10分钟家中美背小哑铃版

2019-11-08

室内健身舞30分钟有氧60分钟健身舞健身减肥舞30分钟

STEP1：站姿双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃；双臂自然下垂，双眼平视前方。

形体雕塑，健身私教，每天被健身信息轰炸的我们，真的有时间天天按时到健身房报到吗？对于我等这般一没时间二没钱的小白领，在家锻炼恐怕最为可行。10分钟简易美背让你轻松雕琢迷人背影。

STEP2：前平举双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

STEP3：侧平举双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

STEP4：俯身飞鸟如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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5个10分钟小运动让你快速瘦身

目标1：10分钟连续跳绳

成效：

10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划：

第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里

成效：

跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

第4周：每次跑2—3公里。

第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。

目标3：连续爬200级台阶

成效：

45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划：

1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

目标4：完成10个俯卧撑

成效：

能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划：

1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

目标5：快跑

成效：

跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

计划：

第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周：重复第1周的内容。

第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

第5周：重复第1周的内容。

第6周：重复第2周的内容。

第7周：重复第1周的内容。

第8周：重复第4周的内容。

第9周：重复第1周的内容。第10周：重复第2周的内容。

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只要每天运动10分钟

通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。

第一步：来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

10分钟“优化”下班生活

10分钟：用静坐清洁心灵

在职场上打拼，每天脑海里总有无数想法、无数的信息在涌进，尤其是身心俱疲且又诸事不顺的时候，很容易迁怒于家庭其他成员。所以如果内心烦躁，回到家最好先静坐几分钟。

静坐的目的是以自行运作的方式，迅速使身心平静下来，一则使身体立刻获得休息，二则减缓因生活压力带来的焦虑。

静坐的六个步骤：

1．在安静的房间内，盘腿坐在软垫上。房间灯光必须柔和，不宜太亮。

2．闭上眼睛。

3．尽量放松全身肌肉，尝试先从脚部开始，然后由下而上，一直放松到头部。

4．用鼻子呼吸，并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时，心中默数“一”。如此进行10分钟，自行停止。合起眼睛休息一两分钟，一段练习即告停止。

需要注意的是，静坐时绝不将生活中任何烦心的现实问题带入其中，而是先决定不做任何事，不想任何问题，不寻求任何答案，不企求任何目的，只需完全放松自己的肉体和心灵。

10分钟：腹部呼吸解决紧张情绪

下班后，如果感觉仍无法从紧张忙碌的状态中脱离出来，不妨用你的腹部呼吸10分钟。

虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，可以促进胃腹运动，改善消化机能。腹肌又是排便的动力肌，有规律的腹式呼吸还能防止习惯性便秘。

当然，最重要的是这种呼吸方式是紧张时的一剂“减压药”，在任何地方，如，交通堵塞时，参加重要面试时，在考试过程中，都可以做深呼吸。

腹式呼吸的方法很简单：

1．盘腿而坐，全身放松，两手自然放在膝盖上。

2．头微微下垂。

3．缓缓呼吸，下腹部要暗暗用力，吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。

4．呼吸10次为一组，然后放松，再呼吸，重复3次。

10分钟：肚脐按摩放松内脏

如果你属于每天要坐着工作8个小时的人，那么你的脏器就可能有气血阻滞的情况。

很多人下班以后胸闷气短，是一天劳累所导致，也有人因为久坐而小腹胀痛，这样的状态下怎么可能好好享受居家生活呢？

试试这个方法吧，只需每天轻揉肚脐（神阙穴）四周10分钟，就能增强气血运行和抵抗力，让下班以后的生活舒服轻松。尤其是对于有胃肠道疾病及妇科病的上班族来说，按摩肚脐还能起到治疗作用。

按摩肚脐方法：平躺在床上，全身放松，用掌心按顺时针方向轻轻按揉肚脐及四周，轻揉3分钟后停一停，做做深呼吸，然后继续。连续按摩3次。

如果是患有胃肠道疾病及妇科病的人，可以按摩10分钟，如果是健康人，则按摩时间可长可短。

此方法能使气血疏通、平衡阴阳、调理脏腑，让整个胸腔感觉到一种放松。还可以增强肠蠕动，增强消化功能，治疗便秘、肠鸣、腹痛、泄泻不止、脱肛等，增强人体免疫力。

从中医角度讲，因为肚脐部位离丹田很近，因此按摩肚脐还可以起到增强元气的作用，对男士来说，还能使前列腺得到保健。

10分钟完美肌肉锻炼

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

（实习编辑：陈兴娣）

10分钟的健身方式

出门在外没有条件去健身房时也可以坚持最基本的肌肉力量练习，这就是利用自己的体重作为阻力进行各种推、拉、屈、伸等动作的练习。以下练习可以当作循环练习来做，也可以每样只做1组练到力尽。注意在锻炼前要有5分钟热身（快走，登楼梯、慢跑），之后要做简单的伸拉。

1、俯卧撑——根据体能调整高度，从最容易的膝着地到脚放在桌子上的俯卧撑。这个练习可以保证胸大肌、肩肌前部、肱三头肌以及腰腹部辅助肌肉的基本锻炼。

2、单腿下蹲——这个练习需要很好的腿部力量与平衡能力。练习时两臂前平举，非练习腿伸直前伸，保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根据你的力量情况而定，如果难以保持平衡可以手扶固定物。

3、门框引体向上——通常门框的上沿可供手抓住做引体向上，注意动作不要过快，身体不要前后摆动。双腿可屈膝悬垂。

4、椅子支持双臂屈伸——双臂在身后撑住椅子前沿，上身挺直，屈髋，双腿稍弯于体前。身体下降至肘关节成90度，撑起还原注意上身保持正直。

5、仰卧团身——仰卧在地，双脚放在椅子或床上，也可以放在地上，屈膝，两手放在耳朵旁边。用腹肌的力量把上身抬离地面，注意放下还原时也要保持腹肌的紧张，避免利用反弹的快速动作。

