1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：(1)抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直;
(2)核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);
(3)尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损;
(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。
动作要领：(1)手扶墙壁，垂直站立;
(2)小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿;
(3)左右脚轮换做。
3、跪膝式俯卧撑：上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。
动作要领：(1)核心部位腰腹收紧;
(2)身体平板向前向下。
4、胸大肌伸拉：这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉。
动作要领：(1)垂直站立，挺胸抬头;
(2)两手相握向后拉伸。
5、卷腹：这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
动作要领：双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
6、腹部伸拉：这个训练主要是腹部肌肉拉伸。
动作要领：(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰;
(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。
别小看这6组看似简单的小健身操哦，它们可以起到的作用很多呢!不仅减脂塑身、瘦腿收腰、提高心肺功能、还可以预防和治疗乳腺增生哦!
(实习编辑：童文冲)
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健身长期作战,10个观念让你打响健康保卫战
用健身运动来保持健康，保持身材从来都是一件长久的事，是伴随我们一生的事，不管你是什么年纪都是不可或缺的。健身是我们一生的课题。我们要如何让这堂课保持合格你需要正确的概念，方法，和超强意志力来帮助你。
健身长期作战让你从根本做起，长期保持健身效果！打好这场延续一生的持久战
如果你曾经在健身的过程上碰到瓶颈，思考着那些在健身房里训练有成的家伙到底是如何办到的
下面这10个观念，有助於你在长期保持健身动能，稳健的朝向目标迈进。
1.长期作战，健身不是你需要的时候才想到去做
你可能现在就有运动习惯，也许是跑跑步，也许是热爱健身的族群，或者你根本没有健身经验。但不管如何，必须了解健身是一种『习惯』，只有把健身变成生活的一部分之後，它才能长期的带来好处。中国人普遍缺乏健身习惯，大多数人认为健身房只有在想长肌肉或减肥的时候才需要去，这是一个错误的观念！实际上，健身是保养身体、维持身材的最有效方法，把健身变成习惯而成为生活的一部分，你会活得更健康，更长久。
2.花心思在食物上，营养和训练同样重要！
放进嘴巴里的，和健身一样重要
营养计划听起来好像是要减肥或是想长肌肉的人才需要做的事。事实上，大部分的专家都同意摄取优质高蛋白和复合性的碳水化合物，同时搭配一些蔬菜和水果都是适合一般大众的健康饮食方法。当然，你的营养计画必须配合你现在的运动来调整，才能让身体获得足够的营养素，尽可能避免去吃高热量的垃圾食物和糖水，永远对你的健身目标有帮助！
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平腹动作：
不论男女，肌肉的训练一直是健身教练所强调的，因为它能保护骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍，肌肉训练男女有别。由于生理构造的不同，对身体上的肌肉需求也有所不同。
腹部：
动作一 要领：双脚踏在墙面上，颈部、肩部保持轻松，下巴与上胸保持一个拳头的大小即可，上身抬到45度即可，吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个，一至二组。
动作二 要领：人坐在椅子的四分之一处，保持重心的稳定，手掌心放在椅子的两侧，慢慢弯曲双腿，吸气，双腿伸直，吐气。每组20至25个，一至二组。
动作三 要领：双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直慢慢靠近双脚，吐气，还原放松时吸气。每组20至25个，一至二组。
TIPS：
腹部是男女在训练时都应该注重的，因为腹部位于身体的中段部位，是人的核心肌肉群，做什么动作都离不开腹部肌肉的参与，而且腹部脂肪也是最容易堆积的，所以腹部锻炼必不可少。
纤腿动作：
腿部：
动作一 要领：双脚分开与肩同宽，上半身微倾，收紧腹部，身体下蹲时，吐气。每组15至20个，一至二组。
动作二 要领：保持身体重心站稳，也可借用一只手扶着固定物，慢慢抬起腿部，再慢慢放下，能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个，一至二组。
练就翘臀动作：
臂部：
动作一要领：保持重心稳定，下蹲走，吐气，一条腿成90度，另一条腿尽量伸直。行走10步为一组，走两个来回即可。
动作二要领：双手扶在椅子上，注意抬起的腿要与地面平行，保持自然的呼吸。每组15至20个，一至二组。
1.肌肉一般有48小时的恢复期，建议隔天做一次肌肉训练。
2.每个动作应缓慢进行，避免快速地完成动作。
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睡前小运动 保持完美身材
现代女性越来越职业，每天忙于工作，对于健身塑形都忙得没空了，维度小编为各位职场MM们收罗了几组塑型动作，睡觉几分钟，完美身材跟着你。
第一组动作：呼吸运动
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
第二组动作：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2.双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
