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到中年尤其是男人40岁以后,肚子会骤然突起,还美其名曰“将军肚”、“啤酒肚”。除了身体发福之外,与20岁相比,40岁以上的男人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力也逐渐下降。而如果能坚持健身的话,不仅可以有效地预防中老年疾病。

更能保证良好的体力。国外科学家提出一种新观点:中年男人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,要多流汗才行。同时,还要持之以恒。

不少中年男人因事业和家庭所累,其运动量明显不足,容易患上多种疾病。而通过运动消耗体力、多流汗之所以能延年益寿,主要是大量的运动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,使发生心血管疾病的可能性减少。而且许多形式的体育运动都能使人减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。

研究还表明,中年人应进行能让他们的代谢率比静止时高6倍以上的锻炼,才能有良好的效果。具体来说,一个人每周要至少慢跑或快步走25公里,也可选择打网球、游泳、骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量、多流汗,就能达到较好的健身效果。m.Jss999.COm

但是多流汗就一定要及时补水。男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身体中,肌肉占40%左右,而在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

肌肉收缩需要水分,因此如果饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是最佳选择。

此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男人,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少。健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,特别是体重超标的人由于关节承受着太大的压力,更要控制好运动强度。

(实习编辑:李紫嫣)

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无器械增肌该如何锻炼?


这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

没有器械,增肌该如何锻炼?


这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

中年男性增肌健身计划书


在减肥大行其道的同时,有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子,体重却只有40kg,本想把体重增加到45kg,但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美,但是瘦骨嶙峋,一股风都能被吹走的样子,哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多,尤其是男孩,虽然太胖了会引发多种疾病,但太瘦的话,对身体也没有好处,如果经常吃很多都不胖,还需要去医院做专项检查,看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉,增加肌肉不会使人看起来臃肿,反而更健美。

偏瘦的标准

测量自己体重是否标准的方法有两种,一种是简单的计算方法,一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言,可能并不一定准确,因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果,但是世界上拥有着不同的人种和族群,各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动,但是饮食上控制不好,也经常会出现细胳膊、细腿,却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。

简单的计算方法

男性:身高(cm)-100=标准体重(kg)

女性:身高(cm)-105=标准体重(kg)

增肌健身计划书

-饮食计划

时间 餐别 食物

8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片

10:00 加餐 苹果一个或橙、桃

12:00 午餐 多吃蛋白质,多蔬菜、酸奶

15:00 加餐 香蕉一根、酸奶

18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g

21:00 加餐 一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个

22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个

备注:上表仅供参考,需要你根据自己情况调整,牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源,可做选择,训练后可以吃香蕉,只有少食多餐才能促进营养更快吸收!

运动计划

所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数

肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8-12 次

杠铃耸肩 3组 8-12次

胸部与背部 杠铃划船 3组 8-12次

上斜哑铃卧推 3组 8-12次

上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次

仰卧起坐 2组 20次

股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8-15次

直腿硬拉 4组 8-15次

肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸 3组 8-12次

站立杠铃弯举 3组 8-12次

前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12-20次

站立举踵 2组 12-20次

备注:建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后,在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后,还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动,然后再到跑步机慢跑20分钟左右,即完成当天的训练课程。

(实习编辑:李紫嫣)

男士健身增肌方案 让你轻松增肌


要怎么健身增肌,是有许多方法的,同时这些方法的训练效果是不同的,有的方法效果好,有的方法效果一般,那男士健身增肌的方案是什么,相信还是有人知道的。那么,男士健身增肌方案是怎么样的呢?让你轻松增肌。下面就一起来了解一下吧!

吃蛋白粉

蛋白粉对身体是非常有好处的,尤其是想要增肌的人,如果多吃蛋白粉,能够帮助大家修复肌肉的拉伤,因为在锻炼的过程中肌肉可能会受到一定的伤害,或者是没有休息足够肌肉会没有办法恢复到原来的健康状态。蛋白粉对于修复肌肉的状态是非常有效果的,其实这就跟我们在午餐过后吃牛肉蛋清一个道理,如果大家在到零过后能够加入蛋白粉的摄入,那么就可以帮助我们找到健身的节奏。不过刚刚开始锻炼的时候就可以不用吃,等到一个月过后再吃,效果是比较好的。

