OL如何健身 用好5个时间

朝九晚五，天天加班的上班族总是抱怨根本没有时间做运动，身材不发福才怪。但是，你有仔细留意过下面所说的这些零碎时间吗？这些时间分分钟让你恢复S曲线！

“我想健身减肥，可是没时间”，在健身一族看来，这句话等同于“等我有了时间我也没去健身”。那些常年保持好身材的人多数也是上班族，人家的一天也不是25个小时来的。你还别委屈，以下时刻你肯定有中招。

9点打卡上班，没时间晨练

情况是：你需要在9点之前坐到办公桌前，于是你7点半起床，8点15分准时出门，晨练比吃早饭还奢侈。

挤一挤：都说是晨练了，就是为了唤醒你沉睡了一晚的身体，不用多长，10分钟就够。跳绳100下加1分钟蛙跳或自重深蹲为一组，重复5组，消耗约100大咖，保证你精神一上午。你只需要早起10分钟，或者起床时少刷一会儿朋友圈以及洗漱动作麻利点儿。

中午健身？别开玩笑了

情况是：午饭叫了外卖，吃完犯困，趴桌上睡了半小时越睡越难受的午觉。连动都懒得动，健身还是算了吧。

挤一挤：叫外卖？是要把运动的机会让给外卖小哥吗？别犯懒，自己下楼去买，不要坐电梯，走楼梯下去，再爬楼梯回来。爬楼梯1分钟消耗8大卡，上下5层楼大约消耗30大卡。饭后不要立刻睡觉，休息10分钟后到写字楼附近以5公里时速走20分钟。爬楼梯加散步，消耗100大卡热量妥妥的。

上班时间做运动？老板会杀了我吧

情况是：上班时工作排得满满的，气氛紧张根本没可能运动。

挤一挤：有一种时间叫做“碎片时间”，常出现在等待会议开始时、两件工作的间隙里、断网断电时……这些碎片时间适合做一些拉伸运动，主要是放松颈椎、腰椎、肩膀和手臂。多数老板在看到员工做缓解工作疲惫的运动时，是不会忍心责怪他的。如果担心同事异样的目光，就下载一些App，比如“颈椎，你好”，跟着App做就没有那么尴尬了。

健身房10点就关门，我总赶不上

情况是：我经常加班，八九点下班是家常便饭，吃完晚饭都快10点了，健身房已经关门，没地方锻炼了。

挤一挤：健身房里可以健身，但不是所有的健身都要在那里进行！加班族更要有把一切场地都当做健身房的劲头儿，买一根TRX训练带，只要你家有一扇结实的门，门前有五平米的空地，就能依靠自重做力量训练，一点也不比健身房器械的花样少！科学研究证明，力量训练比有氧训练更适合在睡前进行。

雾霾天没法跑步

情况是：今晚时间充裕，准备换个衣服去夜跑，哎呀，PM2.5指数200了！还是乖乖在家里呆着吧！

挤一挤：比雾霾更可怕的是懒惰！且不说你这时候怎么没想到跑一趟那个10点钟关门的健身房，就拿眼前可利用的条件来说，你也根本没打算用。一条瑜伽垫、6平米的空地，你可以做一套HIIT训练，只需要30分钟就能消耗掉慢跑1小时的热量。

我总出差，想健身太难了

情况是：你每个月有两周都在外面出差，环境是陌生的，应酬是必须的，你健不了身，因为你觉得自己生活在别处且身不由己！

挤一挤：酒店有健身房的就乖乖去健身房练，你不出差时可没有这种近到上下楼就能抵达的健身房。没有健身房，请把前面介绍过的TRX塞进行李箱，在房间里练。同时搜索离你最近的公园或学校，如果距离在2公里以内，步行过去，跑一个5公里。距离远的，把它当做你的目的地，跑到那里“签个到”就打道回府。如果你实在担心陌生城市的安全问题，那就把酒店的楼梯好好利用起来吧！

作为“久坐一族”，不仅得从健身方面去维持身材，更重要的是控制自己每天吃的东西。无论是早餐、午餐、下午茶还是晚餐，既然可以自主选择，那么就吃得健康一点吧。推荐几款让大家既可以作为正餐也可以作为加餐的瘦身食品。

1、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。

2、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

3、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

4、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

5、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

6、苹果

研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

7、蓝莓

所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒！

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浓缩健身时间用好每1秒

这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让忙碌的你只需每次花费半小时，就能保住目前的健身水平或者继续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会享受这种感觉。

把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

■1. 回到基础练习

很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。

■2. 或多或少都比没有好

有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。

首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。

节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：

A. 提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。

B. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

C. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

■3. 必须做些什么?

