给肌肉带点刺激的感受

PC肌

这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。

锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。

腰腹肌肉群

这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。

锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。

双肩

肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。

双腿

“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条肌肉。

锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲

（实习编辑：李紫嫣）

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给肌肉来点刺激的感受

PC肌

这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。

锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。

腰腹肌肉群

这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。

锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。

双肩

肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。

双腿

“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条

肌肉。

锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲

腿部离心训练——感受深层刺激

俗话说：腿是人体的第二颗心脏。腿部训练不仅在各项体育竞技中还是健身训练中都尤为重要。腿部肌肉占了一大部分，腿部训练不仅能刺激雄性激素分泌，对提高基础代谢率也有正面影响！跟着教练了解如何进行腿部的离心训练吧!

离心训练之腿部锻炼

深蹲

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，挺胸躯干打直，人对齐杠中间将杠铃撑起，保持身体平衡。

向心：上蹬，运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻，记得稳定膝关节)。站直后，保持双脚伸直不死锁，以免对膝关节造成过大压力。

离心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身体维持稳定，膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。

直膝硬举

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，下背打直，双手一正一反平均紧抓杠铃，膝盖打直不死锁。

向心：拉起杠铃为向心收缩，尽量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。

离心：下放为离心收缩，试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同，所以下放的距离会有差异，基本上以感受后大腿紧绷即可。

注：动作过程一定都是下背打直、不弯曲。

机器前踢腿

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，双脚固定踢垫上，身体紧贴椅背。

向心：上踢，身体不晃动代偿，以双脚打直，但膝盖不死锁为原则。

离心：下放，速度放慢，感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。

机器腿后勾

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，俯卧在椅垫上，小腿与肌腱连接处固定在踢垫。

向心：勾起踢垫至碰到后大腿。

离心：刻意控制下放速度(以慢为主)，感受股二头肌受力、拉长，一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。

总结：离心训练系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的，因此会建议大家，多在感受度上做功课，不要一味的想追求重量，避免发生危险!

什么是肌肉的佳刺激？

肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉。

在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢?

应该做到六个字：极限、慢速、牵张。

1、极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

2、慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。

3、牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达，才能得到超量恢复。

在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢?

应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。

1、发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。

2、发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。

3、发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

平板支撑做腻了？三个替代动作给腹肌全新刺激

紧实平坦的小腹、腹肌、王字肌都是大家共同的美好目标，但是老是一直重复做一样的动作、训练，不仅做久了效果有限，其实心里也会觉得有点腻、有点烦。因此寻找这些还是有相同成效的替代运动也是持之以恒下去的动力！让核心锻炼也能多点变化、多点乐趣！

替代运动NO.1侧臀起坐

Tip：

侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线。你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状。接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。每侧做10下，等到习惯之后在渐渐增加次数。

替代运动NO.2站立交叉抬腿

Tip：

呈站立姿势，双脚张开与肩同宽，将手摆放在头后方，保持手肘在两侧。之後右手肘触碰左膝盖、左手肘触碰右膝盖，上半身旋转时使用腹部肌肉出力。一边10次，然后换边，之后渐渐增加次数。

替代运动NO.3撑跳

Tip：

以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V。休息时，慢慢回到一开始的准备动作。一回10下，之后能多做时再慢慢增加次数，量力而为。

提示：把这三个动作加入到你的核心训练菜单中既不会无聊，也给核心肌群更全面的刺激，穿插训练效果更好。

感受居室健身的方法

冬天，是最不适宜锻炼又最需要锻炼的季节。当气候不佳时，我们完全可以因地制宜在家锻炼，用“生活化体育”来营造“家庭健身房”，达到强健体魄的作用。

在起床、临睡前，做些收腹伸腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕等练习，有助于增强身体活力。利用看电视广告的间隙，做些深蹲、高抬腿或扭腰，可减缩脂肪，使身体更富于曲线感。洗完澡吹头发时，两脚前后分开，脚跟踮起，做前后踢腿、转踝等练习，可锻炼小腿线条。看书报时也别一味坐着，利用墙壁、窗台等，多做些压腿、压肩、踢腿等简单动作。另外，可在室内挑选一块1平方米左右的空地，赤脚原地跑坚持15分钟，日积月累就能获得媲美跑步机的效果。

日常生活中普通的家务活，也是很好的锻炼方式，不妨把动作做到位，假想自己在使用专业器械一样。整理床铺时做弯腰动作，收紧臀部，锻炼大腿肌肉。

手洗衣服时，手臂一伸一缩，牵动胸肌，锻炼手臂。扫地时站在一处，扫帚尽量伸向远处，大幅度转动腰，有利于减少腰部赘肉。洗菜时身体侧对水槽，扭动腰部让身体略向水槽方向倾斜，可练到腹肌、后背和侧腹。收拾杂物时以脚尖站立，尽量向高处取放东西，弯腰向下时要保持腰部挺直，增强腰部、大腿和小腿的力量。

家务健身的最佳时间，在饭后1至2小时，如早上9时、午后3时或晚上9时。把乏味单一的家务劳动变成健身锻炼，可举一反三，自行设计具体动作。在劳动中放些轻松欢快的音乐，有助于愉悦心情，达到内外兼修的效果。做完家务运动后，可洗个热水浴，让肌肉彻底放松。

什么是肌肉最佳刺激?怎样才能达到最佳刺激?

肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉，

但是如何才能做到完美的肌肉锻炼呢？简单的几个字眼告诉你

在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢呢？

应该做到六个字：极限、慢速、牵张。

（1）极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

（2）慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。

（3）牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达。才能得到超量恢复

在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢？

应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。

（1）发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。

（2）发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。

（3）发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有12厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受

健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受

您有无试过健身训练时,目标锻炼的肌肉没有太大感觉?即使您用更大的重量亦是如此,最多只有其他位置疲累?其实,这情况普遍出现于健身初学者,而且应用于复杂及多关节的健身训练动作。

例如是,当进行胸前下拉时,背阔肌永远感觉不大,但二头肌及手臀就很快会疲累。进行上胸推举时,上胸肌没有太大感觉,但手臂及肩膀位置就已经疲累了。

其实这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

以下有三个建议可以帮我们训练及改善肌肉控制。

1.慢慢做

动做越慢,就会有越多时给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉发力,并非快速完成。您可以尝试做健身动作时,用大概2秒做向心收缩动作,3秒做离心动作。虽然是会困难及艰苦很多,但您必定会比平时更感受到肌肉用力。

单关节：哑铃飞鸟

2.先进行单关节动作,再做多关节动作

单关节动作可以让目标肌肉很简单直接地发力,当肌肉真正感到充血及疲累时,再去做多关节动作,这时,目标肌肉必定会感受到发力。这是一个预先疲劳肌肉的做法,例子有先做平胸飞鸟,再做推胸动作;先做侧平举,再做肩上推举;先做坐姿腿伸屈机,再做深蹲等等。

多关节：杠铃卧推

3.按压目标肌肉

我们可以邀请训练伙伴或教练在进行健身动作时,轻轻按压住目标肌肉,令肌肉的感觉更大。例如进行胸前下拉时,可以用手指轻轻按压住背阔肌,虽然看似简单,但已经可以令背阔肌更易发力及充血,而且做法简单,大家都可以尝试一下。

肌肉训练的另一种感受，泵感

一些不经常参与运动的大忙人偶尔运动的时候总是苦不堪言，身心疲惫，用流行的网络语形容就是不要不要的。但是喜欢运动的朋友又会说运动很爽，那么到底爽在哪里呢?

流汗本身的酣畅淋漓的感受是大部分运动所共有的，我们暂且不谈。我们来谈谈，肌肉训练的另一种感受，泵感。

我光看这次词汇就觉得有劲，它让我想到水泵、气泵这一类充满力量的事物。它其实是一种肌肉充血的感觉，我觉得不用我过多描述，健友都懂的。

今天的重点是要和大家交流一些追求泵感时应当注意的问题。

泵感不是衡量练习效果的唯一指标，泵感并不是每次训练都有的，这和身体状态、训练节奏、血糖水平等等都有很大的关系。千万不要一味盲目追求泵感，引起过度疲劳。

泵感是膨胀感，就好像肌肉正在扩张生长，有时还能观察到血管突出。如果除了目标肌群，其他相关肌群也有泵感，那么说明动作不标准，应当调整姿势，减少借力。

如果你训练之前处于饥饿状态，那么你获得泵感的效果会有明显的折扣。

泵感的持续时间是有限的，如果训练的中间暂停时间太长，泵感就会消退。所以运动时不能三心二意，要保持一个专注地节奏。

泵感伴随的酸痛不会特别明显，而且一般是整个目标肌群的感受。如果你的疼痛感比较强，而且感觉不是来源于整个肌肉，是来源于肌肉的一端(肌肉起止点附近)，那么你要注意自己是否拉伤，千万不要误认为是来源于泵感的酸痛，从而忽略了休息。

训练完毕之后用热水洗澡，冲淋或者浸泡训练的部位，对于肌肉的恢复、血液循环非常有帮助。

不会感受收缩肌肉，不如不要健身。

在健身室见到很多朋友盲目追求训练重量，就算牺牲正确姿势，都要举起应付不来的哑铃杠铃这些朋友其实都会有肌肉增长，不过增肌效能相对减低，同时受伤风险大幅增加，何苦呢？要安全有效地训练，最重要的其实是学会感受肌肉收缩！

健身≠举重

以健身为本的你们，追求的是肌肉的增长，线条的显现，故此我们到健身房是要训练肌肉，而不是举重。我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群，目的是为了使肌肉生长，而举重只不过是达到这目的之方法。

练肌肉要学会孤立目标肌肉群（练胸就用胸发力，练背就用背发力）

其实人是没可能完全隔离一组肌肉，但至少你能够以一组肌肉为主去完成某动作。

你做卧推后，会否胸肌没有感觉但反而三头肌痛了2天？试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?

