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阅读提示:很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房,在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划。

1、俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部,也属于高级锻炼项目,新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。

在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。

2、引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~

3、深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

总共3个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶尽量喝,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,这个一定要多吃,哪怕蛋白质少点,饭要多吃。m.jSS999.coM

最后总结几点健身增肥的要点:

1、每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2、每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼

3、12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)

4、任何动作不超过5组。

5、每天睡眠至少10小时。

6、训练日不可做爱,尤其在训练前。

坚持3个月吧,如果你已经瘦了很多年,不妨拿出3个月,按照这个健身增肥计划,完成它,你会感觉到不一样。

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增肌健身的饮食计划


增肌不增肥饮食计划

在最初的五周里,每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量,可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

满足需要

首先,你需要知道为了保持肌肉,你日常所需的卡路里的量:一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天,得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记,记录下你吃的所有食物和数量,并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后,加倍你的日摄入量,由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中,这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末,要确保挑选一个你有足够时间的日子,因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪,那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里,进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦,就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样,但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日,你的身体应该已经对此适应了,你就不会感到那么难受了。

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后,由于身体的适应性,你需要比一周一次更频繁的进行暴食,以保证继续增长肌肉。因此,你要开始每五天暴食一次,但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中,他要确保在平时每天摄入4000卡路里,吃得太多会让你的脂肪囤积,吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果,甚至使你出现卡路里摄入不足的情况,导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点,因为那时你有可能会食欲不振。

增肌不增肥饮食计划

下面是一个一日暴食计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭量两倍的要求。

早上7点

早餐:五只鸡蛋,一碗燕麦粥,火鸡咸肉,一片水果

上午10点

上午零食:增重奶昔(高蛋白,高碳水化合物

中午12点

午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜

下午2点

下午零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果

下午4点

锻炼之前:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上6点

锻炼之后:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上7点

晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜

春季健身增肌计划


许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现,在健身房外能做的只是改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。

瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划,供大家参考:

第一天胸背

杠铃卧推4~6组×10个

上斜卧推4~6组×12个

仰卧飞鸟4~6组×10个

双臂屈伸4~6组×10个

引体向上4~6组×10个

坐姿下拉4~6组×12个

坐姿划船4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天肩三头

颈前杠铃推举4~6组×10个

颈后杠铃推举4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟4~6组×10个

滑轮下压4~6组×12个

仰卧臂屈伸4~6组×12个

俯身臂屈伸4~6组×12个

窄握卧推4~6组×12个

第三天腿二头

杠铃深蹲4~6组×10个

坐姿腿屈伸4~6组×10个

俯卧腿弯举4~6组×10个

弓步下蹲4~6组×10个

杠铃弯举4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举4~6组×12个

锤击弯举4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个

悬垂举腿 5×30个

(实习编辑:黄贤焱)

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增肌:瘦人的增肌计划


下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

(实习编辑:黄贤焱)

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哑铃健身增肌计划


跳绳热身5-10分钟

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

(3)短跑50米X4次(方便的话)

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

第四天休息:接着5,6,日重复1,2,3训练内容

还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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科学的增肌计划


增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则:

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

(实习编辑:黄贤焱)

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肩部的增肌计划


很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举,更不用谈是否美观了。些练习都很不错,但是对于加强肩袖周围肌群与固定肩胛骨的肌肉都很不够。

实际上,肩关节特别像一个“球与碗”的组合。上臂骨的圆型上端正好嵌入锁骨外端的凹槽,由罱的肌腱与肌肉固定住。这个结构使得肩关节能够自由地随着上肢运动而转动。但是如果这个结构中的一块肌肉过于僵硬,与其临近的肌肉就会松懈并且变弱,使肩关节力量失去平衡,而肌肉力量的不平衡最终会导致伤痛的发生。以下3套练习组成的锻炼计划,便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划

练习计划

无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。1星期练3次的效果最为理想。

预防伤病

进行肩部练习时,请注意以下防止受伤的建议:

