返回

要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。

一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。

这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。

如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。

你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。

健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。

肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。

把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。

jss999.com相关知识

想健身养生请放风筝


每逢春季来临,草长莺飞,在郊外总有不少人放风筝。放风筝是一项有益于身心健康的运动,它既能锻炼身体,又是一种极佳的养生之道。

将放风筝作为一种康复疗法,古已有之,史书《续博物志》上有“放风筝,张口仰视,可以泄热”之说。人们踏青放风筝,沐浴明媚的春光,舒展筋骨,让身体随放飞的风筝不停地移动以活动四肢百骸,使冬天久居室内气血积郁、内热较大的人,尽情地呼吸新鲜空气,吐故纳新,促进体内新陈代谢,改善血液循环,可获得消除积热、祛病健身的功效。同时,放风筝时,双眼极目蓝天,远望风筝千姿百态的飞行动作,还可调节视力,消除眼肌疲劳,对改善视力、预防近视有较好的效果。

放风筝时,要动用手、腕、肘、臂、腰、腿、足等人体各个部位,使全身都能够得到锻炼,譬如当风筝上升、倾斜时,就需要奔跑、拉线、左右摆动等肢体活动。此外,放风筝还有助于人的心理健康。当放飞者全神贯注地放风筝时,大脑高度集中,心无杂念,胸中的种种忧愁自然也会消散于万里晴空中。

据报载,近年来国外有些医院、疗养院采用“风筝疗法”治疗抑郁症、神经衰弱、过度疲劳、视力减退、健忘失眠等症,均收到了良好的功效。

蔬菜吃少了小心增肌效果变差


要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量,低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。

首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

下面,我们来了解一下蔬菜的营养价值及对增肌的作用

蔬菜可以简单分为五种类型:深绿色蔬菜、橙色蔬菜、干豆和菜豆、淀粉类蔬菜、其他蔬菜。

1.深绿色蔬菜包括花椰菜、绿甘蓝、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜以及其他绿色多叶蔬菜。

2.橙色蔬菜包括甘薯、胡萝卜、南瓜以及许多不同种类的笋瓜。

3.干豆和菜豆包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子和扁豆。

4.淀粉类蔬菜包括玉米、土豆和青豆。此外还有一些其他类型的蔬菜,包括芦笋、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜和胡瓜等。

5.蔬菜含有丰富的维生素和微量元素,具有其他食物不可比拟的三大优势: 低热量、富含膳食纤维和天然色素。每种蔬菜都有不同的特点、不同的营养结构,以及能为人体健康提供的各种益处。

蔬菜的营养价值

蔬菜富含维生素(维生素C、B、D 和 A)和微量元素,并且含有高浓度的天然色素,如叶绿素(绿色蔬菜里含有),类胡萝卜素(黄色和橙色蔬菜里含有)和花青素(红色和蓝色蔬菜里含有)。

减脂

蔬菜对促进体脂减少非常有益,因为蔬菜可以帮助你维持健康的新陈代谢。此外,多吃一些富含膳食纤维的蔬菜,可以增加饱腹感,使血糖水平更平稳。多吃蔬菜,还可以显着降低你每天的热量摄入,从而降低体脂,预防糖尿病,并能减少或者抑制由激素分泌导致的进食渴望。多吃蔬菜,将帮助你改善消化,让你感觉肚子更饱。

与此同时,蔬菜还能通过促进细胞内的能量使用,提高你的能量效率,以及整体的能量水平,这样,你就将燃烧体脂并拥有更强的体能。

男人想增肌 早餐是关键


使用这个含有超级能量的补剂套餐,在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过,“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者,那么这个说法可能就是很富有指导性的,但又不是完全正确。

当你要增加肌肉块时,真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟,而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候,在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中,你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。

所以,你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂,以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒,就使用清晨肌肉套餐,这将帮助你实现上述的所有目标,而不用做任何的饮食准备。