这些例子证明了你不会隔离你想训练的目标肌肉群，反而过度地动用了其他辅助肌肉。

什么原因？

1.不会感受目标肌肉群收缩，只想完成动作；

2.技术及姿势错误；

3.阻力重量太大，因此目标肌肉群不够力量，要借助其他肌肉辅助才能完成动作。

其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2及3的出现！因为你不会感受肌肉，所以你不知道你有否动用目标肌肉，亦因此察觉不到技术及姿势的错误。

同样道理，因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧，所以不知道重量是否过大，及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。

如何学会感受肌肉？

总共有两个最主要的方法：

a.明白每个动作是动用什么肌肉，并存念于目标肌肉

举例，引体向上(Pull-ups)最主要动作的是背阔肌(Lats)，在运动过程中，背阔肌收缩，带动肱骨(上臂)向身体靠拢，因此身体便向上升起。

意念集中（像性幻想一样）：当你做引体向上时，要全神贯注地想着背阔肌，发力时，要感受背阔肌正在收缩用力；身体向下降时，都要感受背阔肌的拉扯感，换言之，你要整套动作都要想着背阔肌。

如果没有力量做引体向上，便要先训练下拉，学会感受背阔肌如何发力。

引体向上涉及多组肌肉，因此更加要存念于背阔肌。

b.选择重量宁轻勿重

请紧记，你要学会感受目标肌肉的收缩，而不是只要完成动作，因此重量的选择简单来说是宁轻勿重，这对初学者尤其重要！

以卧推为例，很多新手都问我，为什么在卧推时总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量，因此身体为了保护自己，便要动用三头肌帮手举起重量。

这个身体机制是很重要，因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险，试想想如果跳高时你只能用下半身，而上半身要保持静止，你能跳得多高呢？

所以，要学会感受肌肉收紧，一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付，如果超出了，你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。

如何调整重量？

去找感觉，慢慢加大重量，直至你不再整个动作都能感受肌肉重量，便再较轻一格就对了！

深度刺激肌肉的3个必备要素

对于所有的训练者而言，训练负荷的确不是推动最佳增长的唯一决定性因素。

深度刺激肌肉的必备要素：

1.大重量(正式组最大重量的80-85%，约5-12RM);

2.每组次数最大化(要求RM内全面力竭);

3.负荷渐进(每一组、每一个大周期都加大重量)。

大重量

研究显示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，而这仅仅是由于大重量的刺激(大小原则)。

在此需要提及两种不同类型的肌纤维—I型肌纤维和II型肌纤维。II型肌纤维的收缩力量和收缩速度更大，具有更大的生长空间，因此我们要重点刺激II型肌纤维。而II型肌纤维又分为以下两种：

1.IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维较少的重量就能被调动，就增肌而言，理想的RM范围为8-12;

2.IIB型肌纤维：需要很大的重量才能被调用，增肌而言，理想的RM范围为5-8;

3.IIB型肌纤维在肌肥大发生时有部分转变为IIA型。

虽然肌纤维的重组和可促进肌力的程度尚不清楚，但高负荷抗阻训练已被证实会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。

每组次数最大化(深度力竭)

简单的说，你越接近力竭，越能调动更多的肌纤维，创造生物压力更大的荷尔蒙环境。如果你想增肌，在特定负荷尽量将每组次数最大化，除非你觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。这时就体现训练搭档的重要性了，但小心神队友。

负荷渐进

你必须挑战你的肌肉，否则它就没有生长的必要。要么用更大的重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。

深度刺激肌肉让胸肌更有型

夏天不仅手臂要够粗，胸肌更能够看出身材，饱满的胸肌让你穿衣服很有立体感。

很多健身爱好者开始加强胸部训练，强迫次数以及渐降组等高强度的训练使得每一次健身都很疲惫，但是卖力训练并不代表高效高质量的训练，下面几种深度刺激肌肉的健身动作让你达到最佳效果。

常规的训练都是以(组数x次数) 的方式进行训练，这里将次数更换成具体的时间，比如一组要进行xx秒、xx分钟。

每一组使用的重量都以10rm为标准，在规定时间内尽最大努力，在正确的动作下完成训练，组间歇休息40-90秒。

1、上斜哑铃卧推——3组30秒

在时间内尽可能多的完成最多的次数

2、平板杠铃卧推——3组x20秒

3、反握卧推——3组x30秒

正手换反手，建议减轻负重量。

4、哑铃飞鸟——3组x30秒

5、负重俯卧撑——4组x30秒

或自体重俯卧撑——4组x60秒

一定要使用足够的负重量来挑战你的10 rm。

以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数。

你给肌肉打多少分

怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?

怎样的肌肉才是好的肌肉 是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量不是最好的受伤方法 试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑 俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。