我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。

A. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。

B. 保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。

C. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

D. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。

■4. 组数与次数

根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。

■5. 动作速度

有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

■6. 练习频率

为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。

■7. 先进的训练技术

在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。

■8. 有氧代谢运动

健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。

■9. 合理饮食节约时间

如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

锻炼计划

第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)

A. 俯身划船+拉力器下拉复合组，3组12次(每组都用减重法)

B. 哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组，3组8～12次

C. 杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组，2组8～12次

D. 杠铃弯举+拉力器下压复合组，2组12次(最后1组用减重法)

第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)

A. 靠蹲 3组12次(最后1组减两次重)

B. 直腿硬拉 3组8～12次

C. 负重伸腿+负重屈腿超级组，3组8～12次(最后1组用减重法)

D. 负重站立提踵 2组25次

E. 慢起团身+慢落团身复合组，2组20次

（实习编辑：陈兴娣）

见缝插针挤时间 OL健身秘方

你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的“健身小秘方”：

磨擦健身

皮肤是人体最大的器官。摩擦健身可以预防衰老，对预防感冒及强身健体十分有效。调查200位用了此法的老人，几乎全部都是精力充沛，鹤发童颜，声如洪钟。

方法：用干毛巾或冷水毛巾摩擦全身。不过切忌着凉。摩擦时每次动作要快，先轻后重，并逐渐加力，每天要循序渐进地做。

摸耳健身法

耳朵与人体脏腑相关相连，人体器官有疾病时，可由耳朵发出信号，如肾气衰退会出现耳鸣等。摸耳法保健及治愈顽疾，并能提高免疫力。

方法

1. 揉耳廓：用掌心对着太阳穴，按握住耳廓，轻揉十来次，至耳朵有微红为限，力度要温柔;

2. 钻耳孔：用两手食指轻轻插进耳孔，来回转动轻揉耳孔。切勿用力损伤耳道;

3. 拉耳垂：用手指轻捏住耳垂，反复揉搓并用力拉动，力度以不疼痛为限。

梳头保健

中医有“发为肾之华，血之荣”之说，头发的生长脱落，色泽健康与否，常与血气盛衰有密切联系。选用质地柔软、梳齿较密的木梳，早晚梳理头发及头皮，往往能使气血畅通，并能调节大脑功能，增强脑细胞活力，延缓衰老，是很好的头皮运动。此外，梳头对预防失眠、解除头痛，也有一定功效。

睡前搓脚助睡眠

生活节奏的加快以及异常激烈的社会竞争常让女士们顾此失彼之中难以成眠，导致花容失色，异常憔悴。良好的睡眠能强身健体，并能有效地防止衰老。脚底是穴位及五脏六腑的相关地，搓揉脚底能颐养内脏机能，睡前搓脚，有助入睡。

方法：每晚用热水洗脚及浸脚后，两脚相搓，先左后右，再前后相搓要擦，动作要轻柔，然后盖上被子，双脚转圈相搓至局部发热，再重复几遍至入睡。

以上各法，只要持之以恒，必能令你由内而外地散发出平时没有的健康光芒。

(实习编辑：童文冲)

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久坐OL 上班时间5招巧瘦腰

利用坐在椅子，不必大空间，就可以扭扭腰、收小腹帮你运动一下平常很少运动的部位喔！聪明的你也可以利用上班的空档时间作运动保健康。

第一招：坐在椅子前半位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳碰触。

第二招：保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。

第三招：另一侧亦同，重复动作约20次，可以创造令人称羡的小蛮腰喔！

第四招：双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。

第五招：另一边也重复做同样的动作，交错做20次。可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。

OL的瘦身5个小秘诀

于长期坐办公室的女性，小腹变得越来越松弛，并且更多的赘肉堆积起了难看的凸腹……解决这些问题，你只须掌握一些独门小秘招，就可以轻松拥有“魔鬼”体态。

1、做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

2、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

3、变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

4、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

5、按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

能帮助OL瘦身的5个妙招

瘦腹法一：家务瘦腹法

适合OL类型：爱吃少动型

具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫；在 办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。