乳清蛋白粉

当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。

乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质,特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品,或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中,乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中,并被当作能量来使用,从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉也含有缩氨酸,这种氨基酸能提高血管膨胀的能力,也就是说会有更多的血液流向肌肉,从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送,而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后,这一点是十分重要的,因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

剂量:含有40克乳清蛋白粉的混合饮料

高相对分子质量碳水化合物

在夜晚时,你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时,肝脏就会向身体发出信号,来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨,你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏,并重新恢复肝脏的肝糖水平,这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素,其实最后换来的就是肌肉生长。

相对分子质量是一个术语,是指一种物质的一个分子的质量。那么,高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠,在那里被吸收,进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙,能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解),而当你醒来时,考的松的水平也是非常高的。

剂量:在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。

肉毒碱

这种类似氨基酸的补剂之所以知名,是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前,科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量,这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体,也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。

因为当你起床时,睾丸激素的水平正处于一个最高峰,服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉,这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法,因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。

剂量:1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐

清晨肌肉套餐

在刚刚醒来时,阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长

补剂 剂量

乳清蛋白粉 40克

高相对分子质量碳水化合物 40-60克

肉毒碱 1-3克

(实习编辑:李紫嫣)

想减肥 低于十层请爬楼


当前一些在写字楼中工作的员工,普遍脸色呈灰白或者灰黄色,专家称,导致这种现象的原因与电脑的辐射、室内空气混浊、饮食不平衡、缺乏锻炼、压力过大有直接的关系。

首都医科大学教授、中华全科医学会副主任委员顾教授日前称,当前写字楼中员工普遍工作压力大,而女性的承受能力和自身的体质相对男性更加脆弱,在写字楼这种充满竞争的工作环境下工作,更应注意自身健康。

顾教授提醒:关键要从小环境入手。

一定要坚持每天开窗通风,上下午各坚持半小时就足够了,这能使身体获得新鲜的空气,从而促进室内混浊空气中的有害物质的排出。

此外,不要节食。高强度的脑力劳动和长期在电脑前工作对营养物质的需求量比一般人大,在这时候减肥,对身体是有伤害的,多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物对身体是有好处的。

尽量增加锻炼时间,可以尝试爬楼梯而不是坐电梯。

办公楼的楼层较高,很多白领习惯坐电梯上班,运动量缺乏会使人精神萎靡。

专家建议:

工作间隙可以做一些简易保健操。

双手呈十点十分和九点十五的造型,用力向后压,可以放松颈部肌肉。

办公室在十层以下的最好爬楼。

增肌不管选择什么动作请记住这3个要素


三大类要素,基本上可以适用于99%的人,当然细节上肯定还是会有点不同。精准度、稳定方法,还有可能最复杂但是同样重要的一点就是阻力变化。简单来说精准度代表的是不管多大重量,不管你用的拉索、自由重量还是器械,对于肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相关的负荷,把在这方面的能力称之为精准度。

1、精准度。举个简单的例子,比如哑铃推胸,如果你把肘完全夹在躯干两侧,注意看上臂的方向,这样刚好就跟三角肌前束肌纤维的走向对齐,所以这样可以是一个不错的三角肌前束训练动作。但是从精准度角度来看,我们希望训练到胸肌,那我们让上臂运动的走向跟胸肌肌纤维走向对齐,肘张开可以有更好的精准度,让负荷直接作用到目标肌肉上。

2、解释稳定方法最好的方法是,你在训练肌肉过程中发力的时候如何保持身体不动。拿两个练胸的动作来举例,站姿龙门架推胸跟平板卧推或者哑铃卧推相比,哪一个用的重量会比较大?你躺在卧推凳上的时候,假设卧推凳足够结实,不管你推多大重量,都不存在需要稳定身体带来的发力弱点。

如果你用的是龙门架,只要是做过比较大重量的龙门架推胸,重量达到一定程度之后,你为了让身体前倾,为了让身体保持平衡,会产生发力弱点。你在做平板卧推的时候,因为有卧推凳在后面顶着,胸肌可以发出最大的力,而龙门架推胸稳定就比较差了,不是说这个动作不好,如果在后面放个板子顶住身体,那情况就不一样了。