第三组动作：腰部运动
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1.坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2.双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
第四组动作：颈部运动
动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1.双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
编辑小语：学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见。这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛苦的教练高兴高兴。
10分钟家中美背小哑铃版
STEP1：站姿 双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃；双臂自然下垂，双眼平视前方。
形体雕塑，健身私教，每天被健身信息轰炸的我们，真的有时间天天按时到健身房报到吗？对于我等这般一没时间二没钱的小白领，在家锻炼恐怕最为可行。10分钟简易美背让你轻松雕琢迷人背影。
STEP2：前平举 双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ，3次/天。
STEP3：侧平举 双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ，3次/天。
STEP4：俯身飞鸟 如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次 ，3次/天。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌家里健身运动轻松拥有好身材
运动始终是最佳的瘦身方式，那么下面力动网小编给记大家介绍居家健身法，让热爱健身的MM们，在家中同样是可以坚持锻炼的！
一、边看电视边摇呼拉圈塑身法
转呼啦圈减肥没有场地的限制，随时随地都可以减肥，你甚至可以边看电视边减肥。每次转动呼啦圈时，你会发现不仅腹部的赘肉运动起来了，肠道的蠕动也跟着加快了，可以加速清除体内的垃圾，达到美容养颜的效果。
和其他的运动减肥一样，转呼啦圈同样有它的减肥时间，只有每次运动时间达到了半小时以上，才能发挥它的减肥功效。而且转呼啦圈属于运动强度比较小的活动，只有持续延长运动时间，才能达到有氧运动的阶段，只有这样，才能消耗身体多余的脂肪和热量。
二、轻松的饮料瓶塑身法
矿泉水瓶较软，可用于面部；茶饮料硬度适当可万用；碳酸饮料瓶较硬可用于身体
step1用碳酸的饮料瓶彻底去除赘肉
找个舒服的姿势坐在椅子上，用水瓶就能锻炼按摩整个小臂，上臂三头肌。瓶底、瓶盖，侧面都可以使用，心情舒畅达到锻炼效果。
step2只要躺在上面，就可以用体重去除赘肉
伸长手臂，然后在手臂根部插入塑料瓶，维持5秒左右。推荐使用柔软的矿泉水瓶。
step3旋转让肌肉变紧致
用塑料瓶锻炼肩膀周围部分，减少肩部赘肉。用瓶底敲打或者侧面滚动的方式对头部后方到锁骨全部、肩胛骨的后方还有里面重叠的大三角肌肉进行按摩。
伸直手臂锻炼小臂和肩膀
腿于肩同宽张开站立，右手让瓶口向上，马上向内侧旋转，让瓶口向下，保持5秒。左右转换，做3个组合。
step5坐在椅子上在膝盖上方夹住
边看电视边练习，可以使大腿内侧的肌肉变得紧实，让膝盖上方脂肪消失。
step6用塑料瓶的底部按摩膝盖
用塑料瓶的底部轻压双腿，特别是内侧，可以促进淋巴流动。
step7下蹲30秒锻炼大腿，让双腿笔直
柔软的矿泉水瓶让内侧用力
双腿站直，双手叉腰，在膝盖上方夹上水瓶。将意识集中在大腿内侧，从站直的状态慢慢挺直腰背稍稍下蹲，注意力要集中。
step8慢慢步行30秒，取得平衡是异常艰难的，穿高跟鞋的人必须做在膝盖上方夹上塑料瓶
双手叉腰，夹紧塑料瓶慢步，意识集中在大腿内侧，笔直走10步，小心地后退，用同样的姿势向后慢慢走10步。边保持平衡边小心行走。
step9坐下旋拧腿，让大腿内侧的肌肉变柔软
将右腿放在左腿上，在床上伸直双腿坐下，两手放在床上支撑，膝关节稍稍向上架起，把体重放在左腿上。
将左腿放在右腿上，然后夹住塑料瓶，将右腿放在下面。这样大腿内侧受到压力，体重集中在右腿上。
家中地板也能做运动
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：孙东）
轻松拥有魔鬼身材
腹部
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下，脂肪堆积的位置较浅，所以一旦发胖就会出现救生圈和小，而这种现象经常发生在办公室女性身上。
推荐运动
办公室女性在办公中就可以轻松地减肥，其动作要领就是坐在椅子上时，上身保持直立，并且收腹(腹部一定要用力)，坚持一段时间就会有明显效果了。
臀部
臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，尤其是办公室女性，由于成天坐着办公，寸步不离开椅子，就连下班也是开车回家，根本得不到很好的锻炼，最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因，喜欢吃高脂肪高热量的食物，这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首，所以日积月累，臀部就变得松松垮垮。
推荐运动
蹲起运动对锻炼臀部能起到很好的效果，而且这种运动简单易行，没有器械和场地的限制，尤其对于办公室女性而言，在椅子上坐久了，站起来做几个深蹲，既简单又奏效。
大腿
大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似，但是还有一个主要原因就是缺少运动，平日上下楼有电梯，出门有汽车，大腿根本得不到很好的锻炼，可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。
推荐运动
