五一三天假期离我们越来越近了,假如你没选择出去旅游,那么呆在家里的你应该考虑考虑如何保持身材了。
健身计划
健身专家认为,有氧运动和无氧运动都能健身,重要的是,这些运动在家就可以做。
有氧运动
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的,减肥方法。慢跑、原地抬腿跳、跳绳都是有氧运动,其中,最简单的就是爬楼梯,这几项运动都非常简单而且有效,每次运动时间要保持30—40分钟。
无氧运动
举哑铃。主要做手臂收紧练习,15—20个一组,每次三组。
提醒:没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。
仰卧起坐。每天做3组,每组20个。
提臀练习。站在距离台阶一脚远的地方,一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。请注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10—20次为一组,做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
减肥计划--专家教你假期不长肉
压穴有效控制你的食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
足底同样可以减少食欲
假期里,由于时间充裕,1天吃5顿饭,夜宵也不放过,很快就胖了起来。如果你是这样的,还是在长假里找个足疗馆去做足底按摩吧,既能更好地休息,还能控制你的食欲。记住,每次要按到30分钟以上啊。
聚餐细嚼慢咽才能瘦身
五一假期少不了亲朋聚会,无论你兴致多高,你都要记住在聚餐时要细嚼慢咽啊。瘦身专家告诉你,多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。一般来讲,每口咀嚼40下左右,脸部就好像变瘦了些。如果你想做小脸美人,那么记住,至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,30下会更加有效。咀嚼到无味的程度再咽下极具瘦脸效果,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
泡澡37℃水中泡20分钟
坚持每天晚上在37℃左右的水中浸泡半身,就能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳动人。
浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
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第一天:睡觉、慢跑
锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。
装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感。
第二天:器械锻炼,快速补救
一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。
装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照
1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
第三天:柔韧身体,完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。
装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,增添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。
第四天:打壁球
一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。
装备:休闲味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。
第五天:郊游
装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。
第六天:聚会
到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。
装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
第七天:健身跳跳操
趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。
(实习编辑:童文冲)
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婴幼儿期体育是终生体育的第一步,对这一阶段孩子身心生长发育一般规律与特点的认识,是对其健康管理的基础,是开展早期教育和正确引导婴幼儿体育所必需的。婴幼儿普遍有强烈的运动欲望,对他们来说,身体运动是生活的需要,是快乐的源泉,这是进行婴幼儿体育的重要基础。伴随早期教育的开展,婴幼儿体育的重要意义为越来越多的人所认识。
婴儿健身父母应多参与
由于婴儿时期的身体锻炼尚不能由孩子自己独立完成,一向需要在父母或其他成人的帮助下进行,所以婴儿体育的内容以被动式体操为主,辅以情节、动作比较简单的游泳;视婴儿的接受能力进行一些站立、攀爬、行走、跳跃的运动,同时要注意利用自然环境和自然力(日光、空气、水)的作用。婴儿的被动式体操,有按摩全身的运动、双腿屈伸运动、上肢屈伸运动、俯卧运动、背弓运动、身体升空速落运动、握双腿倒悬垂运动。
另外,婴儿体育游泳多需要在父母或其他成人的参与和引逗下进行。通过各种音响、光亮、玩具、抓抱、爱抚等刺激作用,引导孩子做转头、抓握、翻身、爬行、坐立、站立、行走等运动,以促进孩子的各种运动能力的早期发展。据有关研究证明:经常有大人陪伴,并能与婴儿做各种游戏环境中生长发育的孩子,在身体形态、心理和运动能力方面都明显好于少有人陪伴游戏的孩子。
幼儿健身应在“玩乐”中进行
与成长体育锻炼不同的是,幼儿健身应在“玩乐”中进行。根据幼儿活泼好动的心理特点,组织他们参加各种娱乐性强的体育活动,在游玩中可以收到促进孩子身心健康发展的良好效果。
在幼儿园或家庭里,可以组织孩子们进行三轮车、兔跳、赛跑的游戏活动,跳幼儿舞蹈、打秋千、做压压板的游戏,冬天雪后可以做滚雪球、踏雪游戏;也可组织孩子游泳或春游等活动。这些活动不仅能使孩子从中得到极大的乐趣,同时也会收到很好的身体锻炼效果。
另外,可以带领做幼儿体操:体操运动对形成幼儿正确的身体姿势有良好的作用,同时对培养孩子的组织性、纪律性也有好处。在编排幼儿体操时应注意趣味性,必要时利用坐凳、小垫子等器材;同时要注意全面发展幼儿的身体。
同时,发展各种身体素质的锻炼活动:在幼儿时期,应注意将发展各种身体素质的锻炼作为重要内容之一。在平衡能力、柔韧性、爆发力、耐久力与协调性等能力都处于迅速发展的第三期,有计划地进行适当的锻炼,可以收到良好的效果。
力量锻炼不应被忽视
在让宝宝们进行身体锻炼的时候,父母应该有意识地锻炼宝宝们的各种力量。
如可以通过固定长凳、低矮平衡木、浪桥、转椅等器材,结合综合性游戏,发展幼儿身体的各种平衡能力。可以通过压肩、纵叉、横叉、体前屈、体侧屈等拉韧带的身体练习来发展。也可以借助一些器材、结合游戏与比赛的形式进行。
同时,可以通过兔跳、投沙袋、投小皮球等游戏来发展宝宝们的爆发力。通过采用一些需要全身各运动器官配合完成的复杂一些的运动如各种球的游戏、跳绳、跳高等练习,来培养宝宝的协调性。
而对于耐久力的锻炼,应采取一些需要肌肉持续保持一定紧张度的运动,如尽量长时间地握杠悬垂、攀爬云梯等活动。但不宜进行长距离跑这类需要很强自制力、意志力且对心脏负担较重的练习。
▲第一天:睡觉、慢跑
锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。
装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感。
▲第二天:器械锻炼,快速补救
一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。
装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照
1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
▲第三天:柔韧身体完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。
装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。
▲第四天:打壁球
一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。
装备:休闲味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。
▲第五天:郊游
装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。
▲第六天:聚会
到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。
装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
▲第七天:健身跳跳操
趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。
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▲第一天:睡觉、慢跑
锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。
装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感。
▲第二天:器械锻炼,快速补救
一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。
装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
瑜伽比较适合身体僵硬的OL
▲第三天:柔韧身体完美体态
在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。
装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。
▲第四天:打壁球
一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。
装备:休闲味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。
郊游也是边玩边运动的一种▲第五天:郊游
装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。
▲第六天:聚会
到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。
装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操▲第七天:健身跳跳操
趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。
装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。
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作为一个标准的上班族,运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?