1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。

2.动作正确——最好面对镜子练习,以确保目标肌肉是在孤立运动,而不是由其他更强:隆的肌肉参与工作。

3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时,肌肉感觉到有烧灼感是好现象,但是如果关节疼痛则应该停止。

4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。

5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上,用力伸展背部。也可以背靠墙站立,举臂于头顶,同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。

肩关节的结构

肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部,覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作,包括投、接、举,它的首要任务是防止臂骨上端脱位。

肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时,肩胛也会有相应的动作。它的动作与稳定由许多肌肉完成,其中包括上背部的斜方肌,还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。

练习动作

1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。

身体成俯卧撑姿势,左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上,保持身体从头到脚成一直线,收腹。屈肘,下降身体,直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原,两臂完成规定的相同次数为1组。这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。

2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式,目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时,减少对肩关节的压力。

双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上,收腹,后背紧贴靠垫。双脚放在地面,间距同肩宽。屈肘,手持哑铃置于肩前,手心向前。用力推起哑铃,让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢,与肩成一直线,目的在于改善身体姿态。

3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。

把长凳一端升高,使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上,两臂自然下垂。双腿伸直并拢,收腹。肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举,直到手略低于长凳上端。停留2秒钟,还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌,还能练到肩肌,因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。

4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群,提高肩部肌肉的力量平衡。

双脚站立同肩宽,两手各持一哑铃于体侧,手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节,上举,同时向两侧分开,直到手与肩同高。此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。

5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力,提高肩关节的稳定性。

侧卧,双腿伸直,收腹,保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度,右手持小重量哑铃,肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时,外旋右手举起哑铃,尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习,在动作中保持肩的位置固定,不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。

6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。

右手持一哑铃,站在长凳右侧。左膝置于长凳上,左手在长凳上支撑,屈髋关节俯身至躯干与地面平行。收腹,腰背平直。持哑铃的右手下垂,位于右肩下方,手心向内。肩背肌用力,把右肩胛骨向上后方提起,手臂随之上升但不屈肘。停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作,肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。

春季健身增肌计划1


许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常除了在有专门器械的健身房里才能实现以外,还需要改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。

第一天胸背

杠铃卧推4~6组×10个

上斜卧推4~6组×12个

仰卧飞鸟4~6组×10个

双臂屈伸4~6组×10个

引体向上4~6组×10个

坐姿下拉4~6组×12个

坐姿划船4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天肩三头

颈前杠铃推举4~6组×10个

颈后杠铃推举4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟4~6组×10个

滑轮下压4~6组×12个

仰卧臂屈伸4~6组×12个

俯身臂屈伸4~6组×12个 窄握卧推4~6组×12个

第三天腿二头

杠铃深蹲4~6组×10个

坐姿腿屈伸4~6组×10个

俯卧腿弯举4~6组×10个

弓步下蹲4~6组×10个

杠铃弯举4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举4~6组×12个

锤击弯举4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个 悬垂举腿 5×30个坚持依次反复练习,一定会有意想不到的收获哦。

(实习编辑:何丽丽)

好的增肌计划 原来增肌这么简单


不少人都知道要怎么增肌,要说增肌其实是有很多方法的,比如在饮食方面上,去合理的去增肌,当然如果单单是饮食的话是不行的,还要进行一些动作。那有什么增肌计划,相信很多人都不清楚。那么,最好的增肌计划是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

1. 饮食增肌

如何增肌,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3. 运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

哑铃增肌计划


我身高170,体重只有80多斤,为了增肥,我制订出这样的增肌计划,大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。

只使用了一样工具,哑铃!