上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动，只要在每天上下班的时候进行就可以，坚持一个月，你的腿部就会有紧绷的感觉了。
手臂
对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说，上手臂一直是上帝另一处失职的创作，而且手臂上的赘肉一旦成形之后，就很难瘦得下来。手臂肥胖一般分为两种，手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等，而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。
推荐运动
负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果，但是在负重的重物选择上有一定的要求，如果是职业女性，那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。
(实习编辑：童文冲)
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家中俯卧撑八式轻松打造完美胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
6组床上运动 轻松练就小蛮腰
打造完美小蛮腰，是女人们一年四季都想着念着并为之奋斗的事情，更别说这露肉的夏季了。可惜的是，要维持腰部曲线并不那么容易。那么，如何选择锻炼腰腹的方法呢？这里介绍六组动作，在床上就能让你轻松减出迷人小蛮腰！
动作一：拍手起身
平躺床上，双手向两侧张开，直至与肩同高，双腿伸直向两侧张开。利用手臂的力量将双手呈拍掌状，然后腰部使力将上半身向上抬起，直至身子与地面垂直，双腿保持不动。保持该姿势15秒，然后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至腰部感到酸累。
动作二：抱头弯腰
平躺床上，双手屈肘紧抱头部，双腿屈膝脚掌着地。利用腰部力量将上半身向上抬起，下半身保持不动，当抬至极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。
动作三：抱臂扭腰
平躺床上，双手抱臂，双腿并拢伸直。利用上半身的力量将身子向左侧扭转，直至上半身呈侧卧状，双腿保持不动，保持改姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。
动作四：屈膝抬腿
平躺床上，双手放在腰侧，双腿屈膝着地。利用腿部的力量将双腿保持屈膝状向上高抬，直至大腿紧贴腹部，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至大腿根部感到酸累。
动作五：双腿交叉扭腰
平躺床上，双手放在身体两侧手掌贴床，双腿交叉缠绕。利用腰部的力量将下半身向左侧扭转，直至一条大腿的内侧紧贴床面，上半身保持不动，片刻后缓慢恢复原状，接着下半身向右侧扭转。
动作六：击掌侧弯腰
平躺床上，双腿并拢伸直，双手贴耳向上伸展。双臂伸展到极限时，双手击掌，然后利用腰部的力量将上半身向右侧下弯，双腿保持不动，下弯到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原状向左侧下弯，如此反复练习直至腰部感到酸累。
39小编语：反复练习上述动作，能使你的腰腹部得到有效锻炼，使其变得紧实，还能促使脂肪加速燃烧。相信不久以后，你便能练就让人艳羡的完美腰线。当然，这组动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表要天天做、拼命做，所谓欲速则不达，你还必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再进行，反而才能较快达到成效。
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直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦!)
西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。
(实习编辑:童文冲)
居家轻松练就魔鬼身材
大宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你，来看看吧
第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
（实习编辑：林桂宏）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌在家怎么做有氧运动 轻松拥有好身材
很多朋友因为各种时间问题，或是行程安排问题，很难到健身房进行锻炼，所以只能选择在家锻炼。其实在家锻炼也是可行的，但是我们需要一些简单的器械帮助我们完成。那么在家怎么做有氧运动呢？
1.有氧健身操
有氧健身操就是我们最适合在家进行的一种有氧运动，我们只需要借助一块瑜伽垫以及舞蹈视频就能够完成，甚至连瑜伽垫都不需要。一开始我们需要先进行简单的拉伸运动，这样能够让我们的韧带拉开，有效避免我们在运动的过程中受伤。接下来就是正式运动时间，一般有氧运动的难度系数不大，但是需要坚持的时间长，所以我们在锻炼有氧健身操时，需要坚持至少半小时以上。
2.慢跑
慢跑是有氧运动中最基础的一种，如果家中有跑步机的朋友，这个运动就是非常适合的，我们需要控制速度在8km/小时左右，坚持慢跑半小时以上。如果我们家里没有跑步机，那可以选择原地慢跑动作，或者我们可以到家附近的公园小区进行慢跑，只要是能够进行锻炼的地方，进行慢跑都是很适合的。每天坚持，可以选择晨跑，也可以选择晚间饭后1~2小时跑步。
3.瑜伽动作
瑜伽动作一般都是难度系数比较小，但需要我们有耐心完成动作的。我们可以选择一些简单的，比较静的瑜珈动作进行。这样能够锻炼我们的耐力，也能够让我们静下心来思考问题，是一种非常适合在家进行的有氧运动。我们可以选择周末或是平时有空的时间进行，每次运动可以在1个小时左右。
上面就是适合在家进行的有氧运动的介绍，有氧运动对我们身体的帮助是非常明显的，能够有效的调整我们的身体状态，让我们的身体充满能量和动力。
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