,大家可以适量的饮用。

3. 充足的睡眠

最后要说的增肌增重的方法就是非常简单的一个方式了,那就是要保证充足的睡眠,我们在晚上的时候最好要早点入睡,这样的话能够让身体更快地进入休息的状态,也能更好地进行身体的循环。早睡早起,能够有效地促进新陈代谢,而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质,能快速的吸收,这样也会有比较不错的吸收效果,并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练,总体来说,充足的睡眠能够让大家的运动效果更好,也能让大家饮食的吸收效果更好。

要想增肌,并且增重的话,我们肯定是要通过多种方式的结合,不可能只通过一种训练就能够达到的。

健身须知:胖人与瘦人的不同健身方法


健身须知:胖人与瘦人的区别

无论是肥胖的还是瘦弱的健身爱好者,从根本上来说都需要减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾。因为瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。

只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

一、关于有氧训练

胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。

瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次1-2小时。每组之间休息20-60秒,每个循环之间休息30-60秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。

瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,每次1个小时。每组之间休息30-60秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。

力量训练会让人增重吗


一定要记住上肢力量训练中不要因为动作完成吃力,就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤,同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么力量训练会让人增重吗?

如果你有多余脂肪,开始不用过多补充能量,所以不会增重,肌肉占比增大时体重慢慢会有所增加,如果本身偏瘦,开始训练就要配合能量的定量补充,所以体重从训练之初就会有所增加,但不会很明显,也要看你的消耗量和补充能量的等比。

力量训练的方法:

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

4、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

5、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

6、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。6、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

通过小编的介绍,力量训练一般不会让人增重的,但是训练完之后补充营养太多的话肯定会增重的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

健身要有娱乐的心态


健身运动与体力劳动一样,都需要出力流汗,但两者不同之处是,前者属于玩乐游戏性质,后者则是机械单调的活动。然而,时下不少运动或减肥处方,片面强调了健身的规律性与计划性,如每天上跑步机N分钟,基础体力练习N分钟,甚至把每天摄取的卡路里及体重波动逐个记录等,却忽略了健身不仅是身体上的运动,更是一种陶冶身心的娱乐。

为什么有人购买了跑步机,没练习多久便厌倦了呢?为什么有人按时运动、按量进餐,但在朋友邀宴时多吃一些,上磅秤称发觉自己又胖了?原因很简单,人不是机器,健身也不是按部就班的工作,尤其在现代生活中,健身既是生活时尚,又是休闲娱乐,它跟高强度的体育训练不一样。这是一个观念问题,并且与人体生物节律有关。

科学研究显示,生物节律实际上控制着人体的各项功能,从睡眠、觉醒到毛发生长及心脏搏动。而从生物节律的正弦曲线来看,人在一个月时间里,总有体力上的高峰与低谷,若健身运动不考虑这些因素,制定出一成不变的运动量、运动强度,实际上违反了人体生物钟规律。好比人想睡觉,偏要熬夜,不想睡,又非要躺下,如此健身怎么能让人快活起来呢?

其实,最好的锻炼时间和方式,是你有锻炼欲望。最有效的健身既是一项身体练习,又是人的心理活动过程。忙忙碌碌的职业女性,或者是生意忙、应酬多的中年男人,即便在工作过度紧张的状态下,能够见缝插针地搞健身运动,就在于他们愿意享受健身带来的快乐,在流汗中身心获得了放松。

健身是将身心和精神均衡结合起来的娱乐方式,健身又是一种休闲生活的内容。人之所以参加健身活动,主要是获得能量和身心放松,健身会让人的情感得到宣泄,精神境界得到升华,身心得到愉悦。比如观看、欣赏体育赛事,在关注体育的过程中,人们可以得到身心的愉悦,这也是参与健身的生活方式。

据悉,有一种最简单的健身方法叫“静思冥想”,能使人在恬静气氛中修身养性,既美容又健美,这是近年来在美国新建的“环保度假村”里出现的新鲜事。在那种称为“绿色天堂”的自然环境中,没有设置任何具有刺激性的或需要剧烈运动的体育、游乐活动设施。专家称此法是松弛思想的特殊运动,专门针对快节奏生活给人们带来的疲劳设计的,可以有效地消除疲劳,使左右脑获得平衡,预防和治疗疾病。

因此,我们在强调身体力行参与体育健身的同时,有必要让体育活动(或健身)回归到快乐游戏的本源上来。只有这样,才不会让健身动辄与“瘦身计划”以及体重直接挂钩,才不会让人跟完成任务似的每天跳N小时健身操等。也只有这样,像远足、攀岩、垂钓、壁球、瑜伽、舞蹈等体育活动才会进一步融入现代人的生活。

(实习编辑:童文冲)

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一、你是拥有超级代谢的瘦皮猴,无论怎么疯狂地吃、都无法增加1公斤。别人羡慕,自己苦恼的瘦人!