身体固定在一个位置,不用费力保持稳定就能做好动作,你的限制因素只会是你的力量有多大,不会有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪费体力或者其他方面有限制因素,那你想要训练的肌肉就不能产生最大的力。

3、最后一个方面应该是最复杂的方面,就是阻力变化。最好的例子就是深蹲的动作,比如杠铃后蹲。大家都在健身房里面见过,有一种人会一边放五大片做半蹲,一边一片他可能都蹲不起来,五片他有足够的力量做半蹲,但是要蹲到底他就不行了。都是同样的重量,在顶部跟蹲到底有什么不同?

我们要注意到的是,首先是相关肌肉和关节要承受的重量,然后就是力臂。这个代表的就是,当你在深蹲的时候如果你画一条直线,杠铃运动轨迹会穿过足中,你的关节离这条线有多远,这个水平距离就是力臂。一个公式,力乘以力臂等于杠铃在关节产生的力矩,这个就代表关节处肌肉发力的难度。

你在下蹲的时候,暂时只看臀部,先不管膝盖,下蹲还在顶部的时候,也许臀部只偏离力线十几公分。不管这个时候的力矩有多大,臀部都还有足够的力量来对抗这个力矩,可以在这个幅度范围内活动。当你蹲的越来越低,臀部越来越偏离那条力线,髋关节的力矩可能会增加到两倍到三倍,这个就代表臀部肌肉要产生的力就是原来的两倍到三倍。

针对肌肥大效果最好的深蹲类动作,要能够匹配自身肌肉整个过程的能力,要让重量变化就要用到适应性阻力技术。这里不是说不用适应性阻力的深蹲不是好动作,不过我们可以知道针对肌肥大,如果一个动作能够匹配肌肉在整个过程不同位置不同能力的话会比较好,会有更好的阻力变化。

你可以用这几个因素创造自己的动作,首先要看精准度,这里就涉及到你的姿势、技术、身体的结构以及能够控制的动作幅度,然后再看稳定方法,目标肌肉能不能使出全力,而不需要浪费体力来保持稳定或者其他肌肉成为限制因素。

针对更为复杂的一点阻力变化,最简单的解释方法就是在这个动作不同的部分,我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。

增肌并非力量举,想增肌的你别做器械搬运工!


训练方式的决定取决于你的训练目的,“宁轻勿假”与“宁假勿轻”的训练方式本没有绝对的对错,只是相对你的目的而区分的。对于目的是增肌的,那“宁轻勿假”是你的主要训练方式,如果你是练力量举,那么“宁假勿轻”比“宁轻勿假”更有效。

健美训练,也就是增肌,刻画线条、分离度为主要目的训练,“宁轻”的目的就是为了让目标肌群更大程度的发力,即主要目的在于刺激目标肌群生长,所以“宁轻勿假”是为健美训练而服务。

力量举训练就不同了,“宁重”是你的选择,其目的是为了让重物能够由起点移至止点,借力与否没关系,通常也没有不借力的。

增肌,不要只关注器械“起止点”

很多人学动作只学了一个表面,就是将器械或者把手从起点移动到其设定的止点,看似是一个完整的动作,然而这个动作真的作用到目标肌肉上了吗,这是不一定的,比如很典型的坐姿划船,会用背部发力与不会用背部发力的人,从表面上看都是把把手拉至贴近身体,然而会发力的人肱二头肌始终起到的只是辅助作用,而不会发力的,却是主要以肱二头肌发力的,这仅仅是一个简单的例子。

一个动作看似有其起止点,但并不是每一次做功都必须达到这个止点甚至放到起点。如果不注重目标肌肉的收缩发力,只注重位移,那么这个动作对目标肌肉的刺激也许还不如发力正确的半程收缩。

但大多数人刚开始有力时,可以正确的完成全程动作,而快力竭时,问题就来了,会发力的人往往选择局部刺激(半程动作),不会发力的就会靠其他肌群代偿来完成。比如15次哑铃站姿飞鸟,前十次在发力正确的情况下完成,后五次没有力量再做全程动作,那么你是选择半程动作,还是靠小臂甩的力做到全程止点呢?