多餐制

很瘦的人就是因为没有办法吸收每顿饭的营养,所以我们可以改变一天三餐的饮食方式,变成一天五顿。少食多餐是非常有,利于身体吸收营养的,比如说在早上的十点吃一些牛奶和鸡蛋,在中午的时候也能够吃一点东西,不过傍晚过后吃了晚饭就不要再吃宵夜了。中午在三点的时候吃一些利于后面傍晚锻炼的东西也是很好的,比如说全麦面包和牛奶,但是不要吃太多,否则的话会影响锻炼的效果。对于瘦的人来说,吃东西是非常重要的,要尝试多吃一些东西,等到自己的胃口变大了,饭量大了,这样规律才能够变得正常,就能够慢慢的变胖,变壮起来了。

少做有氧

很多人都觉得有氧运动是非常好的,但是有氧运动是不太适合瘦子经常做的。因为做有氧运动的时候可能会出现大汗淋漓的现象,如果流汗了,就说明我们辛苦攒出来的肌肉又流失掉了,所以尽量少做一些有氧运动,有氧运动是不太适合瘦子长肌肉的。

中年男士健身多玩三种“球”


柔力球练全身

说起柔力球,温家宝总理是著名粉丝。2009年温家宝总理去深圳考察时,还抽空与当地居民们一起打柔力球。

柔力球这种动作舒缓的运动,很合适中年男士。牛映雪说,五十岁以后的男人,有的挺着“将军肚”,有的颈部、肩部和腰部也都开始变得有些僵硬了,玩柔力球时,虽然只是胳臂在动,但它是一种全身性的运动,可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼,对减肥也有一定帮助。

羽毛球练心脑

人过五十,反应能力和记忆能力就会逐步减退。羽毛球轻盈便捷,运动场地不大,打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断,果断地进行反击,因此,它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性,心肺功能也能得到强化锻炼。

牛映雪建议,在打球之前,最好确认你的膝关节、踝关节没问题。因为羽毛球不但需要快速跑动,还要经常跳起扣杀,打的时候一定要悠着点。开始前先热身,把每一个关节都要充分活动开,特别是颈部、肩关节、腰部和下肢。

足球强化下肢

中年男人需注意加强下肢锻炼。足球、篮球对下肢的锻炼效果好,但对身体素质要求很高,且还经常会发生身体的碰撞,必须有短跑的爆发力、长跑的耐力和良好的弹跳能力。因此,对于中年男人来说,可以作为挑战项目,偶尔玩玩锻炼下体能。

牛映雪副教授说,“普通人如果想通过踢球来锻炼下肢力量和协调能力,不妨找个空场踮踮球或溜溜球,一样可以达到效果。”

(责任编辑:周菌)

冬季增肌 你该如何进行


冬天的到来,气温下降不少。从中医角度讲,冬天是沉睡的时期,我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期,对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。

在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练:

每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在1.5小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

有氧训练:

每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

(实习编辑:李紫嫣)

怎么吃都不胖的人 该如何增肌?


怎么吃都不长肉,一定是由于身体的消耗大于了摄入。有些人肯定会想:我吃的很多,为什么也不长肉呢?可能是由以下三点造成的。

肠胃消化有问题,吸收能力差。

身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质。身体代谢很高,所以很难长肉。

食物选择不当。

那么瘦子要增肌该如何做?

一、大重量

这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作),这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。但如果是新手,切记循序渐进。

二、进食顺序

除了训练,饮食更加重要。如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。

三、细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友,细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

四、选对食物

想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按4.5:1.2:0.8的比例安排。虽然不可能算很准,但起码你要知道,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

五、少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间。比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食,以免影响正餐。

收走留作参考!

男士增肌 重在方法


增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

很多动画作品,都会给男士一个错觉,认为健身动作越快完成越好,其实不然。如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。

男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时,都会针对一个部位锻炼,比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂,可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端,如果男士们在锻炼大臂的同时,也去锻炼其他部位,会发现大臂肌肉的生长速度,比原来要更快。

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

男士减肥锻炼增肌方法10则

1.加强肌肉锻炼

我们的身体不断消耗热量,及时每天躺着,照样在消耗热量。不过肌肉多的人,静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要,每天就要吃掉12大卡的热量,每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大,但日积月累,差异就会非常明显。另外,经过阻力训练,全身肌肉都处于激活状态,从而提高了每日的平均代谢率。

2.提高运动强度

有氧运动可能练不出大块肌肉,但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果,可以试试参加健身房更NB的健身课,或者把平时的散步改成慢跑。

3.多喝水

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水,代谢速度都会变慢。调查发现,一天8杯水的人,会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分,每次吃饭前喝一杯水。另外,含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的,至少比椒盐饼干和薯片好。