二、你是健美人士、运动员、或有在大量训练的男女,但是却无法在饮食中获得充分热量来达到自己的基础代谢需求。

那增重型高蛋白补剂*(增肌粉)就是你所需要的营养补充品。

增肌粉的目的是要帮助你在短时间内达到增肌和增重的目的。所以如果你只是想"练线条"的话,增肌粉就不应该出现在你的购买清单里。增肌粉和一般乳清高蛋白不同是,其不像乳清仅提供蛋白质,而是除了蛋白质之外还有更多的养分。

这边要注意的是因为增肌粉是要增加肌瘦肉量,而非只是单纯地增加体重。

所以在挑选增肌粉时要注意成份里是否有过多的糖,避免增加没必要的体重。

增肌粉在蛋白质配方上多会搭配不同分解速率的蛋白质来源:乳清蛋白、牛乳蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白来拉长身体吸收蛋白质的时间。因为身体在固定时间内能吸收的蛋白质量是固定的,超过了只会被排泄掉。

此外还需要优质的碳水化合物(麦芽胡精)和脂肪(葵花籽油、MCT中链甘油三酯)来补充热量并防止蛋白质被分解成热量。

在挑选时要记住以下2个原则。

1.一般人一天蛋白质吸收量的极限就是体重的2/1000(在没有施打类固醇的情况下)。也就是体重60kg的人,他的一天能吸收蛋白质/的最大极限就是120g。

2.体重每增加1磅(0.454公斤)就需要在平时饮食以外再加上3500大卡。所以如果你打算增重1公斤的话,就需要额外的7709大卡。

举例来说,体重60公斤的小明想在20天内增加2公斤。平日摄取的蛋白质已经有60g,再加上平时都有在训练,所以每天可以再多摄取60g的蛋白质。增加2kg的体重需要至少额外的15400卡,所以每天需要额外的770卡(15400卡/20天)。所以小明在挑选增肌粉的时候就要注意每份的蛋白质和热量是否能达到他的需求标准。

这边推荐两款增肌粉给各位参考,各位可以依自己的需要作选择。

1.康比特健肌粉2代

每100克蛋白质50g,碳水化合物40g,脂肪3.6克、热量1651卡。

康比特作为国内最佳的健身营养品牌。国内各大健身方法和网络商店都有供应!健肌粉二代包含了主要的:蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠、维生素B6、牛磺酸。为你的肌肉构建提供充足的营养!

而且康比特肌粉其中蛋白质含量非常高达到50%。在增重的过程中不需要担心会有过多的脂肪堆积!

2.美瑞克斯赛霸增肌粉

这一款增肌粉是我极其推荐的!也是美瑞克斯最着名的一款王牌产品!而且口感也非常棒!赛霸增肌粉营养上是最丰富的。其添加了大量的维他命和矿物质,几乎是一颗综合维他命的量。

而且他还含有大量的氨基酸!几乎不需要你补充额外的氨基酸补剂!

这些营养素可以提高身体吸收碳水化合物、蛋白质、脂肪的吸收率。另外还有氨基酸帮助恢复并防止肌蛋白被破坏。在口感和溶解度的评价上也是一级棒!

每份:167克。蛋白质60克。碳水化合物80克、脂肪7克,膳食纤维8克!其他维生素矿物质氨基酸见表格!

最后

你其实也可以自己制作增肌粉,你所要做的就是依照你所需要的碳蛋比例!把燕麦或其他(番薯,土豆或水果)加入乳清蛋白再用果汁机打散就行了。就这么简单

增肌粉只是帮你跳过了这道成程序。如果有钱又有闲,当然最好是像好莱坞的大明星一样每3小时就来一份营养餐

如果没钱或没闲或是鸡胸肉已经啃到抓狂了,那就考虑直接喝增重高蛋白。

补充一点,增肌粉的的口感很重要,因为每天都要挖两大匙泡来喝。如果难喝的话,那简直是一场长期灾难。

瘦人增重增肌健身计划 让你轻轻松松增肌


今天和大家一起分享一下瘦人增重增肌健身计划,让你轻轻松松增肌。

如果想要达到增肌健身的效果,可以通过哑铃的方式,当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等,这些对于增肌健身均起到了很好的效果,并且也使自己少走很多的弯路,要以少食多餐为饮食原则,每天的三正餐都重视,其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了,还要养成良好的作息习惯,晚上十一点前必须睡觉,不要养成熬夜的习惯,避免影响增肌健身的效果。

在周一的时候要训练胸部,主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组,周二的时候则是背部,是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假,作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部,需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组,周五时是臂部与腹部,需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级,另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息,这样依次循环着练习就可以了,坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。

瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的,如果想到达到增肌健身的效果,其实并不是很难的一件事情,可以通过运动锻炼的方式,相关的内容在以上已经进行了详细的介绍,希望可以帮到大家。

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