冬天热身，延长10分钟

运动前，最重要的一件事就是热身，但在寒冷的冬天，热身的时间一定要比平时至少多10分钟。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时说，冬季气温较低，运动前的热身活动比其他季节要特殊，一定要做得充分到位，才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”

苟波说，一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面，尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作，也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。

练力量先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。▲

5个10分钟的小运动让你快速瘦身

目标1：10分钟连续跳绳

成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划：

第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

第4周：每次跑2—3公里。

第5周：每次跑3—4公里。

第6周：每次跑5公里。

目标3：连续爬200级台阶

成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划：

2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

目标4：完成10个俯卧撑

成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划：

1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

目标5：快跑

成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

计划：

第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周：重复第1周的内容。

第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

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每天10分钟分腿蹲美腿重现

无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！

每天10分钟练就美腿

随着年龄的增长，你的身体也会跟着改变，脂肪容易堆积在大腿和腹部，而长时间坐在办公室的妳，大腿没有机会好好运动一下，让脂肪消耗掉，久而久之，体型也跟着改变，到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！

分腿蹲练习A动作：

右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。

分腿蹲练习B动作：

右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。

每天10分钟告别腰疼困扰

腰部是身体承上启下的重要部位。在日常生活中，长时间地站立、久坐或固定一种姿势都会感到腰背疼痛。导致腰背疼痛的原因很多，为了保持腰部健康，应该注意正确的姿势，劳逸结合，并适当运动以消除肌肉疲劳。但是，某些腰背疼痛也许可能是由于重大疾病所致，当久不痊愈时，一定要前往医院就诊。

在此，本文向您推荐一套简易的腰部健身操，使您告别腰痛。

第一节

1、膝盖呈90度弯曲坐在地上，手臂尽可能向前伸展。两腿不要过度张开，使膝盖与脚趾呈一直线。

2、将头放入两膝盖之间，身体向前倾倒，双臂尽量向前伸展触地。

此动作可伸展腰部紧张的肌肉，促进肌肉的血液循环。

第二节

1、两腿曲膝并拢，向前伸出，两手置于身体后方。

2、将头部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。

此动作可以缓解由于不良姿势所造成的腰痛。

第三节

1、盘腿坐下，双手轻轻触地。

2、将意识集中在腋下至臀部，身体向盘在上方的腿的方向轻松地趴倒。前额尽量碰到膝盖，双手向前伸展。

做此动作时应感觉到与倾倒方向相反的侧腹得到伸展。

阳台10分钟健身很轻松

一、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

三、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

10分钟“床上”运动的奇效

你知道目前在健身俱乐部中，最受欢迎的课程是什么吗？不是各种激烈的肢体运动，而是融合了瑜珈、太极与普拉提斯的舒压操。这套操主要强调身心的平衡，可以用最短的时间舒缓你在春节过后的疲劳情绪。利用晚上的休闲时光，跟随我们的健身教练做一遍，保证让你有一个重获新生的感受。

坐正，将身体稳稳地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。吸气，将右手轻放在左边的太阳穴上。

吐气，右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，坐肩保持平直。

颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。坐正，背挺直，双脚盘腿，膝盖尽量下压，右手向前伸直。吸气，维持步骤1并将左手向上伸直。

吐气，左手向右伸，右侧腰的肌肉用力缩紧，左边膝盖保持平直。

坐姿侧弯腹背舒压操此动作可伸展侧腹及侧背，也可以帮助消除侧腹肉坐正，背挺直，双手轻放大腿吸气，左脚跨过右脚，左膝竖吐气，右手轻压左脚膝盖，让左脚跟吸气，呈四足跪姿，双手与肩同宽，在肩膀正下方，双脚与臀中心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，

双手摊放原地不要跟着向后拉。吐气，下巴向胸口内缩，身体重心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，双手放在原地不要跟着向后拉。

婴儿姿下背舒压操此动作可伸展下背部的竖脊肌群，有助改善驼背。身体平躺呈趴姿，双手双脚伸直。吸气，双手弯曲，手掌向下，肩胛骨内缩，夹紧身体。吐气，双手撑起，让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。

响尾蛇式胸腹舒压操此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉，也可以帮助消除腰部赘肉。身体平躺呈仰卧，双手轻放在臀部两旁，双脚伸直。

吸气，双脚膝盖弯曲，脚跟尽量往臀部方向靠。吐气，以肩胛骨及双脚做支撑，从臀、腰、背慢慢将身体撑起，腹部坐正，背挺直，双手轻放两旁，双脚伸直，将毛巾放在右腿跟下预备。

吸气，身体前弯，双手双脚伸直，双手预备拉起毛巾。吐气，身体慢慢挺直向后靠，双手向上拉，让右脚尽量向上抬，双手双脚保持伸直。

毛巾提腿腿后侧舒压操可伸展腿部后侧肌肉。身体平躺成仰卧状，双手轻放臀部两旁。双脚伸直。

吸气，右脚膝盖弯曲，脚掌收进左脚膝盖旁。吐气，右脚膝盖维持弯曲并往外倒，尽量接触到地面，左臀紧贴地面。

腿部旗型式大腿内侧舒压操此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势，也可以训练臀部肌肉。上身直立、双手平放，双脚膝盖跪在地板上，呈90度。吸气，左脚向前跨一大步，左脚膝盖在脚跟上方。吐气，双手合掌向上举，身体尽量向后仰，臀部向前推。

跪姿弓箭步大腿内侧舒压操此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。