4.往饮料里加些冰块

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了,不过一年下来,即使你不节食,还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果,只是别加糖或奶油就好。

5.一日多餐

没错,多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长,每餐吃得又太多,久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力,那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6.给饭菜加些香料

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现,这种效果能持续大约30分钟;但你要是常吃辛辣食物,效果就会日益明显。想快速提高代谢,可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7.多吃蛋白质

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡,但如果可以把主食少一些,多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8.来点黑咖啡

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡,如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么,摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9.喝绿茶

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质,这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度,就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量,一年下来,就能减掉5斤体重。

10.避免速成节食法

速成节食法确实可以让你瘦下来,但牺牲了大量营养,而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少,代谢速度自然也就越慢。最终结果是,一旦你停下来,反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身,你需要从饮食和运动两方面入手,最稳妥的办法就是一边合理饮食,一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

健身男士必看 高效增肌秘籍


大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13.宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

下面是几组力美健推荐的动作:

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的。1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。

奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

人到中年如何健身


健身是男人永恒的话题,虽然随着年龄的增长,有些练习会力不从心,但是只要掌握了正确的方法,同样可以达到事半功倍的效果。今天带来三款适合中年男人的健身运动。

方法1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

健身是男人永恒的话题,虽然随着年龄的增长,有些练习会力不从心,但是只要掌握了正确的方法,同样可以达到事半功倍的效果。今天带来三款适合中年男人的健身运动。

方法2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

方法3:负重踢腿

练习方法:

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢510次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

瘦人增肌健身计划,瘦型体质该如何训练?


由于每个人体格与体质的不同,因此在制定健身训练计划时,必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质,才能选定适合自己的完善健身计划。

瘦型体质(Ectomorph)

瘦型体质的人,体形较为瘦弱纤细,骨架小,肩膀窄,身体脂肪含量较低,肌肉群较小,甚至不明显,四肢骨骼细长,上身较短,腿与身体长度比例差距较大。

这种体质的人新陈代谢率较高,所以身体组织及体重不易增加,肌肉生长速度比较迟缓,肌力量亦较差。

瘦型体质该如何训练?

适合次数范图:每组6-8次

瘦型体质的人,肌肉脂肪含量较少,红肌纤维比例相对较高,肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练,每组10-15次,有助提升肌肉发展。

事实上,他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量,如哑铃太轻;高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪,导致身体产生肿胀感,过度训练会造成肌肉生长迟缓。容易疲惫。相反,使用过重的负荷来减少训练次数,每组1-3次亦同样没帮助,因为未能达到刺激肌肉的功效。

另一方面,当肌肉逐渐适应训练後,会发觉有进度放缓的迹象。这时,我们可以凭过往的经验,在落后的部位增加训练,在重量、组数与次数中作相应的调整,但避免操之过急,使肌肉过早疲劳。

训练负荷:每个身体部份5-8组

瘦型体质的好处就是过度训练的机会少,肌肉复完速度快,每隔二到三天就可以再训练同一组肌肉群。

有氧运动

瘦型体质的人不适合做带氧运动,因为带氧运动会燃烧脂肪,防碍肌肉成长。会让你越来越瘦。因此,缺少脂肪的瘦型体质的人,应尽量减少此类运动。

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健身后如何增肌


健身后该如何饮食呢?私人训练师兼营养学家卡迪耶罗(JayCardiello)列出了以下几种适合增肌的健身后食品。

1、巧克力奶

这不是儿童饮品而已,巧克力奶能够补充蛋白质和碳水化合物。卡迪耶罗说:很多人没有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白质和20%的乳清蛋白,而且还有20到25克得碳水化合物,这都很有利于肌肉恢复。

2、冰激凌

美味的冰激凌乃是减肥大忌之一,但是,雪糕中的糖分能够帮助提高肌肉生长效率,避免蛋白质因为胰岛素过多而崩溃。卡迪耶罗说:冰激凌适合在健身后两个小时之后吃。

3、百吉饼加果冻果酱或花生酱加果酱面包

百吉饼中国、外国皆有,因为碳水化合物含量多,被认为是节食减肥者的大敌。不过,健身后吃则不同,百吉饼的碳水化合物成分可以帮助肌肉迅速补充能量,恢复体力,而且果酱中的糖分则能制造身体内的胰岛素环境,从而将养分导入到疲惫而饥饿的肌肉中。

想要增肌的健美爱好者可以选择适当食用以上几种食品。

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