瘦腹法二：椅子瘦腹操

适合OL类型：久坐囤肉型

具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半 身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。

瘦腹法三：粗盐瘦腹法

适合OL类型：腹肌肥大型

具体法则：不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。

瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法

适合OL类型：腹部脂肪充盈型

具体法则：许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”啦。吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。

瘦腹法五：浴巾瘦腹法

适合OL类型：产后发福型

具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。

两个时间要用好 早睡早起更易瘦！

早起晒太阳也能瘦身？最近一项研究表明，每天早上起来晒太阳能帮助降低食欲、减少热量摄入。如果能保持早睡早起的生活状态，人更容易维持健康的体重哦，一起来看看，如何利用早晚两个黄金时段时段来让你轻松瘦！

①早起的好处：让代谢及早进入高燃脂模式

想瘦身的女生可以试着早起去晒太阳哦。据美国“健康日”网站4月2日报道，早起晒太阳有助于减肥，每天早晨如能感受阳光的照耀，会和食欲下降、减少热量摄入相关，从而暗示也许早睡早起有助于减肥。

实验者让54名人员记录他们的饮食和睡眠，持续一个星期，被试者会携带传感器来检测他们受到的光照时间和强度。分析结果表明，在一天较早的时间内接触到明亮光线的人，身材最为苗条，而傍晚时用1个小时所接触到500勒克斯的光线，相当于身高体重指数增加了1.28个点。这表明，越早接触阳光照射，身高体重指数就越低。

研究者分析，通过改变昼夜节律会让人获得更好的睡眠，同时，早晨的阳光也会对调节食欲和新陈代谢有帮助。它也很好地说明了夏天人们体重会减轻的原因，就是能较早地接触到更多的阳光照射。

Tips：可在早上8点至中午之间接受20~30分钟的阳光照射。如果无法外出，也要在靠近窗户的位置工作，或是确保工作环境的照明条件充足。

②如何养成早起习惯

早起要循序渐进，每天提前几分钟起床比突然提前一个小时起床更容易做到。

首先，比平时起床的时间提前15至30分钟起床，坚持一个星期，适应后再早起15至30分钟，直到调整到最佳的起床时间。

可以把闹钟放远点，这样为了去关掉它，就必须强迫自己起身。

起身后最好穿好衣服或者披上睡衣离开卧室。

前一天晚上做好早起准备，想好起床后都要做些什么，也能迅速培养早起的习惯。例如将提前将衣服叠好放在床头，方便直接穿上，让所有的事情都计划好，起床就能一气呵成。

最后如果怕自己意志力不足，可以呼朋引伴来早起，相互督促，就容易坚持多了。还可以安排自己每天为家人做早餐，每天起床有想要做的事情，早起也就不是那么难了。

③如何利用早起时间

a.早餐怎么吃

在经过漫长的一夜的消耗后，人体正需要早餐来进行补充，但是很多人因为上班赶时间而不吃早餐，这样是不可取的，利用早起的时间吃早餐，可以让你一天都充满活力。

先来一杯温开水。补充晚上睡眠时流失的水份，可以加速肾腺代谢，清理肠胃，达到排毒的效果。

吃点粗粮。补充膳食纤维，垫垫胃。

再来点蛋白质。一杯牛奶或一杯豆浆都不错，然后煎一颗荷包蛋，让身体吃到优质蛋白。

最后补充蔬果。蔬果为维生素A、C丰富的来源，可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

b.选择什么锻炼方式

刚起床不宜剧烈运动，可以练习一些舒缓的伸展动作，利用这十到二十分钟时间来打开身体。

扩胸伸展运动

平着躺在床上或软垫上，头朝上仰卧，两腿并拢，双手放置于头顶，然后两手十指交叉，掌心朝外，深吸一口气，同时脚踝尽量向前拉伸，脚尖向上提拉至90度。完成后吐气，身体放松，重复动作几次。

瘦背伸展运动

平着躺在床上或软垫上，头朝上仰卧，两腿并拢，双手置于头顶，手心朝上。然后两手十指交叉，掌心朝内，深吸一口气，同时脚尖用力绷直，双腿向下拉伸。完成后吐气，身体放松，重复动作几次。

