别人的肌肉都是怎么练得 教你几招

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

目的：练出完美二头、三头肌

主要器械：哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

目的：胸肌塑型

主要器械：杠铃，卧推凳

明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛

主要器械：击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。

如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。

目的：锻炼全身肌肉

主要器械：综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。

目的：减肥

主要器械：跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

目的：腿部和臀部减脂的塑造

主要器械：踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

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腹部肌肉训练方法 这几招教你怎么训练

腹部肌肉怎么训练，是有许多训练方法的，而腹部肌肉训练方法的训练效果是不错的，同时腹部肌肉训练方法都有讲究的，那腹部肌肉的训练方法，相信还是有人知道的。那么，腹部肌肉训练方法有哪些？这几招教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！

平板支撑

这个动作是一个静态的动作，但是锻炼效果还是非常不错的，完成动作比较考验我们的耐力。一开始我们手肘以及双脚接触地面，此时保持身体能够和地面平行，并且身体是在一条直线上的，不能够向上下凹凸，尤其是我们的腹部一定要发力，能够让身体保持协调状态。一直坚持这个动作1分钟左右，能够感觉体内大量排汗，从而起到锻炼效果。

卷腹

开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

仰卧蹬腿动作

这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可以说是众所周知的动作，是我们生活中很常进行锻炼的。一开始让我们的身体在瑜伽垫上躺好，此时我们双腿并拢并且屈膝放好，双手放在身体两侧。调整好状态以后，我们身体向上起来，能够离开地面，并且上本身尽量能够更靠近我们的膝盖位置。此时到达极限后，我们再向下平躺好身体。

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觉得自己不知道怎么健身 教你几招

每个年龄段的男人的健身方法都有不同，如果你现在还不知道怎么健身，我们教你几招。

20岁：强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

30岁：注重柔韧锻炼

谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

40岁：保持体形是关键

人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

在家怎么锻炼胸大肌 这几招教你怎么锻炼

胸部如何锻炼，是有不少锻炼方法，在这些锻炼方法中，好处是有很多的，但是很多人都不知道怎么锻炼胸大肌，那怎么锻炼胸大肌，相信有人还是知道怎么锻的。那么，在家怎么锻炼胸大肌？这几招教你怎么锻炼。下面就一起来看看吧！

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

宽距引体向上

完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

平板卧推

平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。

平卧哑铃飞鸟

要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。

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上胸肌在家怎么练最快 这几招教你怎么练

胸部如何训练，是有一些训练动作的，而每个训练动作有着一定的训练效果，但有很多人都不知道上胸肌在家怎么练，那在家怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，上胸肌在家怎么练最快？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

上胸肌在家怎么练最快

1.俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2.飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

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坐姿器械训练

这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。

哑铃耸肩

这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。

站立器械训练

这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。

哑铃练上胸肌怎么练 这几招教你怎么练

胸部上胸肌如何训练，是有训练动作的，同时这些训练方法的作用都是不错的，不过有些人不知道哑铃练上胸肌动作有哪些，相信还是有人知道动作有哪些的。那么，哑铃练上胸肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

哑铃前平举

哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推，这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的，但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作，大家何尝不做呢？那接下来我们一起看看动作要领，这个动作是要把哑铃亲亲，举到我们的胸前，不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的，这个时候慢慢的再把手臂抬起，就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了，也就是收缩感。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

哑铃仰卧屈臂上提

这个动作需要我们平躺在地板上，然后将两只手臂与身体成90度，放平在地板上，也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃，慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方，这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点，并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的，让我们胸部的线条更加好看，打造完美胸部。

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坐姿屈伸腿

一开始我们坐在凳子上，让我们的背部挺胸收腹，此时双腿并拢，并且小腿能够和地面形成垂直的状态。此时我们调整好呼吸，将其中一只腿向上抬起，并且保持整条腿能够与地面平行，然后我们再将腿部放下，回到原来的位置，更换另外一只腿向前伸并且升值一直保持左右伸腿的动作完成个30次为一组，每天可以进行三次。

大弓步爬楼梯

大弓步爬楼梯动作是比较简单的，这个动作也就是我们在爬楼梯的时候，需要多阶台阶同时爬上去，并且前腿是保持弓步的姿势，而后腿尽量保持伸直。我们选择可以三阶三阶台阶往上爬，每天坚持进行20分钟的锻炼，能够有效对我们的肱四头肌起到锻炼作用。但是最好能够在完成动作后对我们的腿部进行拉伸，否则腿部肌肉线条容易太粗。

杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。

哑铃深蹲

实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。

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肩肌怎么练 这几招教你练肩肌

对于肩肌的训练，是有一些方法的，而在训练方法中，有些方法效果好，有些方法效果一般，但还是有不少人不知道肩肌要怎么练，那肩肌该怎么练，相信有人还是有所了解的。那么，肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？下面就一起来了解一下吧。

肩肌怎么练

1.直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2.哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3.上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4.哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

练肩肌的好处

肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！

肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。

避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。

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教你几招轻松教你突破减重平台期

俗话说，减重3分练7分吃，想要突破平台期，调整以下几点，轻松教你突破平台期。

look1腰小肌

首先在减重平台期，最重要的就是理性面对，不要因为体重稳住而感到沮丧，一定要相信之前和现在所做的努力都没有浪费。

仰卧在垫子上，把脚掌置于器械上，脚掌垂直台面，脚尖朝上，屈膝，手臂屈肘手掌向上置于耳朵后侧，然后全身用力将背部抬高做卷腹动作，并伸直双手去触碰脚尖的位置，然后背部继续躺下，注意头部和肩部不能着地，请保持均匀的节奏和呼吸。

