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预备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。

一、使头颈部位的曲线柔美

动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。

二、使胸臂部曲线柔美

动作1. 两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。

动作2. 均匀呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。

三、收紧腹部,缩小腰围

动作1. 尽量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原。

动作2. 左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。

四、收紧大腿内侧肌肉,锻炼腿部线条

动作1. 勾脚尖,绷脚尖各10下,向内、外环绕10圈。

动作2. 双腿上,下交叉10下。M.jSs999.COm

动作3. 双腿交叉,默数4拍:双腿打开,保持动作,膝盖不能弯,默数4拍,来回做8次,一个完整的动作做完为1组,做2-3组。

五、防止赘肉,锻炼臀胯部

动作1. 收紧臀部,默数10下;然后按逆时针,顺时针转动胯部,各转10圈。

动作2. 来回顶胯,做20下。一个完整的动作做完为1组,做1-2组。

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五招时尚健身操减腹操


换取苗条的腰身、平坦的小腹,许多MM大把甩钱在健身房,有的收效明显,有的就没啥进展,关键一点,还是缺乏在坚持二字上下功夫。这里为大家准备了一套居家瘦腹操,供你们在不去健身房的日子里自己做做。

1.屈腿收腹法

主要锻炼部位:下腹肌

上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共3组,中间休息30-40秒钟。

然而,大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来:日渐下垂的六块腹直肌,腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌。

设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说:每一节拍的运动,都会使你的肚脐向中间靠拢,从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次,每隔一天做一次,可以让你减小肚腩。

2.足尖沾地

A、平躺

大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每条腿做12次。

3.家务收腹法

或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的灰姑娘吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;

在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,厨师一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。

4.仰卧交替法

主要锻炼部位:侧腹肌

双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行,如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束,实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院,就来看看下面这些快乐的、环保的、简单的收腹妙法吧。

5.走路缩腹法

先要学腹式呼吸法

吸气时,肚皮鼓起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流。

平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己缩腹才能减肥,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

五招帮你锻炼肌肉


第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。

第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。

做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。

平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。

第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉,提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力,可适当延长性爱时间。

跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成,那就相隔一段距离面对面跪着,向前伸手时,尽量去够对方的手指,直到双手能握住。

床上五招平腹翘臀瘦身操


A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势:背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。

注意:这个动作只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度,自下向上,重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿

姿势:面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后,重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势:背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚笔直伸展。对于初学者:膝盖可弯曲,大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起,按照脉搏的节奏,抬起,放下。共100次,吸气时50次,呼气时50次。

(实习编辑:童文冲)

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睡前塑身操


全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作:

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起, 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次 。

注意:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟 。

效果:

可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失 。

塑身操二

动作:

身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒 。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

床上五招 平腹翘臀瘦身操


A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势:

背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意:这个动作只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度,自下向上,重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势:

身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果显著。

姿势:

面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后,重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势:

站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势:

背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚笔直伸展。对于初学者:膝盖可弯曲,大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起,按照脉搏的节奏,抬起,放下。共100次,吸气时50次,呼气时50次。

(实习编辑:童文冲)

五招 锻造性感腹肌


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:李紫嫣)

五招锻造性感腹肌


想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:何丽丽)

五招帮你锻炼必要肌肉


第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。

第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。

做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。

平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。

第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉,提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力,可适当延长性爱时间。

跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成,那就相隔一段距离面对面跪着,向前伸手时,尽量去够对方的手指,直到双手能握住。

(实习编辑:童文冲)

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五招中老年人简易健身操


由于工作的繁忙,很多中老年人常常忘记了运动。以至于健康大打折扣,中老年朋友想要拥有健康的身体,就要做适当的健身运动。其实健身运动不一定非得进健身房才可以,有些简单的健身操同样可以让中老年人达到健身的目的。下面小编就与各位中老年人一起分享下这款简单健身操吧。

中老年人五招简易健身操 让健康不打折

健身操第1式:扩胸法

中老年人需保持身体直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌鼠标手和背部劳损。

收获:

在你走路时不再弯腰驼背,胸部也更加挺拔了。

健身操第2式:腰腹收紧法

身体直立,两腿开立,脚尖向前。深呼吸,将左手慢慢地上举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持该动作510秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

收获:

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉,放松后背。

健身操第3式:居家床上操

仰卧在床上,举起双脚,保持双脚抬高与身体成30度,保持姿势1分钟,然后双脚用力反弹起身,重复运动10次。

收获:

可以锻炼腰间肌肉,瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

健身操第4式:上下蹲跳操

立正姿势,双脚与肩同宽,双手举起放到耳背,手肘张开。膝盖弯曲,然后用力向上跳,尽量跳高。轻轻着地,反复蹲跳30次,而且可以随着时间越长而增加次数。

收获:

对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用,同时改善肠胃功能,预防便秘。

健身操第5式:仰卧抬头操

将身体移至床边,直体仰卧,头伸到床外面后仰。慢慢默数到5,同时向后仰头,还原成预备姿势。重复3次,逐步增高至10次。

徒手练习塑身操


空坐椅子

1.两腿并立,重心落于足跟。屈膝,从髋部起向前弯,直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直,与躯干相平,掌心相对。

2.两肩胛骨夹紧,两臂外旋上举,掌心相对,同时躯干抬起与地面大体成45度角,像要坐在椅子上。然后,恢复至开始位置,重复以上动作4~6次。

主要锻炼目标:股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。

蚱蜢振翅

1.俯卧,额头点地,两腿并拢,两臂在头上方伸直。收腹,准备好。

2.两肩胛骨向下、向后收紧,将头、胸、肩拉起,两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时,臀部肌肉用力,将两腿翘起,两脚间距约与肩同宽。之后,手脚合拢恢复开始位置。练习4~6次。

主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。

桥式弓身

1.面向下,两手与两脚撑地,肩关节位于手腕的正上方,收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直,两踝并拢,接着将左腿抬起,高与臀相平。

2.屈膝,左腿向胸部靠拢,收缩腹肌将背部弓起,同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直,恢复开始位置,重复以上练习。每条腿做4~6次。

主要锻炼目标:腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸

1.右臂伸直支撑于地面,右膝向后弯曲触地。肩部后展,左腿伸直,足内侧着地,足部放松。收腹.左手放在髋部。

2.右手撑地,左腿抬起,同时将左臂向上伸直,使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停,恢复开始位置。做4~6次后换另一侧。

主要锻炼目标臂肌、腹肌,背肌、臀肌与大腿肌。

燕尾开叉

1.仰卧,左腿抬起与地面呈90度角,右腿伸直并稍抬离地面,绷脚尖,两手揽住左大腿后侧,将头、颈与肩部抬起,则时吸气。呼气时,两臂与腹肌用力,使胸部向左膝方向靠拢。

2.保持躯干与左腿姿势不变,两手松开左腿,向头后上方伸展。然后,恢复开始位置,换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4~6次。主要锻炼目标:腹肌、大腿和肱二头肌。

腹肌扭转

1.坐姿,左臀着地,左彩弯曲,左脚放于右大腿前侧,右腿向后屈膝。右手指尖触地,右臂向后屈膝。左手指尖触地,右臂向斜上方伸出。

2.右手下落至体侧,则时缓缓向左转身,收紧腹面,右肩向左下方下沉,直至躯干有紧绷感,使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4~6次。

主要锻炼目标:腹肌(主要是腹斜肌)、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。

塑身装备 让你健身更苗条


但如果,你是和沪上诸多“久坐少运动”的白领美眉一样,既期待不要吃那么多苦,又想在短时间内拥有窈窕身段,那么或许,通过减肥仪器来进行“被动运动”也不失为一种好方法哦!

唯一要提醒的是,记得带上你鼓鼓的钱包。

减肥这回事,若不愿出汗,便只能出钱啦。

法宝之一:太空纤体仪

原理:利用红外线给身体加热,使血管及淋巴管扩张,从而可平静皮肤末端神经,增加汗腺活力,最终让身体排除大量废物和毒素。

误区:很多人都以为太空纤体仪的作用会和蒸桑拿一样,以排汗为主。但事实上并非如此,它最根本的作用是打开毛孔,以便之后上药膏、按摩的时候可以更有利吸收。另外还有疏通经络以及排毒作用,所谓先“清除”毛孔垃圾,之后才能更好地排出脂肪和油分。

法宝之二:经络减肥仪

原理:经络减肥中的经络,说的就是淋巴系统。只不过现在的经络减肥已经相当高科技,因此如果改称“电脑淋巴引流减肥仪”,大家可能更容易接受。它能迅速打通经络,调节内分泌,使绝大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油,并使之离开脂肪细胞,通过特殊分解途径转化为可被消耗的能量、二氧化碳和水,从而使脂肪细胞在短时间内数量减少和体积变小,达到减肥目的。

法宝之三:震脂仪

原理:一般震脂仪都是用来深层推散脂肪,在帮助肌肉放松、软化厚硬的脂肪组织的同时,亦提高深层脂肪的分解,减少脂肪贮存量,对于下半身肥胖的女性特别有效。在强弱可变的振动按摩中,还能促进局部血液循环,配合各种可调换的轮取代手工按摩和指压,在短时间内能够立即舒缓腿部、臀部等各部位紧绷的肌肉,促进局部血液循环,松弛肌肉纤维组织。