收腹伸展运动

平躺在床上或软垫上，头朝下俯卧，两腿并拢，身体放松，双手伏地。深吸一口气，左腿90度弯曲，利用腹部力量支撑起上半身。完成后吐气，身体放松，重复动作几次。

④早睡的好处：保证睡眠时间，促进瘦素分泌

睡眠不足会导致生理时钟紊乱，是长胖的诱因之一。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起，而无视“缺觉”与肥胖的潜在联系，但事实上二者密不可分。美国一项长达16 年，涉及68000位美国女性的研究结果显示，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性，足足多了15公斤。

这主要是因为睡眠时间少，导致人体生理时钟紊乱，影响体内荷尔蒙——“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。

Tips：当你的身体渴望睡眠的时候，它就不会渴望食物啦。

⑤如何保证睡眠质量

a.注意晚餐时间

睡觉时，消化系统也要“休息”，吃的太晚会打乱睡眠。同样，吃太早，睡前过于饥饿也会影响睡眠，因此晚餐与入睡时间相隔4小时是一个最佳状态。

晚餐尽量吃清淡些，因为碳水化合物、脂肪、蛋白质中，脂肪最难消化，在胃里排空时间最长。晚餐中如果进食大量的脂肪类食物话，胃排空往往超过4个小时，这样人到了该上床睡觉的时候，消化系统还在紧张工作，这种信息传递给大脑，能引起大脑活跃，导致失眠。

b.注意睡前活动

睡前活动不可太过激烈，不然会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，每天睡前给自己留个30~40分钟，做一些轻微运动，如瑜伽，不仅可以帮助睡眠，还有助于一整天的热量做最后的燃烧，每天睡前做，时间久了会不经意的发现，自己有变得比较瘦哦。

c.放松

泡脚

泡脚有助于促进血液循环，每天晚上临睡前，用四十度左右的热水来泡脚，最好水能没到膝盖，大概泡二十分钟，就可以有很好的助眠效果了。另外，还可以尝试一下在泡脚的时候加入鹅卵石，一边泡脚，一边磨脚，会起到促进人体脉络通畅、疏肝理气、安神宁心的作用，能更好地改善睡眠。

按摩

睡觉前可以做一些简单的按摩，拍打全身经络。先从前往后拍打头部，然后将手搓热后搓耳朵，直到感觉耳朵发热，最后拍打身体，按侧手背、肩、腋下、腰部、大腿外侧、大腿内侧这样的顺序依次下来，直到感觉全身软绵绵。

听音乐

睡觉前听音乐可以帮助获得更好睡眠，而且还可以治疗失眠。像西洋古典音乐，如摇篮曲、小夜曲，民族乐曲如《二泉映月》、《渔舟唱晚》等都具有较好的助眠作用。

如何利用好新手优势突飞猛进？

养成基础动作为主体训练习惯

作为一个初学者，最大的进步不是在健身房里的成果，而是你在训练过程中养成的习惯。其中一项是和自己的项目保持一致的能力，而不是在进步缓慢时期时焦虑无比。作为一个初学者是无比幸福的，因为你可以同时减脂和增肌。

这种情况同样也是个问题，如果初学者不了解这样的事实，那他很可能在进步开始不显著时归咎于自己的训练有问题。导致初学者训练成果降低的，并不是日常训练的间歇，而是经过一段时间的训练，身体机能改变，对肌肉的刺激性降低，进步也不明显起来。

小白们，无论训练目的是什么，基础锻炼和逐步增加负重是需要特别关注的。甚至只做这些基础训练，也可以增肌。集中在这些基础训练上：

深蹲：颈后负重深蹲。这样的训练可以让你的肩部更灵活，在肩部肌肉训练时更容易一点。

硬拉：对全身大肌肉群训练有很大帮助。对核心肌群要求也很高。

两大推举动作：一个是水平的（胸部推举）一个是竖直的(肩部推举)

箭步蹲：箭步蹲对身体灵活性、稳定性和肌肉增长都有效果。

相信大家对基础代谢这4个字一点也不陌生。你的新陈代谢平均每年降低2%在你20岁中间开始。时间持续取决于你开始负重训练的时间以及你的身体机能。在开始训练的10-12个月，氧化增重将会变得越来越慢。怎样吃的合适，满足自己身体训练的需要。