没有多余力量做全程动作时,明智的选择应该是在发力正确的情况下使用半程动作或者辅助者借力给你。切记,不要做器械搬运工,不要只注重起止点!

如何有效找到肌肉发力?

1、了解每个动作的发力肌群,包括辅助肌群;

2、选择对于自己较轻的重量,即使你力量天生很大;

3、注意力集中于目标肌群,感受肌肉的收缩,在关节位置安全的情况下,可以微微调整角度来评估肌肉伸缩感;可以从空手开始做;

4、让同伴用手感受目标肌群的发力,这个伙伴越专业越好;

5、循序渐进加重量,一般情况下重量太轻反而感受不到明显的发力,太重较难控制,在学习过程中,你必须放慢进步的脚步。

6、这是一个过程,甚至对于很多人来讲是个漫长的过程,需要你的实践才能体会,看是看不会的。

健美训练中需要安排力量训练吗?

但是健美训练中需要安排“宁重”训练吗?我认为不能摒弃,因为肌肉的适应性很强,如果真的只使用8-12RM的重量的话,很容易达到平台期,这样不可取。在个别动作中安排大重量的训练,肌肉得以受到不同负荷的刺激从而加快进步的脚步。至于个别的动作是哪些动作?答案会是优选复合动作,比如卧推,深蹲,硬拉,杠铃划船等。

在安全的情况下,适当借力也是无可厚非的,不过分就行。但大部分情况下,你需要回归增肌的本质,而不是一味的当搬运工。

想增肌?这七个经典动作加重练


在健身界中确实有些动作是无可取替的,这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲t的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部,保持腰部挺直

d.利用脚踭发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲t要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲t

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力,保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在Bench上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收,即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度(Rangeofmotion)

4.肩上推

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部,保持上身稳定

d.避免和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5.双臂屈伸

有人称

双臂屈伸为上半身的深蹲t,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为ChestDip及TricepDip,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

注意事项:

a.收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d.要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

6.引体向上

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项:

a.收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b.保持挺胸

7.俯身杠铃划船

背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作,俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr。OlympiaRonnieColeman最爱用俯身杠铃划船训练背肌。

注意事项:

a.收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

b.这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

c.尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量,因为会加大受伤风险

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用Bench凳顶住胸口,卸去下腰压力

健身增肌吃什么蔬菜 这几个好吃效果好


大家应该都知道多吃水果和蔬菜对身体是有很大的好处的,而很多蔬菜里面含有很多的矿物质元素和维生素,所以也能够让大家的身体变得更好,满足大家所需要的维生素。其实,在蔬菜中,能够吃到很多的维生素和膳食纤维也能够有利于大家减肥以及增肌,很多人想要增肌,就想要通过吃蔬菜和锻炼的方式搭配进行,接下来我们就一起来看一下健身增肌,吃什么蔬菜吧!

1. 土豆

土豆是蔬菜中比较有名的,它是一种优质的复合碳水化合物,而且营养相当的丰富,基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E,也由于土豆是碳水含量非常高的食物,所以对于健身的人来说是非常有利的,尤其是想要增肌的人。大家也知道,在健身增肌的过程中,我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯,肌肉在撕扯过后,是需要留出时间来恢复的,而且在恢复的时候,如果我们能够摄入碳水,食物的话,对于修复肌肉是非常有效的,所以说,土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。

2. 洋葱

有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道,但其实洋葱是有很高的维生素A和c的,而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等,这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇,并且给大家消除过敏的现象以及消炎,那我们在运动的过程中做了很高强度的训练,过后身体其实会生成有害自由基的,吃洋葱就能够很好地抵制,进行恢复作用。