误区:震脂仪最主要的作用其实是通过电流引发的震动,击碎那些又厚又硬的脂肪块,如果是单做的话,可能减重效果不佳。但如果配合其他的经络减肥仪器,会事半功倍。

法宝之四:淋巴排毒紧肤仪

原理:拉紧皮肤纤维,增加肌肤结实度,并能加速淋巴导引及排毒,具紧肤与祛除橘皮组织作用。

误区:因为属于减肥的辅助仪器,所以许多人都会想省钱而省略掉这一步。但实际上,如果单位时间内,体重掉到一定程度,皮肤会变松弛,有的甚至还会出现纹路和橘皮现象。有的减肥中心会用捆绑的方式来拉紧皮肤,但淋巴排毒紧肤仪相对来说更舒适和科学一些。

五招消除赘肉塑造婀娜身姿


冬天正是减肥好机会,加紧塑形练习,不但轻轻松松修炼完美身材,也让我们有快乐的心情度过每一天!

动作1:大腿前侧以及臀部训练

双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖略微向外打开,双手扶住腰部,整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压,保持上半身的平衡,最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部,只需再稍微打开双脚,大于肩的宽度。完成4组,每组25~35个。中间休息20秒。

动作自检:膝盖要保持放松,臀部不能低于膝盖。身体下压的时候,腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾,否则会造成腰肌劳损。同时要注意呼吸,下吸上吐。

塑身优势:收紧大腿前侧和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力,并且锻炼心肺功能。

夏天就在眼前,七月的阳光给我们的身体带来活力还不趁此机会,加紧塑形练习,不但轻轻松松修炼完美身材,也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!

动作2:拉长手臂训练

双腿前后分开,前腿略弯曲,后腿绷直,一只手支撑在椅子上,另一只手握矿泉水瓶,肘关节贴近腰的一侧,小臂沿着大臂的方向向后伸直,向上抬起,和肩尽量在一条直线上,放下。双手交替完成各4组,一组20~30个。

动作自检:以一只手臂为支点,另一只手臂要保持笔直的伸直,上抬手臂时,要匀速地完成动作。

塑身优势:不但收紧整个手臂的肌肉,同时也拉升手臂的韧带,整个夏天都让你自信满满。

动作3:女士俯卧撑练习

膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽,手臂支撑整个身体,然后身体慢慢向前屈肘,让上臂与身体齐平。完成4组,每组15~20个。这样训练两三周后,就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检:这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧,并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。

塑身优势:锻炼双臂的力量,练习双臂肌肉的耐力,同时也收紧了小腹和双腿的肌肉,让身体更加有爆发力。

夏天就在眼前,七月的阳光给我们的身体带来活力还不趁此机会,加紧塑形练习,不但轻轻松松修炼完美身材,也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!

动作4:收紧三头肌练习

直坐在椅子上双腿略分开,保持上半身挺直,两手手臂笔直上抬,保持两个矿泉水瓶紧贴。然后保持上手臂不动,下手臂自然向后弯曲,呈90度。两秒后恢复起始姿势。完成4组,每组15~20个,每组动作间可休息20秒。

动作自检:这个动作始终要保持两个矿泉水瓶紧贴在一起,且上手臂尽量贴紧耳朵。

塑身优势:平时锻炼不到的上手臂通过这组训练,三头肌会略有酸的感觉,帮助收紧上手臂的脂肪,和恼人的蝴蝶袖彻底说再见。

动作5:大腿后侧臀部训练

双脚前后打开呈弓箭步,与髋部同宽。后脚往后撤一大步弯曲90度,双手扶住腰部,上半身垂直于地面。匀速抬起上半身时注意后腿伸直,前腿膝盖保持弯曲。然后匀速恢复到开始动作。完成4组,每组20~30个。

动作自检:保持上半身平衡,初始动作要保持后腿的弯曲,膝盖不能着地。

塑身优势:有效的修饰大腿和臀部线条,在夏天上演一轮紧身裤秀。

教练Angel私房话

耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率,还能在身心上有效抗击假性疲劳。当你的肌肉锻炼过少,会使衰退的机体没有了能力,疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足,令所谓的假性疲劳不赶自消。

耐力训练要十分注意呼吸问题。呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

开始练习的时候最好有私教的个性化指导。在了解了正规有效的耐力训练要点之后,上班或者在家,都能够随心进行有效到位的耐力练习。

除了耐力训练外,女性要发挥柔韧性训练的优势。通过柔韧性的训练,有助于释放压力,达到身心平衡。

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