脂肪细胞是含有雌激素的，将自己从瘦巴巴变成肌肉满满，需要做的最后一件事是将这些雌激素倒出身体。而且，越多的氧化增重，身体营养的吸收就越差。我们必须理解，体内更多的脂肪意味着：越多的代谢，更低的胰岛敏感度，皮质醇水平更高，患病风险更高。

如何保持身材同时又增加肌肉？

通过以下的一些方法，你确实能够保持自己的身材同时又获得的肌肉：

每千克体重摄入2g左右的蛋白质。蛋白质帮助生长修复肌肉组织。

将你的油脂摄入源改为坚果油、坚果、橄榄油和鱼。但千万别摄入过量，注意这些食物是高热量密度食物。

每天食用较多的的新鲜蔬菜。

尽最大努力限制快餐、糖果和苏打的摄入。偶尔来一次解馋也是可以的。但最好要遵循90%的原则（在90%的时间里吃的是正确的食物）。

如果你需要增重，在你饮食中稍微增多一些碳水。对，就是这么简单。

切勿急于求成

几个月的训练之后，许多小白们最终能够看到他们隐约的肱二头肌和背部肌肉。然后就理所当然的认为是时候大功告成大休假。

一般这类朋友的心里OS是：因为我已经进行了6个月的训练，12周的饮食控制和许多的腹肌训练。我需要好好展示我的健身成果。这是很多朋友的心理活动，甚至每个人都有一段这种想法，其中就会有一部分开始彻底放纵自己，大吃大喝起来。短暂的休整是可以的，但绝对不是说你就可以毫无控制的吃下去。

如果你有严格的饮食控制和几个月的连续训练，甚至，一整年有计划的系统训练。但是却没有足够的肌肉，瘦弱松软的肥肉并不是你想要的。

再如果，你严格按照我建议的饮食摄入，有足够的耐心，在健身房有间歇的训练，你就会知道自己什么时候需要控制饮食摄入。并且这不足以让别人注意到“你有多大”（肌肉的大小），这会要再花一段时间。

当你控制摄入时要明白，肌肉丢失是常有的事。你越胖，为了达到均衡身材进行摄入控制的时间就越长。所以说，把目标长远化，切勿急于求成。你想要的，终将会有的。

训练频率不宜过高

早年训练次数是能训练多少就多少。你在恢复上问题并不大，因为你的力量已经达到了最低点。因此，你的神经系统花费的能力将是最小的，系统性的疲劳也将是最小的。

这是最好的增加训练频次的时间，因为你的恢复能力是最高的。但是现在你需要明白的是这并不意味着你要进行马拉松式的训练。而是以合适的频率和时间去训练去养肉。下面是我们建议的初者训练推荐计划，仅供参考。

最后记住，做一次最大负重并不是你需要的训练。你不需要在健身房展示自己最大力量，不管你觉得自己有多强壮。做你的训练，一点点加重。

你不是施瓦辛格，不需要像他一样训练。你在网上看到自己的目标对象的训练表，你不需要照做，因为你们并不在同一个水平。同时这样也会避免受伤。

4个健身让OL身体畅心工作

平时，除了保持正确的工作坐姿外。在工作间隙适当做些运动也能避免肌肉疼痛和颈、腰椎疾病的发生。下面介绍一些办公室健身动作。

颈部健身， 起势位：坐位，身体挺直两肩放松，目视前方，双手平放于膝盖。先起势位，缓慢旋转头部至左肩平行，维持5——10秒后放松回原位，稍作停顿再转向右侧，如此重复做1——2次。保持背部挺直，双手抱头，内收下巴贴至胸部，直至颈部后方的肌肉有牵拉感，维持5——10秒后放松回原位，稍怍停顿，如此重复做1～2次。

肩部健身。双手十指交叉举于胸前，保持同肩高度。手掌向外，手臂伸直，双肩尽力向前耸。维持5秒后放松回原位。如此重复4次。双手下垂，肩尽量向上耸。维持3——5秒后放松。稍停后，双肩做向前绕环动作4次．肩部要触及耳朵，感到颈部和肩附近肌肉有牵拉感，稍怍停顿，然后双肩做向后绕环动作4次，重复做2次，动作要缓慢．绕环1次完成1个呼吸动作。