小编分析了一下,大多数上班族的困扰是以下原因:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
目前可以这样安排饮食和运动:
1) 早上运动 早上运动 如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。 运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。 注意热身
另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。
3) 晚上运动 晚上运动 晚上是最能灵活安排的时段。 如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。 如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。 总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。
十一的长假,不是所有的人都想出去旅游,懒散地舒舒服服呆在家里,也是个很好地选择,没有熙攘的人群,没有旅途地奔波。珍爱自己的你,当然也不能放过这七天的长假,作个完美身材的计划吧!
第一天:睡觉、慢跑 锻炼不分早晚,睡饱了觉,像克林顿那样再晨跑是不可能了,但不妨抽空到健身(健身食品)房或是围着楼底街心花园慢跑一会,舒展一下筋骨。 装备:宽松抽带裤,短袖V领健身衣,杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质,吸湿透气、柔润性强,会令你备感舒适动感
第二天:器械锻炼,快速补救 一直没有注意,自己的臂膀、小腿,居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息,赶快到健身房进行器械练习,快速补救。 装备:富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣,但考虑到刚开始锻炼,还是选择了较厚实的长裤型款式。
特别关照
1、到健身房运动时,如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些,可以配备一些小的装饰物,如发带、护腕、运动(运动食品)腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些,有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩,可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩,这样更容易搭配出和谐感觉。
2、如果你比较爱出汗,可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。
第三天:柔韧身体完美体态 在健身操、芭蕾等舞曲中流汗,让心情完全放飞。 装备:紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤,更具时装化,凭添一份狂野。而偏门襟的拼接设计,洋溢出民族风情,让你变得格外与众不同。
第四天:打壁球 一直都想尝试些新鲜运动,与朋友终于约定打一场壁球,好好出出汗,不仅健身,还能排毒养颜。 装备:休闲(休闲食品)味道的健身长裤,有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心,上下呼应的黑白运动条装饰,简洁、现代。
第五天:郊游 装备:今天去郊区玩,换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤,不仅舒适而且可爱有加。
第六天:聚会 到同学家聚会,顺便一起去打羽毛球。 装备:大包小包带衣服肯定不太方便,也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤,而蓝白色彩,总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣,应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。
第七天:健身跳跳操 趁着没有上班,赶快抓紧时间,与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。 装备:专业的健身操短背心、健身裤,材质当然还是选择莱卡棉,而红、黄等鲜艳的色彩、对比色,更符合现在快乐的心情。
如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?
专家回答
这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
目前可以这样安排饮食和运动:
1)早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
2)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。
根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划,它能让你打好基础。
初级训练计划:
训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。
训练内容:第一天、胸部、肱三头肌
胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部:颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。
(实习编辑:何丽丽)
初级训练计划:
训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。
训练内容:第一天、胸部、肱三头肌
胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部:颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。
(实习编辑:黄贤焱)
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1、跑台慢跑热身10分钟
2、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
第二天Chest, Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
第三天 Back 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM
(以上4天的计划。每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)
注:*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组
4、有氧运动
心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟
跑台,自行车,多功能练习器
5、放松伸展
(实习编辑:黄贤焱)
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到中年尤其是男人40岁以后,肚子会骤然突起,还美其名曰“将军肚”、“啤酒肚”。除了身体发福之外,与20岁相比,40岁以上的男人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力也逐渐下降。而如果能坚持健身的话,不仅可以有效地预防中老年疾病。
更能保证良好的体力。国外科学家提出一种新观点:中年男人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,要多流汗才行。同时,还要持之以恒。
不少中年男人因事业和家庭所累,其运动量明显不足,容易患上多种疾病。而通过运动消耗体力、多流汗之所以能延年益寿,主要是大量的运动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,使发生心血管疾病的可能性减少。而且许多形式的体育运动都能使人减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。
研究还表明,中年人应进行能让他们的代谢率比静止时高6倍以上的锻炼,才能有良好的效果。具体来说,一个人每周要至少慢跑或快步走25公里,也可选择打网球、游泳、骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量、多流汗,就能达到较好的健身效果。
但是多流汗就一定要及时补水。男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身体中,肌肉占40%左右,而在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
肌肉收缩需要水分,因此如果饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程中以及运动之后都需要补充水分。如果不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是最佳选择。
此外,在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男人,骨骼已经完全停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少。健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时,就应学会掌握适当的运动强度,特别是体重超标的人由于关节承受着太大的压力,更要控制好运动强度。
(实习编辑:李紫嫣)
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