3. 西兰花

西兰花是很多人在健身过程中都会迟到,首先,西兰花是非常低热量的,所以在减肥的时候,大家选择他也是有原因的,另外,在增肌的时候,同样也有很多人会选择西兰花,因为西兰花含有维生素C和维生素B,另外还含有钾,钙,铁等丰富的营养物质和矿物质元素,对大家的饱腹感,以及免疫力提升都有很大的帮助作用,同时,西兰花中还含有烟酸和B族维生素,这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。

以上提到的这些蔬菜都是健身增肌的人可以吃到,对大家的增肌效果有帮助作用,同时也能够满足大家身体所需的营养物质。

健身请不要忘记锻炼PC肌


什么是PC肌?

PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母,PC肌是人体阴部的一组肌肉。由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨,所以称为耻尾肌,有些人把PC肌称为“性交肌”。

它能托起盆腔内脏,保持阴部的软组织张力。它和三角肌一样是人体肌肉的一部分,PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

怎样能够感觉到PC肌?

试着勃起,如果你能让阴茎自然地勃起,那你就找到PC肌了。如果做不到,那等你去排尿的时候,试着憋住尿液。你用来憋住尿液的那些肌肉就是PC肌。如果连憋尿也憋不住,那就要好好练练PC肌。

哪些人需要锻练PC肌?

可以说每个人都需要练PC肌。男人、女人每人只要每天做200-500个PC肌收缩练习,那他(她)的性能力就能大大增强。

真的,有些男人更加需要这种锻练。以下就是PC肌衰弱会引起的问题:勃起无力、射精无力、射精量少,频度低、早泄、阳痿等等。

练习PC肌无疑是十分重要的。因为,无论你的阴茎有多大,如果不能坚硬如石,那有什麽用呢?强有力的PC肌,能使你如愿以偿地行事。同时,还能给你一个健康的前列腺,拯救你的生命。

怎样锻炼PC肌?

如上所说,能控制你排尿的,能够收缩的肌肉就是PC肌。这个练习也叫作“提肛”。因为很显然,你在收缩的时候,肛门部位变得很紧。

建议刚开始先做10-20个收缩动作,看看效果怎样。如果你做了20个收缩就感到累了,那你可真得好好练了。

做20个收缩之后,再紧紧地收缩PC肌,尽可能地保持这个状态,越长越好。如果你缺乏PC肌的锻练,开始你会觉得很累,但是经过几个月不间断的练习之后,你就能紧紧地收缩PC肌,来控制射精的行动,直到行动感消退。这时候才谈得上“性能力”!

建议:

每天坐着的时候练习PC肌即方便,又有效。你只需要做在那里开始收缩PC肌就可以。几个月后,你会发觉自己整天处于勃起状态,特别是早上醒来的时候!记住,所有的练习当中,这一练习是最重要的。

想变强壮吗?记住增4大肌训练原则


增肌训练原则

增肌训练四原则。在增肌训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1.渐增训练(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)

增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。

因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。

例如:要加强力量,你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2.多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数(有时最多6~8组)的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3.单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。

完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。

如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。

例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单杠引体要好。

4.肌肉混合训练(MuscleConfusionTrainingPrinciple)

如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。

如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。

因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

想要快速增肌就一天两练


如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。

1保证训练时间较短。

不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

2采用恰当的训练顺序。

以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。

3选择恰当的训练动作。

在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。

4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

5两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。

想要有好的健身效果请对自己狠一点


一般来说,男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮,让自己的肌肉更大块,体型更优美,魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说,这一定很难吧!没错,是比较难,但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点,如果你对自己狠一点,那么你的健身效果会很好。

负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷,而是慢慢的加,直至极限负荷状态。在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。

练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量,如果停止练习,也会逐渐消失,肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说,力量获得的快,消退的也快,所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量,力量练习的间隔时间可更长一些,以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力,每周进行一次力量训练,可保持已获得的力量水平。

小贴士:

以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量,不可超过自己的极限承受范围,否则极易引起受伤的状况出现,切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点,出效果的时间自然也会更加快一点。

相关推荐

最新文章