下肢健身。双手抱住右小腿前部向上抬起缓慢地靠近胸部。以膝盖指向右侧肩膀维持15秒，稍作停顿后．换手换脚后再做一次。

腰背健身。把右腿交叉放在左腿上，左手按住右膝盖，上身缓慢向右转动，右手随势按放在椅背上，感到下腰部和髋部有牵拉感，目随身转，头转至右后方。维持10——15秒后放松回原位，换做另一侧。起势位，双手扶住腰背部，上身缓慢向后躬，双肩向后打开，头部与上身垂直，感到下腰部、髋部和前胸有牵拉感，维持10——15秒后放松回原位。如此重复1次。起势位，双手自然下垂，上身随势向下弯并呼气，双手微握置于足前。头放松，自然呼吸。维持45——50秒，然后双手撑住大腿，帮助身体坐起。

OL上班时间也能做的丰胸运动

白领女性该如何丰胸？对于上班的白领来说因为经常坐在办公室而运动量减少，不但不利于减肥瘦身，同时也不利于身体健康。如果你买不起昂贵的丰胸产品，就用下面我们来介绍几种上班时也可以做的丰胸运动。

1、上班应该不缺书吧，我们就拿书来做道具，在两腋下分别加一本书，用两本书夹住胸部，双臂弯曲，并向前抬到平举状态，坚持书本不能掉在地上并且保持手臂的弯曲。坚持这个动作大概10分钟。一日练习三次就可以，不过小编提醒大家的是要选择好书本的厚度，要不会感觉到难受。做这个动作时要挺胸，挺腰，这样才有助于胸部的锻炼。

2、双腿分开站立，与肩膀同宽，提臀收腹，保持左腿拉直，双手自然放松、下垂，放在大腿根部，抬头挺胸，将力量集中在乳房上，然后向前挺胸，将双臂往身后侧收，使上半身向后仰，并且保持脖子向后伸展，背部保持挺直。

3、将用完的饮料瓶子装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复做这个动作十五次。

4、将双手合十，就像是做拜佛的动作，同时将两手臂向上提拉，然后向左侧移动到最大限度，再向右挪动到最大限度，反复做这个动作五次即可。

5、将两只手的拇指和食指分开，分别放在胸部下边和外侧，向上提拉，感觉到像是在调整内衣的动作即可。

6、最后我们来做呼吸的丰胸运动，做在地板上，将腿盘坐，脚底并拢，上半身保持向上伸展，将两臂向上伸直，用鼻子吸气，尽力扩展胸部，上半身同时向前倾，腹部下压。上半身前倾到身体的最大限度，憋气到忍不住，边吐气边抬上身，两手臂不要用力。然后站起身，深呼吸5次。调整好后，重复这个动作十次。在呼吸时舒展上腹部，收紧小腹，呼吸节奏尽量不要太快或太慢。

上班时间如何简易健身

长期坐在办公室里缺乏运动的上班族因为经常坐着，往往肩膀变得坚硬、腰酸胳膊疼，我们请健身教练为您设计了简易伸展运动，能改善因长期坐着而出现的健康问题。

悄悄地在椅子上进行吧

【1】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。

【2】坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。

【3】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。

【4】站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看！这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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上班时间如何健身最简单

长期坐在办公室里缺乏运动的上班族因为常常坐着，往往肩膀变得坚硬、腰酸背痛，我们请健身教练为您设计了简易伸展运动，能改善因长期坐着而出现的健康问题。

悄悄地在椅子上进行吧

【1】坐在椅子上，双手抱头，双肘向脸部夹紧，这时随着用力自然将脸部向下，身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。

【2】坐在椅子上，手指头在背后完全交叉，接着掌心向外翻转，就在同时把双手伸直，尽量向后、向下伸展，这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒，这个动作可以解除你双肩的疲劳。

【3】坐在椅子上，双手向右后握住椅背，保持双脚掌贴地，这时腰部会自然向右伸展，同样的向左后握住椅背时，你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒，这个动作可解除腰部疲劳。

【4】站起来，将右手伸到背后，然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉，反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。

健身运动时间 该如何把握

健身时间保持90分钟以内刚刚好 运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。

健身时间保持90分钟以内刚刚好

运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。

从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对

于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。