首先将身体平躺在垫子上，然后将双腿伸直抬高与腹部垂直，双手抓住杠铃从头部后方往上向小腿方向靠拢，再将腿部放下，双臂依然回归到头顶后方，注意双腿回落时要到位且不能跟地面接触，重复动作至推荐的组数。

首先将身体平躺在垫子上，然后屈膝，膝盖和大腿部位争取与胸部相贴，同时双手抓住杠铃向脚尖方向靠拢，再将双腿伸直放下，接着将双腿伸直抬高与腹部垂直，双手带动背部向上与脚尖相贴，两个动作交替着做，直到组数完成为止。

look2三角肌

接着这时候你需要做的就是变换运动项目，记住，不要只做单一的运动。最好是有氧+无氧运动结合。

这是一个手握杠铃的俯卧撑动作，注意两腿之间要岔开大于一个肩部的距离，然后身体向下做标准俯卧撑动作，接着在手肘伸直的同时手臂向上做屈肘动作，手肘顶向背后，然后再接一个俯卧撑，换另一只手臂屈肘，不断重复这些动作，注意动作不要太快，以免消耗太多的能量使身体过早疲惫。

站立式进入，两腿打开一个肩的距离，脚尖向前，微微屈膝，俯身，上半身与地面平行，臀部向上翘，手臂向下伸直与背部垂直，手举哑铃，手臂做屈肘和伸直的动作，使哑铃由下至上移动，如此反复。

这是一个纵向与横向集为一体的动作，先站直，手握哑铃垂直向上举起，然后屈肘，将手臂放于体侧，再转换到手握杠铃做俯卧撑动作，接着跳起收回腿部，将身体站直，这是一个完整的动作展示，请不断重复这个动作至规定组数。

look3股直肌

还有一点容易忽略的就是饮食，以前吃少了，现在补回来，以前吃多了，现在要克制。

仰卧式，手臂伸直置于体侧，手掌向下置于臀部正下方，然后将头部与肩部抬离地面，双脚并拢伸直，脚尖朝上，然后向上抬高直到与地面垂直，然后放下，再屈膝踢腿动作，膝盖要碰到胸部位置，小腿平行于地面，再还原到伸直状态，不断重复这个动作至规定次数，注意放下时腿部依然要跟地面保持距离。

首先先做一个标准俯卧撑动作，然后伸直手臂，躯体保持成一直线，然后两腿先后屈膝离地，向腹部方向来回移动，注意到踢腿时，小腿要与地面平行，无需抬得太高，重复动作至推荐的重复次数。

首先将身体站立在垫子上，手肘弯曲两只手捧着一个杠铃，然后左腿保持 不动，右腿向后踢，脚尖点地，脚掌与地面垂直，接着右腿屈膝向下，但不要接触到垫子，左腿也同时屈膝90度，然后收回右腿回到原点，收回时同样脚尖点地即可，屈膝微曲，然后不断循环以上的动作至推荐的次数。

请记住，运动就是为了让自己更健康更豁达，所以你如果栽进平台期的困扰无法自拔的话，那简直对不起自己热爱健身的这份心，多给自己一些正能量，不断告诉自己：我已经很不错了，加油，迈过去!

教你几招户外力量训练

这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。

1．身体力量训练：30分钟

做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。

热身：慢跑10分钟；尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。

俯卧+侧卧支撑

首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧（如图），把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。

小跑3分钟，用八分力加速跑（假设你全速跑用十分力），在最后30秒慢慢减速。

垂吊腹力练习

身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力（而非其他动力）将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。

重复上一节练习最后的跑步环节。

四肢伸展练习

我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。

进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。

2．下肢集中训练：45分钟

请找一个适当坡度的地方（倾斜度在6%到8%）做这部分练习。

热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲（每只腿五次）。然后做2分钟慢跑。

跃跑

准备时做微蹲姿势，（如图）一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。

上坡迈步

这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。

山坡回复跑：上坡快跑一分钟（用八分力跑）。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。

相扑式蹲坐

并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。

做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。

全身都是肌肉怎么减肥呢

作为男性，当然是希望自己身上可以有多一些肌肉，这样可以更加显示出自己的阳刚之气，但是女性却不希望如此，因为这会让自己看起来太过的虎背熊腰，所以这个时候女性就需要了解一些减肥方法，可是全身都是肌肉要怎么减肥呢？不妨来看看下面所推荐的这几种方法技巧吧！

要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2） 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

并不是说全身肌肉就无法快速有效的减肥，只要你能够按照，以上所介绍的这些方法和步骤进行，同样可以很好的起到减肥瘦身的效果，而且更加的经济实惠，因为这都是平时生活当中的一些饮食以及运动的问题，每个人都可以做得到。

在家怎么练肱二头肌 这几招教你怎么练

对于肱二头肌，有不少人还是知道的，而要怎么练肱二头肌，是有一些方法的，当然这些方法都是有一定训练效果的，那肱二头肌怎么练，相信有人还是知道怎么练的。那么，在家怎么练肱二头肌？这几招教你怎么练。下面就一起来看看吧！

在家练肱二头肌方法

1.门把引体向前

基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正骑着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

2.反握引体向上

如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

在家健身锻炼注意事项

因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

1、衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

2、锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

3、衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

4、锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

5、吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

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