一、胸部 3组X 12次 平卧推举 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举 主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

平卧飞鸟 主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

仰卧直臂上拉 扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

俯卧撑 通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

设 备:床、椅子、小凳子 动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。

双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。

做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。

提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

二、肩部 3组X 10次 推举 主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

侧平举 主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,然后略转到肘部,形如倒水般,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

俯身侧平举 主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

耸肩 主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部 3组X 10次 俯身双臂划船 主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船 主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 3组X 12次 交替弯举 主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

意念弯举 主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

侧弯举 主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。

提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌 3组X 12次 颈后臂屈伸 主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。

提示:两臂可同时做,也可交替做。

俯身臂屈伸 主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部 3组X 8次 深蹲 主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲 主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

俯卧腿弯举 主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 3组X 10次 站立单腿提踵 主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

提铃走(农夫行走) 增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能. 动作:双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.

向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数. 这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动.

(实习编辑:何丽丽)

适合午间的增肌计划


准备:选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子,这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张,中餐尽量吃的清清淡和健康,如果怕在训练的时假胃胀得难爱,可以把中餐分成两半,一半留到训练后吃。

热身:坐在健身球上上下起伏3分钟,熟悉一下球的感觉;然后站立,前平举握球,做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟),下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为1个循环,重复2个循环。

1.背靠球撮铃深蹲;立姿,背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧,掌心向内;腹部收缩,使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽,并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝,以股四头肌的张紧力慢慢控制住,背靠球慢慢使身体重心下降,直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置,如此重复。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.球上坐姿划船:坐在健身球上,屈膝,使膝关节位于踝关节的正上方,两脚分开与臀同宽,脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直并向前倾,直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力,将哑铃向上提起至上臂与地面平行,肘关节朝后,使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停,再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原,如此重复。

目标肌肉:中背部、上背部肌肉、三角肌后束,腹肌和竖脊肌。

3.桥式哑铃卧推:两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住,使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行,腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂伸直,如此重复。

目标肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至中上背部接触健身球,颈部挺直,面朝上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力,压缩胸肋骨,使右侧上背部离开健身球表面,向左蜷身(4b)。稍停,以腹部肌群的张紧力控制住,慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身,如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉:腹直肌、腹外斜肌。

有氧训练:上述的2次循环后开始有氧训练,2分钟中速步行加2分钟慢跑,如此训练5次,共20分钟。

结束:5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。

时间:大约45分钟(包括热身、放松)。

有助午间训练St划实施的措施

1选择几个志同道合的人:如果让你个人训练,相信你很难坚持,最好是找几个志同道合的同事一起训练,这样更有乐趣,更容易坚持。

2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水:看到它们你就会想起进食,不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食,耽误训练。

3安排好自己的日程:如果你是一个大忙人,务必要分配好约会、会议和训练之间的时间,保证训练。工作两不误。

4适当选择:如果你觉得自己的体力不是很好,无法坚持45分钟的训练,可以把力量训练和有氧训练分开,只练其中的一项。

如何增肌增重?瘦人增重增肌健身计划


如何增肌增重?瘦人增重增肌健身计划

我太瘦了!我想变强壮!我该怎么办?

常常会收到很多健身网友的问题,很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。

经过一番整理,加上一些资讯募集,整理出几个重点,希望能帮助到这些体型偏瘦,以及正在看文章的你

肌肉生长是一个神奇的现象,更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子,训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

增肌=练+吃+睡

一、练破坏肌肉纤维

首先训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

怎么练?

多做全身性训练动作

想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问,专家就有提到,多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展,会比单单训练一个部位还有效益!

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块,比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

*强度:训练强度并不是指你锻炼得多辛苦,而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现,你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量,肌肉才能生长。

*容量:在肌肉生长方面,大容量,多组数,一直被视为优于单组数,因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中,特定的肌肉群你可以多做几组。

*力歇:靠你自己用规范的动作,不能再做多一个数量,这个临界点,叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

*组间休息:组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

三、真正的肌肉是在休息中生长的!

训练,营养之外,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!

所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时

总结:练,吃,睡三者缺一不可!想腰得到最好的增肌效果三者都要做到!光练不吃,光吃不练都是不可取的!

减脂增肌如何同时进行?


要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到对症下药。

训练方法:有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如:训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消化更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

训练频度:每周保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。

许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。

足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。

摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是红花籽油,菜子油,橄榄油,花生油等植物油,在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。

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